Silový trénink Sergeje Ivanova je velice oblíbeným zpestřením tréninku powerlifterů. Na papíře se to nezdá...vypadá to jako pohodička. Třikrát týdně na hodinu do posilky. Ale zdání klame. V žádném případě nejde o lehký trénink.
Určitě je rozumné držet se alespoň zezačátku nižších hodnot intervalu (např. je‑li stanovena váha na 70‑75%, použít radši 70%) a s každým dalším tréninkem postupně přidávat směrem k horní hranici intervalu (v našem příkladě výše k 75%).
Stejně tak když vypočítaná váha vyjde např. 124 kg, dáme raději míň než víc (zde by to bylo 122,5 kg).
Každý trénink by měl zabrat maximálně hodinu (když nepočítáme rozcvičení). Déle by trvat neměl. Pauzy nedáváme extra dlouhé – u bench‑pressu kolem minuty, dřepů a MT kolem dvou minut.
Jelikož je trénink postaven na vícekloubových cvicích s volnými činkami a relativně vysokými váhami, je naprosto nezbytné důkladné rozcvičení. Proto, i když jdeme třeba po dřepech na bench, první pracovní sérii předchází 5‑10 minut rozcvičení hrudníku, ramen a rukou.
Hlavní klíče k úspěšnému zvládnutí tohoto tréninku jsou dva. Strava a regenerace. Bez dostatku spánku a patřičného přísunu kvalitních živin byste odpadli už po prvním týdnu. Hlad zkrátka nesmí přijít
Trénink zabírá 8 týdnů a je rozdělen na dvě fáze po čtyřech týdnech. První fáze je označována jako přípravné období, období dalších čtyř týdnů je obdobím závodním.
Následující tabulka vychází z následujícíh hodnot:
dřep 150kg
tlak 100kg
tah 150kg
Tabulku je možné si stáhnout zde, po zadání hodnot do záložky maxima se přepočítá
|
Trénink od Sergeje Ivanova pro přípravné období |
|||||
|
1.týden |
|||||
|
Pondělí |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže, dres) |
2 |
5 |
80% |
120 |
|
2 |
Tlaky |
3 |
5 |
80% |
80 |
|
3 |
Dřepy(bandáže) |
3 |
4 |
70% |
105 |
|
4 |
Bradla |
6 |
5 |
||
|
Středa |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Tlaky |
5 |
5 |
70%-75% |
70‑75 |
|
2 |
Rozpažování vleže |
10 |
4 |
||
|
3 |
Tlaky úzkým úchopem |
5 |
5 |
60%-65% |
60‑65 |
|
4 |
Biceps |
10 |
5 |
||
|
Pátek |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže) |
4 |
4 |
70%-75% |
105‑113 |
|
2 |
Tlaky |
4 |
4 |
70%-75% |
70‑75 |
|
3 |
Tahy |
2 |
4 |
75%-80% |
113‑120 |
|
4 |
Tahy ze špalků (10cm) |
2 |
4 |
80%-90% |
120‑135 |
|
2.týden |
|||||
|
Pondělí |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže, dres) |
2 |
5 |
80% |
120 |
|
2 |
Tlaky |
3 |
5 |
80% |
80 |
|
3 |
Dřepy(bandáže) |
3 |
4 |
70% |
105 |
|
4 |
Bradla |
6 |
5 |
||
|
Středa |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Tlaky |
5 |
5 |
75% |
75 |
|
2 |
Rozpažování vleže |
10 |
4 |
||
|
3 |
Tlaky úzkým úchopem |
4 |
5 |
65% |
65 |
|
4 |
Biceps |
10 |
5 |
||
|
Pátek |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže) |
4 |
4 |
70%-75% |
105‑113 |
|
2 |
Tlaky |
4 |
4 |
70%-75% |
70‑75 |
|
3 |
Tahy |
2 |
5 |
75%-80% |
113‑120 |
|
4 |
Tahy ze špalků (10cm) |
3 |
4 |
85%-90% |
128‑135 |
|
3.týden |
|||||
|
Pondělí |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže, dres) |
2 |
5 |
80% |
120 |
|
2 |
Tlaky |
3 |
5 |
80% |
80 |
|
3 |
Dřepy(bandáže) |
3 |
4 |
70% |
105 |
|
4 |
Bradla |
6 |
5 |
||
|
Středa |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Tlaky úzkým úchopem |
3‑5 |
6 |
65%-75% |
65‑75 |
|
2 |
Triceps |
10 |
5 |
||
|
3 |
Biceps |
10 |
5 |
||
|
Pátek |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže) |
3 |
4 |
70%-75% |
105‑113 |
|
2 |
Tlaky |
4 |
5 |
70%-75% |
70‑75 |
|
3 |
Tahy |
2 |
6 |
80% |
120 |
|
4.týden |
|||||
|
Pondělí |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže, dres) |
2 |
5 |
80%-90% |
120‑135 |
|
2 |
Tlaky |
2‑3 |
6 |
80%-90% |
80‑90 |
|
3 |
Bradla |
6 |
5 |
||
|
Středa |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy |
5 |
5 |
50%-60% |
75‑90 |
|
2 |
Tlaky úzkým úchopem |
5 |
5 |
70% |
70 |
|
3 |
Biceps |
10 |
6 |
||
|
Pátek |
|||||
|
opakování |
serie |
váha v % |
váha v kg |
||
|
1 |
Dřepy(bandáže) |
4 |
4 |
70%-75% |
105‑113 |
|
2 |
Tlaky |
4 |
5 |
70% |
70 |
|
3 |
Tahy |
2 |
4 |
80% |
120 |
|
4 |
Tahy ze špalků (10cm) |
2 |
4 |
85%-100% |
128‑150 |
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
