Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Sacharidová superkompenzace - 4. a 5. den

27. 10. 2010
Komentáře
Sacharidová superkompenzace - 4. a 5. den

Podrobný popis toho, jak se chovat při finální přípravě na soutěž. Jak stáhnout vodu z podkoží a jak vypadat nejlépe na pódiu. Budu se opět opakovat, již jste ho na Aktin.cz viděli. Dnes je opět ROZŠÍŘEN a obohacen o nové poznatky.

První tři dny sacharidov superkompenzace jsme si popsali v tomto článku: SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE - PRVNÍ 3 DNY

II. fáze

Dny: čtvrtek, pátek (soutěž v sobotu)

Než se vrhneme do druhé fáze předsoutěžní superkompenzace, řekněme si, jaké jsou hlavní cíle této fáze přípravy.

Cukrovací fáze sacharidové superkompenzace je specifická příjmem sacharidů a tekutin. Hlavním cílem je doplnit zásoby svalového i jaterního glykogenu, který byl v předchozíc třech dnech vyčerpán, nahnat do svalových buněk (intracelulární prostor) co nejvíce vody a stáhnout maximální množství vody z podkoží (extracelulární prostor). Opět uvedu, že v tomto vzorovém plánu se počítá se dnem soutěže v sobotu. Pokud je soutěž v neděli, stačí celý cyklus posunout o jeden den.

Výživa

Čtvrtek

V této fázi je rozhodujícím faktorem výživy příjem sacharidů. Po dnech, kdy jste nepřijímali žádné sacharidy, vaše svaly, mozek a orgány je doslova hladové po jejich dodávce. Začněte hned ve čtvrtek ráno (půlnoční běsnění v kuchyni považuji za kontraproduktivní, ale chápu, že za sebou máte těžké období), a to příjmem komplexních sacharidů - pozor striktně komplexních. Ve čtvrtek byste měli přijmout 8‑10 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy. To představuje pro 80 kg kulturistu cca 640 - 800 g sacharidů. Nebojte, všechny sacharidy se použijí pro regeneraci organismu a doplnění glykogenových zásob, vaše tukové zásoby tak neutrpí žádné zvýšení. Z vlastní zkušenosti jenom dodám, že v tento den je důležité plánování. Máte před sebou přece jen 3 kg vařené rýže (1 kg suché = 750 g sacharidů) a pokud před spaním a posledním jídelm zjistíte, že vám zbývá ještě 1 kg rýže, není to nic příjemného a již by nemuselo dojít k optimálnímu zpracování sacharidů do podoby svalového glykogenu.

Pátek

Podle posledních zkušeností závodníků, byste měli v pátek lehce omezit sacharidy, a to na 4‑5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Proč omezovat? Vysvětlení je jednoduché. Pojďme počítat.

Průměrný 80 kg kulturista s 4% tuku před soutěží, má na svém těle cca 42 kg svalové hmoty. Na každé kilo svalové hmoty připadne 14‑18 g glykogenu. Nedělejte si iluze, první 3 dny byly těžké, ale nedošlo ani k 60% vyčerpání glykogenových zásob. Dokonce to ani není možné a oněch 60% berme jako maximum vyčerpání.

42 (kg) x 18 (18 g glykogenu /kg) x 0,6 (60%) = 454 g

Jak je patrné z výpočtu potřebujeme 454 g sacharidů pro doplnění glykogenových zásob, pokud přičteme na každý den 130 g fyziologicky potřebné dávky, kterou používá náš mozek pro svou práci, dává nám součet 714 g. Zbylé sacharidy spotřebuje naše tělo na svoji práci, předpokládáme dalších 150 denně. Celkem tedy na doplnění glykogenových zásob, pokratí energetických potřeb organismu a mozku potřebujeme 1014 g sacharidů (platí pro 80 kg kulturistu). Další nadybtečný příjem tedy není opodstatněný. Obnova glykogenu navíc trvá max. 40 hodin, po této době již zvýšená dodávka nemá většího smyslu.

ovesné vločkyForma sacharidů je velmi častá otázka diskuzí na téma sacharidová superkompenzace. Nabídnu svou verzi. Měli byste přijímat komplexní sacharidy po celou dobu, než vstoupíte na pódium. Tzn. od čtvrtka až do soboty. Pokud říkám komplexní, myslím tím rýži a ovesné vločky, nic víc. Oblíbené racio chleby, marmelády, sušenky, piškoty apod. jsou ve své podstatě jednoduché cukry, které váží vodu v podkoží. Divíte se, že zmiňuji Racio rýžové chleby, jako jednoduchý sacharid. Ano, jedná se o pufovaný výrobek s glykemickýcm indexem kolem 85, což ho řadí vedle bílého pečiva, sušenek apod. sladkostí.

Konkrétněji ke zdrojům sacharidů, ve čtvrtek dávejte pouze rýži. Můžete přidat i rajčata, která obsahují hodně draslíku. V tento den ještě přijímáte dostatek tekutin, takže Vám nasáklá vařená rýže neuškodí. Osobně bych volil rýži basmati nebo natural.

