7 výhod, které vám přinese nutriční timing

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 3 měsíci
7 výhod, které vám přinese nutriční timing

Jak si optimálně nastavit stravu pro podporu sportovního výkonu a celkového zdraví? Klíčová je především konzumace kvalitních (přírodních, průmyslově nezpracovaných) potravin v optimálních porcích – ne málo, ne moc. Často zanedbávanou (nebo někdy naopak přeceňovanou otázkou správné výživy) je ale také načasování během dne. Víte, jaké benefity nám může přinést správně nastavený nutriční timing?

Správné načasování živin podpoří výkon a pomůže se stavbou svalové hmoty

1. Bílkoviny je třeba dodávat v pravidelných intervalech

Co se stane, když přijmeme najednou příliš mnoho sacharidů či tuků? Uložíme je do zásob. O zásobách sacharidů v těle (glykogen) už jsme někdy slyšeli a o tom, že existují tukové zásoby, asi nepochybuje nikdo. Podobně velké „úložiště“ pro bílkoviny ale nemáme, a tak při příliš velké jednorázové porci se spíše začnou rozkládat a vzniknou z nich nakonec sacharidy či tuky, případně budou ihned sloužit jako zdroj energie.

To sice nemusí být vyloženě špatně, ale jelikož konzumujeme bílkoviny především pro stavební účely, je efektivnější je rozdělit rovnoměrně během dne. Proto bychom měli jíst raději mírnější porce bílkovin (asi 20–40 g) pravidelně během dne v intervalech asi 3–5 hodin pro zajištění optimální stavby svalové hmoty v závislosti na celkové denní potřebě bílkovin. 

2. Při dvoufázových trénincích hrajete o každou minutu

Čekají vás během dne 2 tréninky a na obou chcete předvést solidní výkon? Potom byste se měli zaměřit na správné stravování mezi tréninkovými jednotkami, které bude klíčové pro váš výkon na druhém tréninku. Po prvním tréninku potřebujete totiž rychle začít s doplňováním sacharidů do glykogenových zásob ve svalech, které budou hrát důležitou roli ve vašem následném výkonu. Po prvním tréninku zařaďte vysoké dávky sacharidů (v hraničních případech až 1,2 g sacharidů na kilogram za hodinu) ideálně ze sacharidových nápojů, z jednoduchých cukrů či z dobře stravitelných sacharidů (bílé pečivo, ovoce, těstoviny, rýže).

Pro sportovce vážícího 80 kg by se mohlo jednat o porci 80 g sacharidů po prvním náročném tréninku, které může jednoduše zkonzumovat například z ovocné šťávy, gaineru či obloženého kvalitního pečiva. Pro optimální regeneraci svalové hmoty je výhodné doplnit potréninkovou výživu též bílkovinami  nejlépe původem z kvalitního proteinového nápoje.

3. Při budování svalů se zaměřte na výživu po tréninku

Svaly po silovém tréninku jsou vyčerpané, poškozené a „hladové“ po příjmu živin. Regeneraci a růst svalů můžete urychlit tím, že tělu tyto živiny dodáte. Zásadní pro potréninkovou výživu je příjem dobře stravitelných bílkovin (například prostřednictvím kvalitních proteinových nápojů) v dávce asi 20–40 g bílkovin (cca 1–2 odměrky). Více (40 g) budou potřebovat těžší jedinci či osoby, které absolvovaly trénink celého těla (full-body). Pro doplnění sacharidů je možné přidat zdroj jednoduchých sacharidů, například banán nebo čistou glukózu.    

7 výhod, které vám přinese nutriční timing

Chcete zhubnout? Nutriční timing vám s tím může pomoci

4. Nepodceňujte snídani

Kalorie sice netuší, jestli je zrovna ráno, nebo večer, ale na druhou stranu ke snídani si asi nedáte misku arašídů, balíček chipsů a „dvojku“ bílého (což večer záhadně najednou jde). Proto pokud budete cílit na příjem kvalitních potravin v první polovině dne, dost pravděpodobně odpoledne nedojde k „vlčímu“ hladu, kdy najednou z ničeho nic zmizí půl lednice. Pokud se snažíte zhubnout, nezapomínejte zařadit snídani do vašeho denního režimu (snídani můžete bez obav vynechat v případě, že cíleně dodržujete přerušované hladovění).

