Jak jinak začít rok 2011, než článkem o celoroční přípravě sportovce v kulturistice a fitness. Jistě máte již svůj roční plán hotový, zkuste se ale podívat, jak konkrétně se dá celá příprava plánovat.
Celoroční příprava
Celoroční kulturistická a fitness příprava je rozdělena do tří základních období. Pokud se v jednom roce zaměřujeme pouze na jeden vrchol (soutěž) volíme delší přípravu s gradací formy na konkrétní závod. Pokud volíme model jarní a podzimní sezona, jednotlivá období se zkracují a celková příprava je tak náročnější.
Přípravné období (objemové)
V první etapě, která je nejdelší částí celého cyklu (4 měsíce při jednoduché periodizaci a 2,5 měsíce při dvojnásobné periodizaci tréninkového roku), se postupně zvyšuje tréninková zátěž co do objemu a vytvářejí se fyzické, technické a psychické předpoklady vyšší výkonnosti. Ve druhé etapě přípravného období zůstává dosažený objem tréninku přibližně stejný, ale zvyšuje se jeho intenzita a podíl speciálních cvičení. V kulturistice je délka a kvalita přípravného období rozhodující pro rozvoj síly a získání objemů, proto se liší podle úrovně závodníka.
Hlavní období (rýsovací a soutěžní)
Hlavním úkolem je dosažení nejlepších výsledků pro dosažení cíle na soutěži podle druhu sportu. U disciplin, ve kterých je nejdůležitější síla (např. vzpírání), se dále zvyšuje intenzita tréninku, ale klesá celkový objem práce. I když jsou v kulturistickém cvičení i silové disciplíny, musí kulturista v hlavním období vzhledem k nutnému tvarování a vyrýsování svalstva, objem práce zvětšit a používat v tréninku větší množství koncentrovaných a obloukových cviků a omezit zastoupení tuků a sacharidů ve stravě. Je proto obtížné udržet se ve vrcholné formě déle než 3‑5 týdnů a zachovat si při ztrátě váhy potřebnou úroveň síly a objemu.
Přechodné období (regenerační a udržovací)
Před zahájením nového přípravného období se zařazuje aktivní odpočinek v délce 2‑4 týdnů. Jeho úkolem je úplná obnova fyzických a psychických sil sportovce. Je to důležitý předpoklad pro další intenzivní zatížení v tréninku, které nejde zvyšovat při stavu neúplného zotavení.
Obr. 1 a 2 - Extrémy táhnou, pojďme se tedy podívat na jednoho z předních profesionálních kulturistů dnešní doby.
Lee Priest - mimo sezónu (objemovka)
|
Lee Priest - soutěžní forma
|
Jednovrcholový systém
Jednotlivá období: (celkem 40 týdnů) - jeden týden zůstává v rezervě na případné onemocnění nebo neplánované přerušení tréninku
Přípravné období
Odobí |
Délka trvání |
Charakteristika |
Silové období | 8 týdnů | maximální nárůst síly, za které budeme těžit v objemovce |
Silově-objemové období | 6 týdnů | postupný přechod od silového tréninku k objemovce, budování hmoty i síly |
odpočinek | 1 týden | |
Objemové období | 6 týdnů | dosáhnout co nejvyššího objemu svalů při zachování proporcí, zde je samozřejmě bráno v potaz i zvětšení množství podkožního tuku |
Období | Délka trvání | Charakteristika |
Tvarovací období | 10 týdnů | tvarování svalů a hrubé hmoty a postupné snižování procenta podkožního tuku, nastavit tělo na dietu a spalování tuku |
Odpočinek | 1 týden | bude zařazen buď v polovině tvarovačky nebo až po ní |
Rýsovací období | 6 týdnů | odstranění podkožního tuku a vody, maximální zachování svalové hmoty |
Předzávodní doladění | 1 týden | zahrnuje sacharidovou superkompenzaci a odvodnění |
--------------------------------------------------- ZÁVODY ---------------------------------------------------
Přechodné obdobíObdobí | Délka trvání | Charakteristika |
Odpočinek | 2 týdny | regenerace sil a organismu |
Pozávodní období | 2‑4 týdny | aktivní regenerace, lehký kruhový trénink |
Dvouvrcholový systém
Jednotlivá období u dvouvrcholového systému se pravidelně střídají a jsou stejná jako u jednovrcholového systému, proto si uvedeme pouze jednotlivá rozdělení hlavních částí dvouvrcholové přípravy sportovce. Charakteristiku jednotlivých období najdete v úvodu našeho článku.
Období |
Rozvržení v roce |
Délka trvání |
Přípravné období | prosinec – leden – únor | 3‑3,5 měsíce / 12‑14 týdnů |
Hlavní období | část března – duben – květen | 2,5 měsíce / 8‑10 týdnů |
ZÁVODY |
||
Přechodné období | červen | 1 měsíc/ 4 týdny |
Přípravné období II. | červenec - část září | 1,5 měsíce/ 6 týdnů |
Hlavní období II. | část srpna - září - říjen - listopad | 3,5 měsíce /12 týdnů |
ZÁVODY |
Hrubý nástin toho, jak vypadá celoroční kulturistická příprava máme za sebou. Nyní již nezbývá nic jiného, než dát se do práce a počkat si na výsledky, které uvidíme na jarních nebo podzimních soutěžích.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet