7 tipů, jak se vrátit k tréninku po pauze

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 11. 1. 2022
2 Uložit článek
7 tipů, jak se vrátit k tréninku po pauze

Ať už jste to zažili, nebo vás to právě čeká, tušíte správně, že vracet se po pauze ke cvičení je o mnoho složitější než ve své zaběhnuté rutině pokračovat. 

Nejlépe proto uděláte, když návrat do původní formy nepodceníte a věnujete mu nějaký ten čas a trpělivost. Nejen že se tím vyhnete počátečnímu zklamání, ale především tím podstatně zvyšujete šance, že u pravidelné sportovní aktivity vydržíte. 

1. Začněte s nižší intenzitou

Myslete na to, že pokud nesportujete už nějakou dobu, vaše tělo není připravené na vrcholové výkony. Pokud se rozhodnete ze všech sil začít tam, kde jste původně přestali, může to skončit v lepším případě bolestí svalů a zklamáním, v tom horším svalovou horečkou či zraněním

Začněte zvolna, věnujte tělu čas. Dejte si první týden jako přípravný – otestujte si, jak na tom aktuálně jste, a trénink tomu přizpůsobte. Jestli se vracíte k vrcholovému sportu po zranění či delší nemoci, pomoci vám může odborníky doporučované pravidlo 50/30/20/10:

  • První týden zátěže snižte tréninkovou náročnost o 50 % oproti té původní

  • Druhý týden zátěže snižte tréninkovou náročnost o 30 % oproti té původní

  • Třetí týden zátěže snižte tréninkovou náročnost o 20 % oproti té původní

  • Čtvrtý týden zátěže snižte tréninkovou náročnost o 10 % oproti té původní

obrázek z istockphoto.com

2. Zbytečně trénink neprotahujte

Spousta sportovců má po dlouhé pauze od tréninku pocit, že musí hned během prvního tréninku všechno dohnat. Trénovat déle, zaběhnout svůj nový rekord nebo přidat ještě o 2 cviky víc v porovnání s dřívějším tréninkem. Není to dobrý nápad

  • Budete zklamaní ze své snížené výkonnosti

  • Dalších několik dní nebudete moci pořádně trénovat, čímž si v podstatě znemožňujete pokračování v dalším zlepšování se

  • Nevytvoříte tím pro tělo vyšší impuls ke zlepšení v porovnání s optimální délkou tréninku

Řiďte se svými pocity a dejte tělu čas. Není nic špatného na tom ukončit trénink po půl hodině, pokud se na víc necítíte. 

3. Připomeňte si, proč to děláte

Po delší době bez fyzické aktivity jste možná tak trochu zapomněli na to, proč to vlastně děláte. Chcete lépe vypadat? Kompenzujete si jiné nezdravé návyky? Cvičíte kvůli zdraví? Chodíte běhat, protože milujete nával endorfinů a dobré nálady? Je dobré nezapomenout na to, jaká je vaše hlavní motivace. Můžete se totiž na ní obrátit ve chvíli, kdy se vám nechce nebo jen máte méně času, než kolik jste původně mysleli.

Jestli jste se objevili v posilovně jen kvůli tomu, že jste to tak dělali dříve, hrozí, že se tam po nějaké době už objevovat nebudete. 

4. Vytáhněte na trénink parťáka

Kamarád či kamarádka za vás trénink neodcvičí, ale může minimálně během prvních tréninků po pauze pomoci s tím, aby se sport a pravidelný pohyb stal opět součástí vašeho životního stylu.

Zkuste mezi svými přáteli najít někoho, s kým si rozumíte a současně jste schopní se navzájem podporovat během tréninku. Pomůže vám to překonat počáteční bolest a navíc uvidíte, že na to všechno nejste sami.

obrázek z gettyimages.com

5. Snižte svá počáteční očekávání

Po delší pauze se dříve či později budete muset podívat pravdě do očí. Jestli jste netrénovali více než dva týdny, vaše výkonnost bude nižší než předtím. Čím dříve to přijmete a začnete s tím pracovat, tím lépe pro vás. Rozhodně ale není na místě panika, stres či zbytečné zklamání

Pokud jste před pauzou aktivně sportovali, můžete se těšit na rychlé pokroky. V podstatě trénink od tréninku budete silnější a rychlejší, což vám určitě vykouzlí úsměv na tváři. 

6. Najděte si na cvičení čas

Jak se říká, “čas není, čas se dělá”. Pokud jste na nějakou dobu vypadli z tréninkového režimu, zcela jistě jste si tento čas zaplnili jinými aktivitami, jako jsou třeba práce, čtení, sledování filmů nebo si možná jen dopřáváte více spánku. Nyní budete muset udělat opačný krok – nějakou činnost upozadit, abyste na fyzickou aktivitu měli během dne čas

Pokud si to dopředu nepromyslíte, může se stát, že ze snahy o stíhání všech možných aktivit budete brzy ve stresu a tréninky vás přestanou brzy bavit. V tom horším případě začnete jednotlivé tréninky vynechávat.

  • Ještě jste nikdy nebyli v posilovně a máte z její první návštěvy strach? Nemusíte! Všechny užitečné rady najdete v našem dalším článku Poprvé v posilovně

7. Stanovte si průběžné a reálné cíle

Jestli ve svých snech míříte až ke hvězdám, nezapomeňte na to, že je to zatraceně dlouhá cesta. Abyste na ní setrvali po celou dobu, je dobré si pravidelně dávat menší cíle, díky kterým zůstanete po celou dobu motivovaní.

Průběžné cíle rozhodně nemusí mít olympijské parametry, jde jen o malé krůčky, jejichž pravidelné překonávání však znamená pořádný krok kupředu.

  1. Dejte si za cíl cvičit dřepy s činkou o 10 kg těžší, než se kterou zrovna cvičíte. 

  2. Svůj běžecký okruh o délce 8 km zkuste prodloužit o 2 km na celkovou délku 10 km. 

  3. Snažíte se zhubnout? Zkuste dodržovat pravidelný režim tak, abyste shodili 2 kg za měsíc

Co si z toho vzít?

Nebuďte na své tělo naštvaní za to, že se vlivem pauzy zhoršilo. Je to zcela normální, děje se to každému. Místo toho spíš buďte vděční za to, jak rychle se po pauze navrací vaše rychlost, vytrvalost a celková sportovní výkonnost. 

Dejte tělu čas na to, aby se vrátilo do dřívější formy. Intenzitu tréninku zvyšujte postupně, pozorujte své tělo a v prvních týdnech se nepřemáhejte. Vyhraďte si na fyzickou aktivitu dostatek času a stanovte si reálné cíle, které se můžete pokoušet průběžně plnit. 

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________