5. Přizpůsobte si množství jídel během dne vašim potřebám

Jíst malá jídla každé dvě hodiny během dne? Dříve doporučovaný mainstream vlastně vůbec nemusí být tak výhodný, jak se dříve věřilo. Ve skutečnosti je optimální množství jídel během dne docela individuální záležitost, kdy někomu spíše vyhovují 3–4 větší jídla během dne a někomu spíše 6 menších jídel za den. Cílem je stravovat se během dne tak, abyste necítili přílišný hlad, neustálé chutě na sladké a podobné nepříjemné stavy, které vám při dodržování redukční diety házejí klacky pod nohy.

Jezte asi 3–6 jídel během dne tak, aby vám daný styl vyhovoval. Frekvence sama o sobě nemá významný vliv na to, jestli budete hubnout lépe, či hůře. 

Pravidelnost ve stravě má velký vliv také na celkové zdraví

6. Zaveďte pravidelný režim, tělo se přizpůsobí a pomůže vám v jeho dodržování

Lidský organismus má vynikající schopnost adaptovat se (téměř) na cokoliv, čemu je v životě vystaven. Pokud každý den vstáváme či jíme ve stejnou dobu, tělo nám pomůže a ve výsledku se možná budeme probouzet těsně před budíkem a hlad dostaneme právě ve chvíli, když jdeme vařit. Pokud je ale každý den úplně jiný, nemůžeme od organismu čekat v tomto směru žádnou efektivní spolupráci…

Snažte se každý den držet podobný časový režim (jíst ve stejnou dobu, vstávat a ulehat ve stejnou dobu apod.), organismus si díky tomu zvládne seřídit cirkadiánní rytmy (biologické hodiny), což nám může zlepšit optimální vyplavování hormonů či zvýšit obranyschopnost.

7. Přerušované hladovění může podpořit zdraví organismu

Efektivní nutriční timing zahrnuje i plánování doby, kdy nejíst. Jednou z takových oblíbených metod je přerušované hladovění, během kterého se drží 16–20 hodin během dne půst a jí se pouze ve zbylých 4–8 hodinách (dané přístupy se poté značí 16/8 nebo 20/4).

Z pohledu prevence zdraví představuje přerušované hladovění docela zajímavé výsledky, nejčastěji se uvádí optimalizace oběhového systému, podpora kognitivních dovedností, zvýšení pravděpodobnosti na delší dožití či prevence před vznikem cukrovky 2. typu.   

Přerušované hladovění proto představuje jednu z účinných stravovacích metod, která pomáhá s hubnutím a současně může mít pozitivní vliv na lidské zdraví. Pokud vás přerušované půsty zajímají ještě více, můžete objevit jejich vliv na lidské zdraví třeba v našem dalším článku

Co si z toho vzít?

  • Pro správnou výživu je klíčové dbát na příjem kvalitních potravin v optimálním množství. Pokud ale ovládnete i zásady správného načasování živin, můžete z výživy vytěžit ještě o něco navíc.
  • Efektivní načasování živin pomůže se zlepšením sportovních výsledků. Vytrvalostní sportovci mohou profitovat z vysokého příjmu sacharidů před náročným tréninkem, nejvíce se rozdíl projeví v případě, že vás čeká více tréninků za den.
  • I sportovci budující svalovou hmotu by však měli pracovat s časováním živin, mezi základní principy patří pravidelný přísun bílkovin v dávce asi 20–40 g bílkovin na porci, důležité je také dbát na jejich doplnění po silovém tréninku.
  • Správný nutriční timing vám dost možná také pomůže s redukcí hmotnosti. Vyzkoušejte různé množství jídel během dne (nejlépe asi 3–6 porcí) a dbejte na dostatečný příjem živin v ranních a dopoledních hodinách.
  • Pravidelný režim má vliv také na celkové zdraví, podpoří cirkadiánní rytmy organismu a pomůže s udržováním stabilních koncentrací klíčových hormonů či se zvýšením imunity.
  • Stejně tak přerušované hladovění může mít na celkové zdraví pozitivní vliv, může sloužit jako prevence před kardiovaskulárními chorobami či před rozvojem cukrovky 2. typu.
Poděkuj autorovi
3
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________