6 největších chyb v tréninku během diety

Petr Loskot
Petr Loskot 12. 7. 2021 Poprvé publikováno 12. 8. 2020
Aktualizováno 12. 7. 2021
6 největších chyb v tréninku během diety

Chystáte se do redukční diety, abyste zhubli nadbytečný tělesný tuk a zároveň udrželi všechny vaše svaly, které jste tak pracně budovali? Pak pro vás bude vhodně zvolený silový trénink tím klíčovým faktorem. Jenže o tréninku v období diety stále panuje celá řada polopravd a mýtů. Proto se pojďte ujistit, zda právě vy se zbytečně nedopouštíte jedné z nejčastějších chyb v silovém tréninku při dietě.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč je právě dieta obdobím, kdy v silovém tréninku nesmíte polevit.

  • 6 největších chyb v tréninku během diety.

Vhodný silový trénink je rozhodujícím stimulem pro udržení svalů v dietě

Svalová tkáň je metabolicky náročná, takže v klidu spaluje téměř trojnásobek energie ve srovnání s tkání tukovou. Navíc z aminokyselin zabudovaných ve svalové tkáni může náš organismus získat glukózu jako zdroj energie, která se v dietě hodí vždycky. O vaše svaly v dietě tak můžete přijít poměrně snadno. No a čím menší procento tělesného tuku máte, tím toto riziko celkově vzrůstá.

Pokud svaly budete v dietě dostatečně zatěžovat, vaše tělo si je raději podrží a nebude mít tendenci se jich postupně zbavovat. Ve svém tréninku se ovšem nesmíte dopouštět několika častých chyb, které vaše snažení mohou značně zneefektivnit.

Odhalte 6 největších chyb v tréninku při dietě

1. Používáte příliš malé pracovní váhy a příliš vysoké počty opakování pro “vyrýsování svalů”

“Do objemu potřebuješ těžký váhy a málo opakování, v dietě musíš sval vyrýsovat menší váhou a více opakováními.” Takový byl pohled nejednoho tréninkového guru v mém rodném městě, kde jsem poprvé přičichnul k železu. S takovými názory se ale můžete setkat i v dnešní době. Když se však nad tím zamyslíte, je to nesmysl, alespoň tedy pro běžného naturálního cvičence. 

Snížením tréninkových vah, snížením intenzity tréninku a zvýšením počtu opakování někam nad 12–15 opakování se z poctivého silového tréninku stává jakési “silové kardio”, které už zdaleka nesplňuje onen pověstný stimul nutný k udržení svalové hmoty.

Jak tedy trénovat?

Trénink v dietě může být prakticky totožný jako při nabírání svalů, takže se nebojte používat dostatečně těžké váhy. Díky udržení síly tak mnohem lépe udržíte i svaly. Žádné rýsování svalů vysokými opakováními neexistuje. Proto by základ tréninku měly tvořit cviky s těžšími váhami kolem 5 opakování v sérii.

2. Vyhýbáte se těžkým základním cvikům

Tento bod tak trochu souvisí s tím prvním. Pokud jste doteď v tréninku vaše svalové partie zatěžovali těžkými základními cviky s činkami (dřepy, mrtvé tahy, bench-press), jednoručkami (tlakové a tahové cviky na záda, prsa a další partie) a vhodně zvolenými stroji a kladkami, není důvod tuto tréninkovou praxi měnit a trénink sestavovat tak, aby byl pro vás o poznání méně náročný.

Jaké cviky volit?

I v dietě se nebojte používat stejně těžké cviky, na jaké jste byli zvyklí doposud. Trénink v dietě by pro vás měl být z pohledu vynaloženého úsilí minimálně stejně náročný jako v objemu. Není důvod si ho zlehčovat odlišným výběrem cviků, kostra tréninku by měla zůstat stejná.

3. Jedete příliš mnoho sérií, abyste spálili hodně kalorií a více zhubli

Chcete si udělat trénink náročnější, a tak v dietě začnete svaly “vypalovat” velkým množstvím sérií po vzoru profesionálních kulturistů. Více sérií přece znamená více spálených kalorií a lepší hubnutí! Vy byste však neměli silový trénink vnímat jako nástroj pro pálení kalorií a navození kalorického deficitu, o to se má totiž v prvé řadě postarat vaše strava a kardio. 

