6 výživových rad běžcům pro hubnutí i lepší výkonnost

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 3 měsíci
6 výživových rad běžcům pro hubnutí i lepší výkonnost

Běhání se zdaleka netýká jen profesionálních atletů. Vyplatí se i dalším sportovcům ke zvýšení sportovní výkonnosti a fyzické kondice, stejně tak jako každému, kdo usiluje o shození nějakého toho kilogramu. 

25 vědců z oblasti sportovní výživy se sešlo, aby dali vzniknout komplexním výživovým doporučením pro dálkové běžce. Jaké tipy si z toho můžeme odnést?

6 výživových tipů pro běžce

1. Cukry těsně před tréninkem? Možná to není ten nejlepší nápad…

Zásoby sacharidů v organismu (v podobě glykogenu) jsou řádově menší než zásoby tuku. Naším cílem by proto měla být snaha o maximální využívání tuků, které nám na rozdíl od sacharidů prakticky nemohou dojít. Cukry (či sacharidy s vysokým glykemickým indexem) přijaté do 90 minut před zahájením výkonu mohou vést k příliš velkému vyplavení inzulínu, který omezí využívání tukových zásob

Tělo sportovce tak bude přednostně fungovat na sacharidech přijatých před tréninkem spolu se sacharidy uloženými ve svalovém glykogenu. Následkem toho může dojít ke snížení výkonu z důvodu:

  1. Většího rizika hypoglykémie, která je způsobena náhlým poklesem dostupných cukrů v krvi.
  2. Vyššího využívání sacharidů, jejich zásoby nám mohou dojít rychleji oproti situaci, kdy tělo z významné části funguje na tucích. Výsledek? Mnohem časnější nástup únavy a snížení výkonu.  

Některé studie však tento trend nepotvrdily, a tak se zdá, že do hry vstupuje také individuální rozdílnost spolu s dalšími faktory, které se při výkonu uplatňují. 

Každý sportovec by si tak měl vyzkoušet, zda mu příjem rychlých cukrů nebo obecně sacharidů před tréninkem vyhovuje, či nikoliv.

2. Výživa při výkonu může pořádně zamíchat s konečným pořadím

Pokud se chystáte na půlhodinové proběhnutí, určitě si s sebou nemusíte chystat svačinku. U delších tréninkových jednotek či závodů však průběžné doplňování cukrů může představovat značnou výhodu. Zaměřte se na doplňování cukrů z různých druhů monosacharidů (glukóza, fruktóza), které umožní rychlejší vstřebání.

Pro optimální běžeckou výkonnost zařaďte příjem cukrů (30–60 g za hodinu) pro běhy trvající déle než 1–2 hodiny, při délce nad 2 hodiny se příjem může dokonce pohybovat v rozmezí 60–90 g. Kombinace glukózy a fruktózy je ideální pro efektivní vstřebání sacharidů (využít můžete speciální sportovní nápoje nebo jednoduše ovoce s nízkým podílem vlákniny) při příjmu nad cca 60 g sacharidů za hodinu.

3. I běžci by měli dodržovat optimální poměr jednotlivých makroživin

Standardní doporučení světových sportovních autorit staví na vyváženém příjmu sacharidů, bílkovin a tuků.

Pro ideální doplnění glykogenových zásob z náročných tréninků se doporučuje denní příjem asi 5–8 g sacharidů na kilogram hmotnosti (u vrcholových sportovců ještě více), pro udržení svalové hmoty a prevenci katabolismu svalových bílkovin je vhodné přijmout asi 1,2–2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Nezapomínejte ani na tuky, těch byste měli konzumovat asi 1–1,5 g na kilogram hmotnosti (pokud právě nedodržujete ketogenní dietu).

Celkový příjem sacharidů velmi úzce souvisí s celkovým objemem a intenzitou sportovní aktivity. Pokud si jdete během týdne jen párkrát lehce zaběhat, nemusí se celkový příjem energie a sacharidů navýšit o příliš velké množství.

4. Train–low, compete–high: I manipulace s příjmem sacharidů se vyplatí

Tuky nám jen těžko umožní provádět výkon na hranici maximální intenzity podobně, jako to dokáží sacharidy. Jenže na rozdíl od sacharidů máme tuků v těle takřka nevyčerpatelné množství, a tak je výhodné naučit se s nimi pracovat všude, kde je to jen trochu možné. 

Při nedostatku sacharidů v organismu tělo postupně učíme fungovat na tucích jako na palivu pro běžné fungování, ale také pro sportovní výkon. Dochází tak k postupné adaptaci na využívání tuků jako paliva, čehož můžeme využít právě při dlouhých trénincích či závodech, jelikož tukové zásoby nám v podstatě nemohou nikdy dojít. Vyzkoušejte zařadit do svého tréninkového plánu tréninky s nízkými hladinami glykogenu, během kterých dojde v těle k biogenezi nových mitochondrií a k efektivnějšímu spalování tuků.

