Odbourávání tuků - intervalový trénink

Odbourávání tuků - intervalový trénink

Po celá léta bylo jediným prostředkem, jak dosáhnout spalování tuku, absolvování dlouhých maratonů na stacionárním kole a aerobních strojích. Tyto tréninky byly dlouhé a nudné, proto trenéři přišli s novým návrhem, tím je intervalový trénink. Už žádné další dlouhé hodiny na kole, eliptikalu nebo běhátku. Jistě jste si všimli, že lidé, kteří provádějí krátké intenzivní úseky ve svém tréninku jsou mnohdy svalnatější a zároveň štíhlejší, než lidé, kteří se věnují kardiu po dlouhé hodiny.

intervalový trénink

Intervalový trénink

Než si představíme intervalový trénink, podívejme se, jak se na celou problematiku dívají odborníci a vědci. Výzkumy ukazují, že vyšší intenzita tréninku, jako je intervalové kardio. Mohou přinést lepší nebo srovnatelné výsledky v mnohem kratším čase.

  Zde krátce z výsledků jednotlivých výzkumů:

První studií na toto téma byla studie American Journal of clinical Nutrition. Tato studie zjistila, že metabolismus se zvyšuje po absolvování intervalového tréninku až na 24 hodin. S nižší intenzitou tréninku, kterou najdeme u běžných aerobních činností, se metabolismus vrátí do normálu nedlouho po skončení tréninku. Tímto směrem se dnes ubírá i přesvědčení, že je mnohem lepší spalovat tuk pomocí intervalového kardia, a to po celý den. Na rozdíl od spalování tuku při dlouhé aktivitě a následně pouze chvilku po ní.

V roce 2006 vědci z University of Guelph v Kanadě zjistili, že intervalové kardio prováděné po dobu dva týdny ve dvou denních intervalech, dokázalo urychlit metabolismus testovaných o 36 %. Krátkodobý intenzivní trénink je tak vhodný pro změnu poměru mezi svaly a tukem s jistotou, že svalová hmota zůstane maximálně ušetřena.

Intervalové kardio

* na videu naleznete: zahřátí, strečink, trénink intervalového kardia

 

Co je intervalový trénink?

 

Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. V zotavovacím období se vrátíte do svého standartního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).

Příklad: Řekněme, že normálně běžíte po dobu 40 min. na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min. a budou se při něm střídat rychlé 20-30 sekund dlouhé intenzivní úseky na submaximum a delší 1 min. dlouhé úseky zotavovací. Všemu bude předcházet 3 min. rozehřátí v rovnoměrném tempu.

Intervalový trénink (20 min.)
  • 2-3 min rozehřátí (warm-up)
  • strečink dolních končetin
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně

... až do délky 20 min.

  • 3 min. volné tempo (cool down)
  • strečink (statický)

Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost tvrdě. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.

interval vs. tuk

Pro svůj intervalový trénink můžete využít mnoho aerobních strojů. Fantazii se meze nekladou, a tak je možné i provádění intervalového tréninku v přírodě, v bazénu apod. To je k intervalovému tréninku vše. Zdá se to jednoduché, a také to jednoduché je. Stačí jen makat a můžete získat srovnatelné výsledky za polovinu času, který strávíte na aerobních strojích.

V případě, že se vaše kondice zlepšuje. Můžete zvýšit intenzitu následujícími způsoby:

  • prodloužení intenzivního intervalu
  • snížit zotavovací čas (zkraťte dobu zotavení o 10 sekund)

Intervalový trénink je vhodný pouze pro lidi, kteří disponují kvalitním kardiovaskulárním systémem. Jistě se nehodí pro cvičence oslabené nebo nemocné. Nemuselo by se vám to vyplatit.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

  •