6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout

Chcete vyzkoušet přerušované hladovění? Potom vás čeká více než půl dne zcela dobrovolný půst a ve zbylých hodinách si můžete dopřát poctivý přísun jídla. Předci by si nejspíš klepali na čelo, konzervativní výživáři by vám ihned předpověděli obezitu a přátelé vás dost možná budou mít za šílence. Jenomže ono na tom doopravdy něco je a současná věda ukazuje, že přerušované hladovění může být vlastně docela šikovná součást zdravého životního stylu…

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jaký vliv má přerušované hladovění na celkové zdraví lidského organismu
• Čím je způsobená redukce hmotnosti při dodržování přerušovaného hladovění
• Jaké existují metody přerušovaného hladovění a jak bychom mohli začít s jejich dodržováním

Jak nám může přerušované hladovění zlepšit kvalitu života?

Přerušované hladovění je docela velký zásah do běžného životního stylu. Jaký vliv má na naše tělo a jaké změny můžeme u přerušovaných půstů očekávat?

1. Zlepšení zdraví kardiovaskulárního systému

Pojídat prášky na vysoký cholesterol není normální, ačkoliv si to často snažíme podvědomě namlouvat. Jistě, existuje celá řada dalších faktorů, které se na problémech s kardiovaskulárním stavem podepisují (nedostatečná fyzická aktivita, nevhodný výběr potravin, špatná skladba makroživin, tělesná kompozice, věk), ale zdá se, že také přerušované hladovění může být dobrým pomocníkem v boji proti onemocněním cévního systému.

Přerušované hladovění může pomoci s hypertenzí, optimalizuje hladinu HDL a LDL cholesterolu a snižuje též množství triglyceridů v krvi.

• Blíže se o rizicích vysokého krevního tlaku dočtete ve článku s názvem Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém

2. Ochrana před vznikem cukrovky 2. typu 

Přerušované hladovění upravuje hladinu cukru v krvi tím, že zlepšuje citlivost tkání k inzulinu. To je klíčový aspekt prevence před vznikem diabetu 2. typu, který bývá nejen u obézních osob častým problémem. 

• O tom, jak léčit cukrovku, se dočtete více ve článku Cukrovka 2. typu se dá vyléčit. Vyhněte se oslepnutí a amputaci

3. Redukce hmotnosti a "bezbolestné" hubnutí

Jen pro pořádek: Za hubnutím vždy hledejme kalorický deficit. Přerušované hladovění za vás kalorie nespálí, ale dost možná vám celý proces zjednoduší. Na jídlo máte jen omezený čas, o to víc času máte k dispozici na fyzickou aktivitu a pořádný trénink.

Ani přerušované hladovění ale nemusí znamenat kila dolů pro každého. Během prvních dnů jeho dodržování totiž dost pravděpodobně budete mít pořádný hlad. A když se přestanete ovládat, snaha o hubnutí je pryč.

4. Vyšší pravděpodobnost delšího dožití

Jelikož se délka dožití na lidech pomocí přerušovaného hladovění testuje relativně obtížně, máme k dispozici pouze zvířecí studie. A z těch doopravdy vyplývá, že při kalorické restrikci (omezení energie ve stravě) dochází k prodloužení střední doby života v průměru o 22 %. 

V souladu s tímto pozorováním bylo na lidech zjištěno, že při kalorické restrikci dochází k méně rozsáhlému poškozování DNA volnými radikály oproti kontrolní skupině. To by mohlo nasvědčovat tomu, že by kalorická restrikce mohla prodlužovat život u lidí, nicméně pro lepší pochopení si musíme počkat na další studie.

Je zřejmé že v tomto ohledu je klíčová zejména kalorická restrikce. Je však možné, že určitou měrou přispívá i přerušované hladovění samo o sobě. 

• Jak se dožít vysokého věku ve zdraví? Poradí článek s názvem 9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví

5. Zlepšení kognitivních funkcí a prevence před neurodegenerativními chorobami

Přerušované hladovění pomocí řady mechanismů dokáže efektivněji odolávat stresu a následně může pomoci oddálit nástup Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby. Podle Marka Mattsona (2018) vede přerušované hladovění též ke zlepšení kognitivních funkcí.

6. Efektivnější využití mozkové kapacity

Teď si možná klepete na čelo, protože řada lidí si během půstu nevzpomene ani na své jméno. Pokud ale z přerušovaných půstů vytvoříte životní styl, mohou hrát půsty ve váš (mozkový) prospěch! Podle některých studií totiž kalorická restrikce vede ke zvýšené tvorbě nervových buněk, což může pomoci se zlepšením kognitivních dovedností. 

Není to ale vše pouze díky kalorickému deficitu a následné redukci hmotnosti?