6 výživových rad běžcům pro hubnutí i lepší výkonnost

5. Pozor na úplné vyčerpání glykogenu

Pokud se po hlavě vrhnete do trénování s nízkým podílem sacharidů a obecně nízkým příjmem energie ve stravě, může se snadno stát, že vaše zásoby glykogenu budou chronicky vyčerpané. Proto v případě, že s vytrvalostními sporty začínáte a rapidně navyšujete naběhané kilometry, měli byste tomu adekvátně přizpůsobit stravu – navýšit příjem sacharidů i dalších živin.

Bez adekvátního příjmu sacharidů a energie celkově se může stát, že budete mít chronicky zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu v krvi, což se projeví svalovým katabolismem, pomalejší regenerací, snížením výkonnosti nebo jen špatnou náladou a nervozitou. Může se také stát, že vaše imunita a obranyschopnost bude částečně oslabená.

To se ale nemusí nutně týkat ketogenní diety či řízeného low–carb stravování, kde přirozeně navyšujete množství tuku ve stravě. V takovém případě adaptace na využívání tuků se významného zvyšování hladiny kortizolu obávat nemusíte. 

6. I vytrvalostní sportovci si přijdou na své doplňky stravy

Kofein je pravděpodobně přesně tím pomocníkem, na který se při bězích rádi spolehnete. Je dostupný, jednoduchý k použití, a především opravdu zlepšuje aerobní výkonnost klíčovou pro běžecký výkon. Pro jednorázové podání (například před závodem) můžete využít vyšší dávku 3–6 mg na kilogram hmotnosti, pro dlouhodobé užívání jsou však doporučovány nižší dávky v rozmezí 1–3 mg na kilogram hmotnosti. Nejlépe uděláte, pokud si dávku individuálně vyzkoušíte, abyste našli své ideální množství.

Vitaminy, MCT tuky či glutamin jsou suplementy, které vám v den závodu výkon již příliš nezlepší. Využít můžete dávku 5–10 g větvených aminokyselin BCAA, které při podání před tréninkem mohou pomoci v oddálení únavy. Obecně se ale zaměřte především na kvalitní stravu a dobře vedený trénink. Zapomenout byste neměli ani na kvalitní potréninkovou výživu, která urychlí regeneraci svalových vláken poškozených během a zahájí efektivní doplnění glykogenu.

Co si z toho vzít?

  • Standardní doporučení rozložení energie mezi jednotlivé makroživiny, které počítá s vyváženým poměrem jednotlivých nutrientů, je asi následující: 5–8 g sacharidů, 1,2–2 g bílkovin a 1–1,5 g tuků na kilogram hmotnosti.
  • Dávejte si pozor na nedostatek sacharidů a energie, které mohou vést k vyčerpání glykogenových zásob. To totiž zvyšuje hladiny kortizolu v krvi a snižuje imunitu.
  • Podání jednoduchých cukrů těsně před vyběhnutím může navýšit hladiny inzulínu v krvi. Může tak dojít k příliš rychlému vyčerpání sacharidů v organismu a paradoxně až ke snížení výkonnosti.  
  • Při bězích v délce nad 1–2 hodiny nezapomeňte na výživu při výkonu, doplňujte asi 30–60 g cukrů každou hodinu, ideálně z různých zdrojů (glukóza + fruktóza). Pro ještě delší běhy je možné, že budete potřebovat cukrů ještě víc (typicky se doporučuje 60–90 g sacharidů každou hodinu).
  • Po doběhnutí zařaďte dobře stravitelný zdroj bílkoviny (syrovátkový protein) a zdroj rychlých sacharidů pro optimální regeneraci poškozených svalových vláken spolu se zahájením obnovy glykogenu, který se spotřeboval během výkonu. 
  • Pokud chcete podpořit výkon vedle dostatečného spánku a kvalitní stravy, držte se kofeinu. Pro pravidelné užívání při tréninku volte dávky v rozmezí 1–3 mg na kilogram hmotnosti, pro závod můžete dávku navýšit až na 3–6 mg na kilogram hmotnosti. 
  • Plné glykogenové zásoby jsou klíčové pro maximální výkon. Ten ale v tréninku při nižší intenzitě není nutný! Občasné zařazení tréninků s neúplnými zásobami glykogenu může vést k lepší adaptaci organismu na využívání tuků jako paliva pro výkon během fyzické aktivity, a nakonec až k lepšímu výkonu.
Poděkuj autorovi
7
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________