7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

Erika Zajacová
Erika Zajacová před 3 měsíci
7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

Nízka hladina estrogénu a prudký pokles progesterónu počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa so ženským telom poriadne zahrávajú. Zvýšený hlad, málo energie a podráždenosť. Ak k tomu prirátame bolesti podbruška a zhoršené trávenie, tak už ani mierne zvýšenie bazálneho metabolizmu neznie tak lákavo. 

Existuje spôsob, akým môžeme príznaky PMS zmierniť – a bojovať tak napríklad aj s nadmernými chuťami na sladké?

7 tipov, ako zmierniť PMS

1. Dostatok vitamínu D pomôže predchádzať zmenám nálady

Vitamín D priamo ovplyvňuje hospodárenie s vápnikom, tvorbu pohlavných hormónov či funkciu nervovej sústavy. Jeho suplementácia je pri dodržaní dennej odporúčanej dávky bezpečná, lacná a efektívna, a v mnohých prípadoch bola účinná aj pri liečbe príznakov PMS.

Rozsiahla iránska štúdia zahŕňala takmer 900 dospievajúcich dievčat, ktoré trpeli PMS a bolestivou menštruáciou (tzv. dysmenorea). Deväť týždňová suplementácia vysokými dávkami vitamínu D (50 000 IU / týždeň) viedla k redukcii psychických aj fyzických prejavov PMS (Bahrami a kol., 2018). Podobné výsledky dosiahli aj iné štúdie (napr. Tartagni, 2016), použité dávky vitamínu D však patria výhradne do rúk lekárom.

Vyvážená strava je nadradená doplnkom stravy

Aby sme využili potenciál vitamínu D v boji s predmenšutračným syndrómom, nemusíme siahať po astronomických dávkach. Tím profesorky Bertone-Johnsonovej, ktorá sa dlhodobo zaoberá ženským zdravím a výživou, pozoroval výrazne nižšie riziko vzniku príznakov PMS u žien, ktoré jedli potraviny s vysokým obsahom vitamínu D (400 IU / deň) a vápniku. 

Jednalo sa o 4 porcie denne, najčastejšie vo forme mliečnych výrobkov (polotučné, nízkotučné) a fortifikovaných potravín (potraviny umelo obohatené o niektorú mikroživinu).

V zime s vitamínom D pomôže suplementácia

  • Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre je 800 IU. Čo si budeme klamať, v zimných mesiacoch je to poriadne náročná úloha.
  • Pomôcť si môžeš napríklad suplementáciou vitamínu D v spojení s príjmom zo stravy. Snaž sa držať niekde v rozmedzí 600–1000 IU za deň a nemusíš sa báť ani treskúcej zimy.
7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

2. Rybí olej poteší srdce, no pomôže aj pri PMS

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny (EPA + DHA) patria na poli PMS k látkam, ktoré sú preskúmané a je u nich preukázaná účinnosť. Radíme ich medzi omega-3 mastné kyselinyo ich výhodách si môžete prečítať v tomto článku.

Ako rybí olej užívať?

  • My iba v spojitosti s PMS krátko spomenieme, že efektívna dávka je 1–2 gramy rybieho oleja (1 gram rybieho oleja ve studiích obsahoval 180 mg EPA a 120 mg DHA) (Behboudi-Gandevani a kol., 2018). 
  • EPA aj DHA nájdeme hlavne v tučných morských rybách. Ak ich nejete (alebo ich jete málo), možno je načase snažiť sa ich viac zaradiť do jedálnička a zvážiť suplementáciu omega-3.

3. Horčík zníži množstvo zadržanej vody 

Počas PMS sa často cítime väčšie, než v skutočnosti sme. Dôvody môžeme hľadať práve v poklese progesterónu. Progesterón sa viaže na rovnaké receptory, ako aldosterón, ktorý okrem iného spôsobuje zadržiavanie vody v organizme. 