Raději vložte tréninkové úsilí do několika cviků a kvalitních sérií o nejvyšším úsilí a trénink zbytečně neprodlužujte nepotřebným nadměrným tréninkovým objemem. Různé “silové” kruhové tréninky, na kterých možná vykonáte hodně nekvalitních sérií o vysokém počtu opakování, tak v tomto ohledu nejsou moc produktivní, spíš naopak.

Kolik sérií cvičit?

Doporučoval bych vám za jeden trénink na svalovou partii odjet 2, maximálně 3 cviky. Případně zachovat takový počet cviků, který obvykle cvičíte v objemu, nebo tento počet lehce redukovat. Méně v tomto ohledu znamená více. Zaměřte se na kvalitu cvičení, nikoliv na kvantitu.

4. Dodržujete zbytečně krátké pauzy mezi sériemi

“Při tréninku v dietě se snažím držet vysokou intenzitu tréninku, takže se snažím zkracovat pauzy mezi sériemi.” Další rada od profesionálního kulturisty jako vyšitá. Co na tom, že intenzita tréninku je dána především velikostí pracovních vah vyjádřených % z maxima pro jedno opakování (1RM) a délka pauz s tím moc nesouvisí. Ve skutečnosti bude naopak zkrácením pauz intenzita vašeho tréninku zřejmě klesat. Jak je to možné?

Svalovým buňkám totiž nějakou dobu trvá, než plně zregenerují energetické zásoby, jako je např. kreatinfosfát a odplaví se zplodiny metabolismu (laktát), abyste mohli další tvrdou sérii provést opravdu plnohodnotně. Příliš krátké pauzy tak mohou vést ke snížení pracovních vah i odcvičeného tréninkového objemu.

Jak dlouhé pauzy dělat?

Pauzy mezi sériemi se proto nebojte držet mezi 1–3 minutami a u těžších cviků si odpočinek opravdu protáhněte až na 180 sekund. Možná budete překvapeni, s jakými váhami budete i v dietě schopni cvičit.

5. Cvičíte příliš často a jste v posilovně každý den

Vsadím se, že 99,99 % z nás naše tělo nikdy živit nebude. Proto je zcela zbytečné cvičit v dietě dvoufázově sedm dní v týdnu. Zachovejte si proto zdravý rozum a vnímejte fakt, že příliš velké tréninkové snažení může napáchat více škody než užitku. Vysoký objem tréninku na denní bázi může vést k nedostatečné regeneraci a méně kvalitnímu výkonu v posilovně.

Jak často posilovnu navštěvovat?

I v dietě stačí pro velmi pěkné výsledky chodit do posilovny cca 3–5x týdně. Svalovou partii se snažte procvičit 2x týdně.

6 největších chyb v tréninku během diety

6. Děláte příliš mnoho kardia i dalších aktivit a nemáte čas na regeneraci

Máte pravdu. Pohybová aktivita je při redukci hmotnosti důležitá a určitě je lepší raději přidat na pohybu než ubírat na jídle. Ale všeho s mírou. Příliš vysoké množství aktivit může být jednoduše kontraproduktivní.

V kombinaci se silovým tréninkem a celkově stresem, který dietní režim představuje, může vaše hladina stresového kortizolu pomyslně prorazit střechu. A negativní změny v hormonálním profilu se netýkají jen kortizolu, ale třeba i pohlavních hormonů. Proto byste si měli kontrolovat vaši energetickou dostupnost, která by neměla klesnout pod 30 kcal/kg FFM.

Jak regenerovat v dietě?

Vysoký objem aktivit může vést k nedostatečné regeneraci, méně kvalitnímu silovému tréninku, vyššímu riziku ztráty svalové hmoty a negativnímu ovlivnění hormonů při nízké energetické dostupnosti. Silový trénink můžete doplnit aerobními aktivitami zhruba 2–3x týdně v délce trvání 30–60 minut. 1–2 dny v týdnu se nebojte dát si úplný odpočinek bez záměrné sportovní aktivity.

Co si z toho vzít?

Jak jsme si v dnešním článku ukázali, trénink v dietě nemusí být žádná velká věda. Cvičte s dostatečně těžkými váhami, zachovejte pořádné tréninkové úsilí, nepřehánějte to s objemem tréninku a silový trénink vhodně doplňte dalšími aktivitami. Poté se ztráty svalů v dietě nemusíte obávat a není nemožné, abyste dokonce nějaké ještě nabrali!

Přidej se k 30 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Poděkuj autorovi
8
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________