Jelikož přerušované hladovění vede zpravidla ke spontánní redukci hmotnosti, je někdy těžké odlišit, jestli zdravotní benefity pramení ze snížení hmotnosti nebo ze samotného přerušovaného hladovění. 

Zdá se, že pravda bude asi někde mezi. Samotná redukce hmotnosti (doprovázená snížením tuku v těle) totiž zcela prokazatelně zlepšuje markery (ukazatele) stavu kardiovaskulárního systému, hraje důležitou roli v prevenci cukrovky 2. typu a dalších faktorech celkového zdraví. Je celkem nakonec jedno, jestli jste zhubli díky přerušovanému hladovění, low carb stravě či konvenční metodou. 

• Psst, chcete vědět více tipů k hubnutí? Přečtěte si náš návod krok po kroku, jak začít hubnout.

Podle některých studií (Harvie, 2013) ale osoby držící přerušované hladovění došly k významnějšímu zlepšení celkového zdravotního stavu (např. citlivosti tkání na inzulín) oproti osobám, které zhubly běžným způsobem pomocí vytvoření kalorického deficitu za pomoci vysokofrekvenčního stravování.

Proč by mělo být přerušované hladovění lepší než klasická metoda?

Ačkoliv mezi vědci není úplná shoda o tom, jak (a jestli vůbec) přerušované hladovění samo o sobě pomáhá s optimalizací zdravotního stavu, existuje řada teorií. Tak například podle Marka Mattsona dochází při delším hladovění k buněčné aktivaci, během které se buňky brání oxidačnímu stresu. Zároveň dochází k opravám a odstranění poškozených molekul v buňce. 

Někteří autoři dokonce odkazují na efektivnější seřízení vnitřních cirkadiánních rytmů při přerušovaném hladovění, které může následně pomoci s anti–karcinogenním působením a s prevencí vzniku metabolického syndromu. 

• Komplexní článek zabývající se přerušovaným půstem a hubnutím najdete také pod názvem Přerušované hladovění: Zázračná metoda, nebo jen nafouknutá bublina?

S přerušovaným hladověním začněte pomalu, ale jistě

Pokud chcete přerušované hladovění vyzkoušet, nikam nespěchejte. Postupně prodlužujte fáze hladovění. Na požadovaných 16–18 hodin půstu denně se můžete dostat klidně až za několik měsíců. Cílem je vytvořit udržitelný životní styl, který vám nebude znepříjemňovat život.

Rafael de Cabo ve své práci o přerušovaném hladovění (2019) doporučuje následující dva způsoby:

1. 5:2 metoda přerušovaného hladovění. Během tohoto nastavení budete držet půst nebo silnou kalorickou restrikci pouze 2 dny v týdnu.
2. Klasická metoda přerušovaného hladovění. V tomto rozložení vás každý den čeká přerušovaný půst, oproti 5:2 metodě si však můžete dovolit více jídla na každý den.

Postupný přechod na přerušované hladovění poté navrhuje následující:

Množství kalorií v klasické metodě či v metodě 5:2 ve zbylých dnech mimo půst je na vašem uvážení. Nezapomeňte na to, že klíčem k hubnutí je vytvoření kalorického deficitu, takže pokud chcete shodit nějaký ten kilogram, měli byste za den sníst méně, než kolik vydáte.

Co si z toho vzít

• Ačkoliv se přerušované hladovění vymyká konzervativnímu pohledu na zdravý životní styl a od lékaře se o něm většinou nedozvíte, může pro lidský organismus znamenat řadu zdravotních benefitů.

• Přerušované hladovění dokáže zlepšit hodnoty krevních lipidů a markery zánětu, což může mít kladný efekt na stav kardiovaskulárního systému. Navíc chrání organismus před vznikem diabetu 2. typu (zlepšuje citlivost na inzulín), pomůže s redukcí hmotnosti, může chránit mozek před jeho degenerativními chorobami, a dokonce zřejmě může prodloužit délku života.

• Řada zdravotních benefitů je způsobena samotnou redukcí hmotnosti, která přerušované hladovění přirozeně doprovází. Ukazuje se ale, že přerušované hladovění vede v řadě případů k ještě výraznějšímu zlepšení sledovaných parametrů. To může být způsobeno efektivnější opravou poškozených částí buňky či lepší obranou před oxidačním a metabolickým stresem. 

• Pokud chcete začít s přerušovaným hladověním, začněte pomalu. Držte částečný půst pouze dva dny v týdnu (metoda 5:2) nebo držte mírnější půsty každý den (klasická metoda).

• Hledáte více inspirace na hubnutí? Přečtěte si naše články s tipy k efektivní redukci hmotnosti!