Pozitívny vplyv horčíka na predmenštruačné chute a zvýšený apetít potvrdzujú viaceré štúdie, no jeho prínos môžeme vidieť aj v menšom množstve zadržanej vody

V prípade horčíku platí, že kto si počká, ten sa dočká: žiaduci efekt bol pozorovaný až počas druhého cyklu od začatia suplementácie (Walker a kol., 1998).

Ako horčík užívať?

  • McDonald (2017) odporúča užívať pred spaním 400 mg horčíku spolu s 25 mg zinku. Odporúčaná denná dávka horčíku pre ženu je približne 300 mg.

Čo ďalšie spôsobuje nedostatok horčíka?

[Instagram]

4. Návalom hladu pomôže viac tukov na úkor sacharidov

Predtým, než pri ďalšom PMS siahneš po tretej tabuľke čokolády, zastav sa. Nadýchni sa. A skús si pripomenúť, že bez tej čokolády neumrieš. Toto sa určite ľahšie napíše, než vykoná. O to viac, keď sa tvoje vlastné telo a hlava spoja a snažia sa ťa presvedčiť o opaku.

Počas neskorej luteálnej fázy (niekoľko dní pred začiatkom krvácania) dosahuje progesterón najvyššie hodnoty. Práve on (spolu s testosterónom) je pravdepodobne zodpovedný za naše návaly hladu počas PMS. Iné názory hovoria, že návaly hladu majú viac súvis s klesajúcou hladinou estrogénu. Vyššie hladiny estrogénu zlepšujú citlivosť na leptín, ktorý je známy aj ako hormón sýtosti (Gao, Horvath, 2008). 

  1. Keď počas luteálnej fázy estrogén klesne, citlivosť na leptín nie je taká vysoká a môže vyústiť v silnejší pocit hladu.
  2. Hladina ghrelínu (tzv. hormónu hladu)  sa v porovnaní s ostatnými fázami menštruačného cyklu výrazne nemení.

Do karát nám nehrá ani premenlivá hladina glykémie počas PMS

  • Ak to bez čokolády predsa len nezvládneš (úplne ťa chápem), skús ju pridať napríklad k ovsenej kaši či inému druhu komplexných sacharidov, čo zmierni výkyvy cukru v krvi.
  • Podľa niektorých autorov, napríklad McDonalda (2017) by ženy mohli viac profitovať z mierne zvýšeného príjmu tukov namiesto sacharidov, čo v súvislosti so zníženou citlivosťou na inzulín pomôže počas PMS udržiavať stabilnejšiu hladinu glykémie.
7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

5. It´s a treat, not a cheat

Nemusíš byť Sherlock, aby si dedukovala, že počas PMS sú ženy náchylnejšie jesť viac sladkostí a tučných jedál. Boj s hormónmi je beh na dlhú trať, no pre väčšinu žien nemá víťazný koniec. Skús najbližšie so svojimi chuťami nebojovať a pristúpiť k nim takticky.

Počítaj s taktickou maškrtou

  • Máš chuť na sladké? Namiesto jednej kocky čokolády (pri ktorej by aj tak neostalo) začleň do svojho denného príjmu čokoládovú tyčinku alebo ešte lepšie – proteínovú tyčinku s obsahom kvalitnej čokolády. Urob z toho "udalosť", zastav sa a vychutnaj si ju. Premýšľaj nad ňou ako nad maškrtou, nie zlyhaním.
  • Z jednej čokoládovej tyčinky nepriberieš, z jedného šalátu neschudneš. Jedna malá čokoládová tyčinka má okolo 250 kcal, ktoré si poctivo zapíšeš do aplikácie (alebo za uši, ak kalórie nepočítaš). Žiadna veľká veda.  Strategická maškrta.
7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

6. Pozor na alkohol

Ak sa chystáš na oslavu v čase, kedy očakávaš PMS, buď obzvlášť opatrná. Už mierna konzumácia alkoholu zvyšuje následný príjem kalórií, a to najmä zo slaných a tučných jedál (Schrieksová, 2015). 

