Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů

22. 4. 2022
Komentáře
2
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Velký prsní sval je spolu se svaly pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsa jsou tak součástí většiny efektivních tréninků. Bohužel se ale cvičenci často uchylují k tomu, že pro rozvoj právě těchto oblastí cvičí pouze notoricky známý benchpress. A ještě k tomu se špatnou technikou.

Stačí několik sérií benchpressůa tlaků s jednoručkami na to, aby byly opravdu výstavní? Podívejte se, jak můžete svůj hrudník procvičit ještě lépe, komplexněji a hlavně se správnou technikou cvičení, která vám neublíží!

Jak na posilování prsních svalů?

Asi nejznámějšími cviky na prsní svaly (hrudník, prsní svaly) jsou legendární a všemi známé cviky na benchpressu. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj, ale měli byste volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji.

Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové a na konci tréninku se můžete v klidu věnovat cvikům izolovaným.

1. Benchpress

Muž provádějící cvik benchpress
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.

Provedení: Pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

2. Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici

Muž provádějící cvik tlaky s velkou činkou na šikmé lavici
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na zádech na šikmé lavici, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce (pracují aktivně - "tlačí do podložky"), úchop širší než šířka ramen, činka v napnutých pažích nad obličejem.

Provedení: Pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: horní část prsních svalů, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky

Varianty provedení: použití jednoruček, změna sklonu lavičky

3. Kliky na bradlech

Muž provádějící cvik kliky na bradlech
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Napnuté paže, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: Zpočátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí prsních svalů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: přibližování loktů k tělu, nesprávné zapojování tricepsů, komíhání

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi

4. Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů

Muž provádějící cvik tlaky na šikmé lavici hlavou dolů
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy zapřeny o opěrku, úchop širší než šířka ramen (cca 1,5násobek), činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.

Provedení: Pomalým spouštěním činky dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: spodní část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

5. Peck‑deck alias motýlek

Muž provádějící cvik peck-deck
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V sedě na sedačce stroje, lopatky u sebe a pod tělem, paže drží madla, nadloktí rovnoběžné s podložkou.

Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět a nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí

Varianty provedení: změna polohy předloktí

6. Stahování protisměrných kladek

Muž provádějící cvik stahování protisměrných kladek
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji mezi dvěma horními kladkami, držíme madla horních kladek. Jedna noha může být předkročena (ale nemusí), trup mírně předkloněn, páteř je normálně zakřivená (nehrbíme se).

Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu spouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme. Důležité je udržet celkovou stabilitu během doby provádění cviku.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže 

Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky

7. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici

Muž provádějící cvik rozpažování s jednoručkami na rovné lavici
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: leh na zádech, lopatky u sebe a pod tělem, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem

Provedení: Pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stlačíme prsní svaly k sobě a vzhůru.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední část prsních svalů - celkově prsní svalstvo, přední hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek

Svalnatý muž s velkými prsními svaly a hrudníkem

To je vše?

V dnešním článku jsme se zaměřili na posilování prsních svalů. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na benchpress ke chtěnému rozvoji svalstva hrudníku nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy prsní svalstvo) cvičit alespoň 2x týdně a mít pevně daný plán, který budeme dodržovat. Po čase můžeme doplňkové cviky na hrudník obměnit, kostra tréninku však může zůstat relativně stejná. 

Při frekvenci procvičení 2x týdně pro většinu cvičenců postačí rozumně vybrat "pouhé" 2 cviky v celkovém počtu sérií 6–9 za trénink a do tohoto, pro někoho relativně malého tréninkového objemu, dát veškeré úsilí, které by postupně mělo vést k tomu, že budeme navyšovat pracovní váhy. Borci se závodními ambicemi mohou ještě přidat jeden "tvarovací" cvik na závěr tréninku.

Jak by mohl vypadat poctivý trénink prsních svalů?

CvikPočet sérií
Počet opakování
Tlaky na prsa na rovné lavici s jednoručkami (základ)3–46–10
Benchpress na šikmé lavici (základ)3–48–10
Střihy na kladkách vestoje (doplňkový)2–310–12
CvikPočet sériíPočet opakování
Benchpress na rovné lavici (základ)3–46–10
Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkami (základ)3–48–10
Pec‑deck (doplňkový)2–310–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.

Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Chcete vědět, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny? Kombinace výživy a komplexního tréninku je tou správnou cestou, jak získat dokonalé nohy.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
Trápíte se s technikou benchpressu? Máme pro vás návod, jak v 8 krocích ovládnout krále cviků na horní část těla.
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Posilování prsních svalů pro ženy
Posilování prsních svalů pro ženy
Poprsí a zadeček jsou dvě partie, jež chce mít perfektně vytvarované každá žena. Věděli jste, že vzhled vašich prsou vylepší i posilování prsních svalů?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Cvičíte bench press, ale nevidíte žádné výsledky. Nedělejte chyby a cvičte konečně efektivně. Poradíme, jak na to.