Celoroční příprava

Celoroční příprava

Jak jinak začít rok 2011, než článkem o celoroční přípravě sportovce v kulturistice a fitness. Jistě máte již svůj roční plán hotový, zkuste se ale podívat, jak konkrétně se dá celá příprava plánovat.

Celoroční příprava

Celoroční kulturistická a fitness příprava je rozdělena do tří základních období. Pokud se v jednom roce zaměřujeme pouze na jeden vrchol (soutěž) volíme delší přípravu s gradací formy na konkrétní závod. Pokud volíme model jarní a podzimní sezona, jednotlivá období se zkracují a celková příprava je tak náročnější.

celoroční přípravaPřípravné období (objemové)

V první etapě, která je nejdelší částí celého cyklu (4 měsíce při jednoduché periodizaci a 2,5 měsíce při dvojnásobné periodizaci tréninkového roku), se postupně zvyšuje tréninková zátěž co do objemu a vytvářejí se fyzické, technické a psychické předpoklady vyšší výkonnosti. Ve druhé etapě přípravného období zůstává dosažený objem tréninku přibližně stejný, ale zvyšuje se jeho intenzita a podíl speciálních cvičení. V kulturistice je délka a kvalita přípravného období rozhodující pro rozvoj síly a získání objemů, proto se liší podle úrovně závodníka.

Hlavní období (rýsovací a soutěžní)

Hlavním úkolem je dosažení nejlepších výsledků pro dosažení cíle na soutěži podle druhu sportu. U disciplin, ve kterých je nejdůležitější síla (např. vzpírání), se dále zvyšuje intenzita tréninku, ale klesá celkový objem práce. I když jsou v kulturistickém cvičení i silové disciplíny, musí kulturista v hlavním období vzhledem k nutnému tvarování a vyrýsování svalstva, objem práce zvětšit a používat v tréninku větší množství koncentrovaných a obloukových cviků a omezit zastoupení tuků a sacharidů ve stravě. Je proto obtížné udržet se ve vrcholné formě déle než 3-5 týdnů a zachovat si při ztrátě váhy potřebnou úroveň síly a objemu.

Přechodné období (regenerační a udržovací)

Před zahájením nového přípravného období se zařazuje aktivní odpočinek v délce 2-4 týdnů. Jeho úkolem je úplná obnova fyzických a psychických sil sportovce. Je to důležitý předpoklad pro další intenzivní zatížení v tréninku, které nejde zvyšovat při stavu neúplného zotavení.

Obr. 1 a 2 - Extrémy táhnou, pojďme se tedy podívat na jednoho z předních profesionálních kulturistů dnešní doby.

Lee Priest - mimo sezónu (objemovka)


Lee Priest - soutěžní forma


Lee Priest - mimo sezónu Lee Priest v sezóně

Jednovrcholový systém

Jednotlivá období: (celkem 40 týdnů) - jeden týden zůstává v rezervě na případné onemocnění nebo neplánované přerušení tréninku

Přípravné období
Odobí
Délka trvání
Charakteristika
Silové období 8 týdnů maximální nárůst síly, za které budeme těžit v objemovce
Silově-objemové období 6 týdnů postupný přechod od silového tréninku k objemovce, budování hmoty i síly
odpočinek 1 týden  
Objemové období 6 týdnů dosáhnout co nejvyššího objemu svalů při zachování proporcí, zde je samozřejmě bráno v potaz i zvětšení množství podkožního tuku
Hlavní období
Období Délka trvání Charakteristika
Tvarovací období 10 týdnů tvarování svalů a hrubé hmoty a postupné snižování procenta podkožního tuku, nastavit tělo na dietu a spalování tuku
Odpočinek 1 týden bude zařazen buď v polovině tvarovačky nebo až po ní
Rýsovací období 6 týdnů odstranění podkožního tuku a vody, maximální zachování svalové hmoty
Předzávodní doladění 1 týden zahrnuje sacharidovou superkompenzaci a odvodnění

--------------------------------------------------- ZÁVODY ---------------------------------------------------

Přechodné období
Období Délka trvání Charakteristika
Odpočinek 2 týdny regenerace sil a organismu
Pozávodní období 2-4 týdny aktivní regenerace, lehký kruhový trénink

 

Dvouvrcholový systém

Jednotlivá období u dvouvrcholového systému se pravidelně střídají a jsou stejná jako u jednovrcholového systému, proto si uvedeme pouze jednotlivá rozdělení hlavních částí dvouvrcholové přípravy sportovce. Charakteristiku jednotlivých období najdete v úvodu našeho článku.

Období
Rozvržení v roce
Délka trvání
Přípravné období prosinec – leden – únor 3-3,5 měsíce / 12-14 týdnů
Hlavní období část března – duben – květen 2,5 měsíce / 8-10 týdnů  
  ZÁVODY
 
Přechodné období červen 1 měsíc/ 4 týdny
Přípravné období II. červenec - část září 1,5 měsíce/ 6 týdnů
Hlavní období II. část srpna - září - říjen - listopad 3,5 měsíce /12 týdnů
  ZÁVODY
 

Hrubý nástin toho, jak vypadá celoroční kulturistická příprava máme za sebou. Nyní již nezbývá nic jiného, než dát se do práce a počkat si na výsledky, které uvidíme na jarních nebo podzimních soutěžích.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

  •