Ak k tomu prirátame zvýšenú chuť do jedla počas PMS či úzkostné stavy, pitie alkoholu počas PMS je ako časovaná bomba.

Po dvoch pohároch vína je svet gombička a väčšina ľudí si dostatočne neuvedomuje následky svojich rozhodnutí. Netreba zabúdať ani na to, že aj alkohol je koncentrovaným zdrojom kalórií.

Zhrnuté a podčiarknuté, jedna oslava môže znamenať aj niekoľko stoviek (alebo aj tisíc?) kalórií do plusu. Nedovoľ, aby ťa chvíľková strata kontroly počas PMS v spojení s alkoholom pripravila o takmer mesiac trvajúcu drinu.

7. Skús tomu uveriť a si na dobrej ceste

Ak ťa neoslovil ani jeden z predchádzajúcich bodov, máme ešte jedno eso v rukáve: ak opomenieme bolestivé sprievodné prejavy PMS, s chuťami na sladké a zvýšeným apetítom vo veľa prípadoch pomohlo placebo. Áno, aj tu sa potvrdzuje, že nastavenie mysle môže ovplyvniť celé telo.

  • Existujú výskumy, kde suplementovali vitamín D, vitamín E alebo placebo. Pozitívne výsledky konštatovala väčšina zúčastnených (Dadkhahová a kol., 2016). 
  • V inej štúdii, ktorá okrem iného skúmala aj vplyv vitamínu B6, zaznamenali v skupine s placebom pokles chutí na sladké a "nezdravé" jedlá takmer o 30 % (de Souzová a kol., 2000). Vo väčšine ostatných použitých výskumoch placebo takisto znížilo výskyt príznakov PMS.
7 jednoduchých tipov ako bojovať proti chuti na sladké a ďalším prejavom PMS

Čo na to nutričná terapeutka?

Zaujíma vás, ako problémy s chuťami počas PMS riešia v nutričnej poradni? So svojimi skúsenosťami sa s nami podelila Mgr. Andrea Jakešová z poradne Nehladu.

“Se svými klientkami tento problém řeším často a nejlépe se ke zvládnutí těchto obtíží osvědčilo dodržování několika základních bodů. V první řadě je to dostatek komplexních sacharidů. V poslední době se sacharidy oběcně celkem haní, ale jejich dostatečné množství v jídelníčku je důležité. 

Soustředit bychom se měly na sacharidy komplexní, tedy na ty, které obsahují větší množství vlákniny. Je chybou snažit se v době před menstruací z obav z nabírání hmotnosti v důsledku mlsání ostatní jídla „osekat“, jak mnoho žen dělá. 

Doporučuji se zaměřit na pravidelné zařazování celozrnných obilovin, luštěnin (pakliže není problém s nadýmáním), zeleniny a případně kousku ovoce. Dále je důležité dbát na dostatečný pitný režim v podobě neslazených tekutin, je dobré vyvarovat se alkoholu, který může příznaky PMS zvýšit. 

Pomoci může také zařazení potravin bohatých na vápník a vit. D, tedy například nízkotučných, neslazených mléčných výrobků. 

Problematické může naopak být větší množství kofeinu, velmi slaných a tučných potravin (tzv..junk food - pozn. redakcie) a jak vyplývá z předchozího textu – snaha se v jídelníčku omezit, která může vést k opaku.”

Stále máš pocit, že tvoj PMS je horší, než u väčšiny žien?

Ak sú príznaky predmenštruačného syndrómu nezvyčajne silné a výrazne zasahujú do bežného fungovania žien, ich vzťahov aj pracovného života, hovoríme o tzv. predmenštruačnej dysforickej poruche (PMDD).

Je to oveľa vážnejší stav, ktorý je charakteristický úzkosťami, depresívnymi stavmi a vyžaduje si liečbu. V takomto prípade by si mala o svojich ťažkostiach informovať svojho gynekológa a pracovať na zlepšení stavu v spolupráci s ním.

Poděkuj autorovi
5 lidí již poděkovalo
Aktin Protein Bar
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku