Bílkoviny jsou esenciální makroživinou. Musíme je pravidelně přijímat ve formě stravy proto, abychom zůstali zdraví, silní a pohybliví. Pokud tělo nedostává dostatek bílkovin ze stravy, musí sáhnout do vlastních zdrojů – obvykle do aktivní svalové hmoty.
Deficit bílkovin nasměřuje tělo do katabolismu (rozpad svalové hmoty) a takovýto stav není dlouhodobě udržitelný. Vyšší příjem bílkovin je tedy ochranou proti těmto a mnohým dalším procesům, ale navíc nabízí celou řadu (nejen) zdravotních benefitů.
Co se v článku dozvíte?
- K čemu slouží bílkoviny?
- Proč jíst víc bílkovin?
- Kdo potřebuje vyšší příjem bílkovin?
- Jaké jsou projevy toho, že potřebujete jíst víc bílkovin?
K čemu slouží bílkoviny?
Bílkovině se podílí na většině fyziologických procesů v těle. Za zmínku stojí funkce:
- strukturální (stavební složka svalů, šlach, vazů, orgánů,…)
- transportní (krev)
- enzymatické (pro hladký průběh reakcí v těle)
- hormonální (inzulin)
- imunologické (podílí se na optimální funkci imunitního systému)
- acidobazické (podílí se na stálosti vnitřního prostředí)
- energetické
Proč jíst více bílkovin?
Hlavním důvodem je optimální funkce těla. Tím myslím to, že dobře regenerujete po fyzické aktivitě, nejste tím pádem mrzutí a unavení, udržujete nebo zvyšujete množství aktivní svalové hmoty a jste odolní proti častým onemocněním.
Vyšší příjem bílkovin může dokonce přímo ovlivnit kvalitu života u seniorů, snižuje riziko sarkopenie a s tím spojené pády. Při snaze o hubnutí je příjemnou vlastností bílkovin jejich schopnost nasytit, což může zabránit například záchvatům přejídání, nebo časté konzumaci junk food.
Co znamená "více bílkovin"?
Většina světových organizací se shoduje na minimálním množství 0,8 g/kg za den. To představuje 56 g bílkovin denně pro průměrného, sedavým stylem žijícího muže a 46 g bílkovin denně pro ženu. Tato potřeba se však může lišit:
- Pokud jste průměrný, ne příliš aktivní člověk s normální hmotností těla, postačí příjem 0,8–1,3 g/kg bílkovin denně.
- Pokud jste fyzicky aktivní a chcete si zachovat svalovou hmotu, může být příjem bílkovin 1,4–1,6 g/kg denně.
- Pokud chcete zvýšit množství svalové hmoty, může být příjem bílkovin 1,6–2,2 g/kg denně – na tomto rozmezí se shoduje většina studií (Schoenfeld, 2018).
Kdo potřebuje vyšší příjem bílkovin?
Existují skupiny lidí, které jsou přirozeně náchylnější k nedostatečnému příjmu bílkovin. Těmi mohou být:
- Senioři – zvýšený příjem bílkovin je prevencí proti osteoporóze (řídnutí kostní tkáně) nebo sarkopenii (poškození kosterního svalstva), zachování svalové hmoty může znamenat nižší riziko pádů, lepší pohyblivost (Gunnars, 2020).
- Těhotné ženy – zvýšená potřeba bílkovin je nutná pro správný vývoj a růst tkání. Ideální příjem bílkovin v průběhu těhotenství je v rozmezí 1,2–1,5 g/kg denně.
- Sportovci – zvýšený příjem bílkovin pozitivně ovlivňuje regeneraci po tréninku a je nezbytný pro udržení množství aktivní svalové hmoty.
- Dospívající – zvýšená potřeba bílkovin je nutná pro správný růst a vývoj v období puberty.
Jaké jsou důvody toho, že potřebujete jíst víc bílkovin?
V případě nedostatku bílkovin se projevy postupně začnou ukazovat jako zdravotní komplikace. Únava, špatná regenerace, bolestivost svalů a kloubů, náchylnost k častým onemocněním. Nejlepší možnou verzí je předvídat situace, kdy je vyšší příjem potřeba. Které to jsou?
- Snažíte se snížit energetický příjem – schopnost bílkovin zasytit vám pomůže v boji proti přejídání, nebudete tak zvyšovat energetický příjem za pomoci nekvalitního jídla.
- Máte fyzicky náročnou práci nebo silově cvičíte – vyšší fyzické nároky práce, tréninku nesou vyšší potřebu bílkovin pro opravu a růst svalové tkáně.
- Jste nadšenec do kardia – chronické kardio cvičení má negativní vliv na množství svalové hmoty.
- Očekáváte/prožíváte stresovou situaci – stresové hormony jsou katabolické a podněcují tak rozpad svalové hmoty. Zvýšený příjem bílkovin může mít pozitivní vliv na prevenci katabolických procesů, dokonce také na zmírnění stresu samotného.
- Snažíte se o návrat po zranění – zvýšený příjem bílkovin má pozitivní vliv na regeneraci, na hojení popálenin, nebo ran. Zásadní jsou aminokyseliny jako kolagen a arginin.
- Jíte převážně rostlinné zdroje bílkovin – rostlinné zdroje bílkovin u veganů a vegetariánů nejsou obvykle plnohodnotné a tak kvalitní, jako živočišné bílkoviny, celkový příjem bílkovin by tedy měl být vyšší a je vhodné jejich zdroje kombinovat.
Doporučení na závěr
Pokud jste někdy a někde zaslechli, že moc bílkovin škodí, zkuste na to zapomenout. Vyšší denní příjem kvalitních bílkovin přináší jak nutriční (nebudete mít hlad), tak zdravotní benefity. Pro doplnění – vyšší příjem kvalitních bílkovin s vysokou biologickou hodnotou (obvykle živočišné zdroje).
Extrémně vysoké příjmy (vyšší než 3 g/kg denně), které mohou klást větší nároky například na funkci ledvin, jsou pro běžného člověka téměř nedosažitelné. Soustřeďte se na kvalitu a pravidelnost příjmu bílkovin, snažte se, aby jich v každém jídle bylo 20–30 g a dopřejte tělu ty nejlepší podmínky pro adaptaci na různé podněty, od tréninku až po stres v práci.
