6 tipů, jak upgradovat procházku na workout

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 2 měsíci
6 tipů, jak upgradovat procházku na workout

Procházky má každý rád. Během nich si pročistíš hlavu, protáhneš ztuhlé nohy a pokud sis vycházku naplánoval do přírody, pak můžeš ještě objevovat krásná místa a zapomenutá zákoutí naší země. Když se potom večer vrátíš, můžeš si s naprosto klidným svědomím odškrtnout zvládnutou denní fyzickou aktivitu a usínat s dobrým pocitem.

Moc se o tom totiž nemluví, ale chůze a procházky opravdu JSOU plnohodnotnou pohybovou aktivitou. Jen se oproti běhání a jiným klasickým sportům tolik nezapotíš, a tak za stejný čas spálíš méně kalorií. Pokud chceš chůzi upgradovat na náročnější pohybovou aktivitu, způsobů je spousta. Takže jestli si chceš při chůzi o trochu více zamakat, máme pro tebe 6 skvělých tipů, jak toho docílit. 

6 skvělých tipů, jak povýšit procházky na workout

1. Zkus si na procházce pohrát s tempem

Začít můžeš s pomalou chůzí, pokračovat můžeš rychlochůzí a pak to střídej tak, jak se zrovna cítíš. Takový workout ti možná začíná připomínat intervalový trénink a každý přece ví, že intervalový trénink je král všech tréninků pro zvýšení fyzické výkonnosti a vytrvalosti. 

Pokud stále nevíš, jak na to, vyzkoušej třeba jeden z těchto 3 způsobů:

  1. Každých 5 minut vycházky si dej 1 minutu rychlejší chůze či běhu, při které se zadýcháš.

  2. Pokud jsi na vycházce v kopcovitém terénu, vyjdi každý kopec ve zrychleném tempu. 

  3. Zrychli vždycky, když tě okolní prostředí nebude naplňovat. Například na sídlišti, to můžeš prolítnout raz dva. Naopak až dojdeš do rozkvetlé přírody, trochu zpomal a pořádně si to vychutnej.

obrázek z freepik.com

2. Vybírej si na procházky těžší terén

Pokud si naplánuješ procházku do hor, tak můžeš zapomenout na jakékoliv intenzifikační techniky a i tak ti je nejspíš jasné, že si pořádně zamakáš. Hory a kopcovitý terén totiž tvoje tělo nutí neustále měnit intenzitu fyzického výkonu, a tak tím vlastně také docílíš takového improvizovaného intervalového tréninku.

Navíc pokud se škrábeš přes vysoké převýšení, pořádně procvičíš i svaly dolních končetin, takže si dáš takovou přírodní posilovnu v rámci výletu.

3. Vytáhni na procházku kamaráda nebo kamarádku

Jak se říká, ve dvou se to lépe táhne. Nebo klidně ve třech, ve čtyřech… zkrátka kolik nadšenců pro vycházky seženeš, tím líp. Pokud totiž vyrazíš na výlet s kamarádem či s kamarádkou, zaměstnáš hlavu a možná nachodíš mnohem víc, než kolik bys ušel/ušla normálně, když nemáš společnost. 

Navíc díky tomu spojíš příjemné s užitečným, probereš staré historky z gymplu a třeba se i dozvíš nějaké žhavé novinky.

4. Udělej z procházky každodenní rutinu

Když si tvoje tělo zvykne na nějakou novou činnost, po nějaké době už ji nevnímá jako překážku a bere ji jako samozřejmou součást tvého života. Ani každodenní čištění zubů nejspíš nebereš jako překážku, ke které se musíš nutit. Přesně toho by ses měl/a snažit v případě pravidelných vycházek či výletů. 

Začni třeba na 30 minutách každodenní vycházky a pokud tě to chytne, můžeš tento čas postupně navyšovat klidně až na 1 hodinu denně. Pokud navíc cvičíš nebo jinak sportuješ, samozřejmě nemusíš chodit každý den. Rozvrhni si čas podle svých sil a zaměř se především na pravidelnost. Mysli na to, že pohyb tě musí stále hlavně bavit a naplňovat.

5. Vyzkoušej povýšit chůzi na rychlochůzi

Pokud chceš udělat z chůze intenzivnější pohybovou aktivitu, není nic jednoduššího než trochu zrychlit. Potom už tomu můžeš hrdě říkat rychlochůze a kdyby tě někdo podezíral z toho, že stále nejsi sportovec, můžeš jim ukázat obrázky olympijských chodců z letních olympijských her. 

Rychlochůze už ti dá pořádně zabrat, proto se na ní klidně oblékni do sportovního a naplánuj si delší okruh ve svém okolí. Můžeš vyzkoušet třeba následující workout:

  • Začátečník: Dej si 4 km tempem 6 km/hod (tempo 10 minut na 1 km) - celková délka tréninku je 40 minut.

  • Pokročilý: Dej si 5 km tempem 6,5 km/hod (tempo lehce přes 9 minut na 1 km) - celková délka tréninku je cca 45 minut.

  • Profesionál: Dej si 6 km tempem 7 km/hod (tempo asi 8,5 minut na 1 km) - celková délka tréninku je cca 50 minut.

obrázek z istockphoto.com

6. Vyzkoušej pomalý jogging

Jogging je takový vznešený název pro běhání ve volném tempu - to jen, abychom tě uvedli do obrazu. Jestli jsi se teď vyděsil/a kvůli slovu běh, vůbec neměj strach. Přechod z chůze na běhání je možná zpočátku trochu náročný, ale po nějaké době zjistíš, že je to vlastně hrozně fajn pohybová aktivita. Navíc ti asi každý kovaný běžec potvrdí, že pomalý běh je vlastně podstatně zábavnější a dokonce jednodušší pohybová aktivita než rychlochůze. A to i přesto, že při pomalém běhu jsi stále rychlejší než při rychlochůzi. 

Není třeba se hned snažit o maratón a po týdnu marné snahy s během seknout úplně. Začni úplně zlehka a poslouchej svoje tělo. Pokud už nemůžeš, klidně přejdi do chůze nebo zastav úplně. Uvidíš, že po několika trénincích si tělo zvykne a najednou už se ti ani nebude chtít zastavovat. 

Co si z toho vzít?

Chůze a vycházky patří mezi skvělé pohybové aktivity, při kterých můžeš spojit pohyb s prozkoumáváním přírody či kultury. Navíc jde o plnohodnotnou fyzickou aktivitu, takže pokud pravidelně chodíš a baví tě to, jsi s pohybem úplně v pohodě. Pokud si ale chceš při chůzi trochu víc zamakat, můžeš se pokusit různými způsoby povýšit procházky na pořádný workout. Jednoduchou cestou je při chůzi průběžně měnit rychlost nebo vyrazit do kopcovitého terénu.

Dalším účinným způsobem jak upgradovat procházku na workout je jednoduše zrychlení. Můžeš se pustit do rychlochůze, nebo můžeš chůzi povýšit na běhání. Začni ale pomalu a nesnaž se hned překonávat rekordy tvých vrstevníků sportovců. Srovnávej se jenom sám/sama se sebou a zaměř se především na to, aby ti pohybová aktivita přinášela pravidelnou dávku radosti a dobré nálady. 

Poděkuj autorovi
9
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________