Suplementy na sílu II: beta-alanin, citrulin

Suplementy na sílu II: beta-alanin, citrulin

V minulém článku s názvem "Suplementy na sílu" jsme do podrobna probrali kreatin. Tento článek naleznete zde: SUPLEMENTY NA SÍLU: KREATIN

Dnes se podíváme na trochu specifičtější látky, kterými jsou beta-alanin a citrulin. Tyto látky nejsou v současném silovém sportu hojně využívané, je to však škoda. Nové výzkumy potvrzují jejich znatelný vliv na zvyšování síly a svalového výkonu. Jistě jim bude tedy patřit budoucnost suplementačního trhu. Začněme hezky od začátku, a to hned tou největší bombou posledních dní a měsíců. Tou je beta-alanin, kterému se přiřazuje přízvisko "nový kreatin".

Beta-alanin

beta-alaninBeta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinná aminokyselina.

Beta-alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (carnosin, anserine,  balenine). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdroje bílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid carnosin, z kterého získáváme většinu beta-alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta-alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta-alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta-alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.

Suplementace beta-alaninem vede k těmto efektům:

-         Zvýšení svalové síly

-         Zlepšení výkonu

-         Zvýšení svalové síly

-         Zvýšení anaerobní vytrvalosti

-         Zvýšení aerobní vytrvalosti

-         Oddaluje svalovou únavu

Co způsobuje ztrátu síly a vytrvalosti našich svalů při výkonu:

Když provádíme nějaký výkon, obzvláště výkon vysoké intenzity hromadí se v našem těle vodíkové ionty.  Naše svaly se dostávají stále do kyselejšího stavu, typickým jevem provázejícím tento děj je pálení ve svalech.

Rozštěpení ATP a následné zvýšení množství vodíkových iontů (H+) se děje za všech energetických systémů. Nejvíce však anaerobní glykolýze. Při tomto energetickém krytí dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolnění vodíkových iontů. Právě ty vedou ke svalové bolesti, diskoordinaci pohybů, ztrátě síly a následnému ukončení výkonu. Tolik krátce z fyziologie. Ale jak nám může pomoci beta-alanin?

sílaChcete-li porozumět jak funguje beta-alanin, musíte pochopit funkci carnosinu. Beta-alanin totiž vede k vyšší syntéze carnosinu. Až ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které jsou vydávány během cvičení. Naše tělo vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň, není již organismu schopný odolávat a zhoší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta-alaninem prostřednictvím přetvorby na carnosin.

Koncentrace carnosinu v našem těle po suplementaci beta-alaninu rapidně roste. Výzkumy ukazují, že po 4 týdenní suplementaci beta-alaninem, se zvýšilo množství carnosinu v našem organismu o 42 – 65 %. Po 12 týdnech se koncentrace carnosinu zvýšila na 85 %. Tento stav již značně ovlivňuje náš výkon a schopnost budovat svalovou hmotu. Aktivují se tak systémy zodpovědné za růst svalů, svalovou vytrvalost, sílu a sytící schopnost našich svalů.

Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje od 2 g výše. Jako účinná látka je však označována suplementace kolem 4-5 g denně. Nárazově můžete tuto dávku zvýšit, ne však vícekrát jak jednou za týden. Vaše beta-alaninová kůra by měla trvat nejméně 3-4 týdny, po této době již budou výsledky stejné. Po měsíci však nemusíte končit. Doplňování beta-alaninu může trvat až 3 měsíce. Po tomto období beta-alanin na měsíc vysaďte.

Citrulin Malát

Malát (anion kyseliny jablečné) je klíčová sloučenina glukoneogeneze, protože může volně přecházet přes mitochondriální membránu do mitochondrie – buněčné „elektrárny“. Glukoneogeneze je základní děj recyklace laktátu a přispívá k udržení sacharidové rezervy. Laktát může být recyklován jak ve svalu přímou pyruvátovou cestou, tak v játrech Krebsovým cyklem. Když se pyruvát nevrátí do cyklu (když nám např. chybí kyslík), o to ochotněji vznikne laktát a dostaví se drtivá únava.

powerMalát je dikarboxylová kyselina se 4 atomy uhlíku a vstupuje do metabolismu na dvou úrovních:

- je prekurzorem oxaloacetátu, startujícíhoKrebsův cyklus (viz výše)

- je klíčovou látkou jaterní glukoneogeneze.

Suplementace malátem tedy skokově startuje aerobní metabolismus v Krebsově cyklu a urychluje recyklaci laktátu – vrací ho energeticky do hry. Podávání malátu tedy může redukovat základní příčiny únavy, které jsme shora nazvali jako „nedostatečné doplňování energetických rezerv, zhoršená funkce aerobních i anaerobních systémů, tedy energetická nehospodárnost, a ztráty energie do kyseliny mléčné“.

Role citrulinu v našem těle

Aminokyselina citrulin je podobně jako malát v Krebsově cyklu meziproduktem v močovinovém cyklu, který je součástí metabolismu bílkovin. Citrulin využíváme v těle na odstraňování čpavku, což je jedovatá látka vznikající tehdy, když se během intenzivního tréninku metabolizují ve svalech aminokyseliny, protože v nich dochází k částečnému odbourávání svalových vláken (vlákna se jakoby „třepí“). Touto cestou vlastně citrulin během tréninku zmenšuje svalovou únavu, protože urychluje recyklaci čpavku v močovinovém cyklu podobně jako malát podporuje recyklaci laktátu.

Citrulin je neesenciální aminokyselina, o jejímž významu jako potravního doplňku se toho v poslední době dozvídáme stále více. Plní v těle i další funkce: je prekurzorem (předchůdcem) argininu, stimuluje uvolňování energie z ATP a posiluje imunitní systém. Díky své schopnosti měnit se v těle na arginin stimuluje uvolňování oxidu dusnatého NO, který rozšiřuje cévy, takže do svalů doputuje více výživných látek i kyslíku. Tímto pumpováním kyslíku a živin do svalů se další cestou zvýší přísun energie během cvičení. (Rozšiřování cév ovšem může pozitivně ovlivňovat i mužskou potenci.) I na našem trhu se sportovní výživou postupně přibývají preparáty s citrulinem navázaným na jablečnou kyselinu (citrulin-malát).

O to více překvapí, že meloun vodní (Citrullus lanatus) nebo též lubenice obecná z Cucurbitaceae (tykvovité) jsou bohatými přírodními zdroji citrulinu, vždyť jen v 1 g klasického vodního melounu je ho 1 mg. Lze tedy meloun i citrulin doporučovat na přírodní podporu mužské potence a pumpování živin a kyslíku do svalů.

Dávkování citrulin-malátu

Vědecké experimenty s olympijskými sportovci ukázaly, že účinná dávka jsou 3 gramy citrulin-malátu před tréninkem. Podobně jako u kreatinových přípravků se doporučuje citrulin-malát brát v cyklech (kúrách), dlouhých 10-30 dnů. Užíváme-li suplement po dobu 1 měsíce, je nutné suplementaci na 1 týden přerušit.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku    Sdílet

  •