V pátek, kdy již omezíte příjem tekutin, dávejte pouze ovesné vločky. Věřím, že dostat do sebe půl kila suchých ovesných vloček není žádná zábava, ale nechcete si přeci pokazit formu den před závodem. Osobně se mi osvědčilo přidání skořice do ovesných vloček. Skořice má termogenní účinky, a vy tak budete lépe prohřátí, tzn. budete mít i lepší průtok krve a živin ke svalům.

Rýže se již stává nevhodnou pro svůj vysoký obsah vody (Pokud ji tedy nejíte nevařenou, že?). V den závodu to se sacharidy již nepřehánějte, opět přijímejte komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček. Půl hodiny před závodem již můžete zařadit jednoduché sacharidy jako piškoty, džem apod. Které podpoří vasodilataci, tzn. roztažení cév.

Příjem bílkovin v tyto dny maximálně omezte. Bílkoviny sice nedrží tekutiny v organismu, zbytečně ale zatěžují vaši trávící soustavu a dostatek bílkovin přijmete z rostlinných zdrojů. Pokud chcete mít jistotu ve čtvrtek ráno můžete dát ještě 5g BCAA nebo kousek masa. Tuky cíleně nedodávejte.

Suplementace

Suplementací v závěru již nic nenaženete. Pro podporu odvodnění dávejte ve čtvrtek, pátek i v sobotu 2‑5 g vitaminu C. Můžete využít i zvýšenou dodávku draslíku (kalium) v tabletové formě. Nebo kombinaci draslíku s hořčíkem opět v tabletové formě. Hořčík je prevencí před křečemi na soutěžním pódiu. Vhodným doplňkem je také produkt Water Control společnosti Scitech, který obsahuje přírodní diuretika a kalium.

Samozřejmostí zůstává dodávka multivitamínu a multiminerálního přípravku. S ničím to však nepřehánějte, stav odvodnění je pro vaše tělo již dost zátěžový, pokud ho budete ještě prohlubovat, zaděláváte si zdravotní problémy.

Ve středu, čtvrtek a pátek Vám také doporučím doplňování bioaktivního chrómu nebo chromium pikolinát, který zlepší využití sacharidů přijatých stravou. Ve čtvrtek a pátek můžete také zařadit do suplementačního plánu karnitin, který ochrání vaše srdce.

Tekutiny

Příjem tekutin je v posledních třech dnech opravdovou alchymií. Nabídnu Vám opět svou teorii i praxi. Ve čtvrtek pokračujte v příjmu tekutin okolo 8 l den. Využívejte čistou vodu z kohoutku, kojeneckou vodu a lehce mineralizované vody. Ve čtvrtek byste neměli vynechávat tekutiny ze svého superkompenzačního plánu, tak jak to bylo ve zvyku dříve. Každý gram sacharidů uložených ve svalech na sebe váže 3 gramy vody, tzn. svaly potřebují vody společně se sacharidy, aby byly plnější.

V pátek zcela utnete příjem tekutin. Vaše tělo je po předchozích 4 dnech "rozpito" a nestačí pružně reagovat na zastavení příjmu tekutin. Bude tedy dále vylučovat tekutinu převážně z podkoží. Z vlastní zkušenosti potvrdím, že tělo začíná pociťovat nedostatek vody a pozastavuje vylučování tekutin, až někdy kolem 10 hodiny v sobotu ráno. To se již většina závodníků připravuje na svůj vstup na pódium. Takže v pátek žádné tekutiny.

Sodík a draslík

Sodík jste již vyloučili v pondělí. Ponechte tento stav až do konce superkompenzace. První sodíkovou bombu můžete přijmout po semifinále, které bude fyzicky náročné. Po semifinále budou mnohé z vás chytat silné křeče, sodík je v tomto případě na místě a již nezhorší sportovní formu. Opět to však nepřehánějte.

Draslík přijímejte z přirozených zdrojů (rýže, rajčat), ale přidejte i max. 100 mg/den v tabletové formě.

Trénink 

Jediný Váš trénink bude spočívat v pózingu. Nácvik pózingu prokresluje svaly a přispívá tak k maximální separaci a napumpování svalů. Větší prohřátí při pózingu také pomůže s napumpováním svalů. Dejte si 2‑4 lekce 10‑15 min. pózování ve čtvrtek i pátek.

Aerobní trénink byste již neměli provádět od pondělí.

To byla v jednoduchosti sacharidová superkompenzace. Není složitějšího období v kulturistice, i zde je však její krása. Přeji Vám mnoho úspěchů, jak při naplňování svých soutěžních cílů, tak při celotýdenní sacharidové superkompenzaci. Zítra se podíváme na poslední pokračování, které se bude týkat praktických rad prezentace na pódiu.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku    Sdílet

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.