Pokud se ručička na váze neustále posunuje směrem doprava, může to být pekelně frustrující záležitostí. Zvlášť v případě, že nevíte, kde je zakopaný pes a proč přibíráte. Jasně, nejdůležitější roli hraje jídelníček, ale svůj podíl mají i faktory jako stres nebo nekvalitní či nedostatečný spánek. Proto mrkněte na dnešní článek, jestli vám náhodou něco neuniká, a nepřipravujete se tak o jinak skvělé výsledky.
8 důvodů, které sabotují vaši snahu zhubnout
1. Jíte příliš mnoho zpracovaných, a naopak málo čerstvých potravin
Spousta zdravých potravin, které by měly tvořit náš jídelníček, jako jsou ovesné vločky, ovoce, zelenina, luštěniny nebo neochucené mléčné výrobky, jsou minimálně zpracované.
Pak tu ale máme sladké cereálie, jídla z fastfoodu nebo "ready to eat" jídla do mikrovlnky. Taková jídla jsou vyloženě napěchována přidanými cukry, konzervanty a nezdravými tuky. Pokud se v tom tak trochu poznáváte, zařazení přirozených a minimálně zpracovaných potravin může být efektivní a jednoduchou cestou, jak zhubnout a celkově zlepšit svoje zdraví.
Více vysoce průmyslově zpracovaných potravin = vyšší výskyt obezity
Existuje spousta studií, která dává do souvislosti ultrazpracované potraviny a přibírání, respektive stále se zvyšující výskyt obezity po celém světě.
Ultrazpracované potraviny typicky obsahují spoustu kalorií v malém objemu potraviny. Navíc v nich najdeme spoustu soli nebo nezdravých tuků, které působí negativně na náš organismus. Chybí jim ale důležité živiny, jako je třeba vláknina a často i kvalitní bílkoviny. Především ty se postarají o navození pocitu sytosti. Proto vás vysoce zpracované potraviny na dlouho nezasytí, takže jich vždy musíte sníst více. Omezte je tedy co nejvíce, ideálně vyřaďte úplně.
Nehledejte v tom žádné složitosti a raději do svého jídelníčku zařaďte více zeleniny, ovoce, luštěnin, vajíček, ořechů či semínek a másel z nich.
- O tom, že nekvalitní potraviny můžou kazit vás pokus zhubnout, se dočtete ve článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
- O tom, které potraviny bychom měli vyřadit, a které naopak více zařadit, se dočtete ve článku Zabíjí nás nízký příjem zdravých potravin. Čeho jíst více?
2. Jíte moc cukru a možná o tom ani nevíte...
Věřte, že pravidelnou konzumaci dortíčků, zmrzlin, limonád, bonbonů, přeslazených kafíček ze Starbucks apod. rozhodně pocítíte u pásku svých gatí.
Navíc mnohé studie spojují příjem cukru nejen s přibíráním na váze, ale i zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo srdečně-cévní onemocnění. Například v USA jsou největší zdrojem cukru slazené limonády.
Ovoce bychom měli raději jíst, a ne pít
Kromě klasických kalorických a cukrových bomb dávejte pozor i na BIO a "domácí" limonády v kavárnách a restauracích. Lákavá přízviska bohužel nijak nemění prostý fakt, že obsah cukru bude taktéž vysoký. Nechyťte se ani do pasti ovocných freshů a smoothieček. Spousta cukru, nula vlákniny, takže nezasytí.
- Máte pocit, že žijete zdravě, ale pořád nehubnete. Možná je to tím, že "pijete moc kalorií". Více ve článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
- Které potraviny můžou být skrytým zdrojem cukru? Najdete je v článku 10 potravin plných cukru, díky kterým nehubneš
3. Máte sedavou práci
Sedavý způsob života se často významně podílí na rozvoji chronických onemocnění a přibírání na váze. Kromě sezení za stolem v kanclu sem patří i dlouhé sledování seriálů v TV nebo řízení dopravních prostředků (např. řidiči kamionů). Ruku na srdce, to jsou aktivity, které spolykají mnoho času. Navíc další díl seriálu je přece tak lákavá záležitost, že?
Už i malé změny mohou ve výsledku znamenat mnoho
Co takhle krátká procházka namísto sledování televize po nedělním obědě? Člověk vážící 70 kg spálí za hodinku ve středním tempu průměrně 161 kcal. Za měsíc to máme 644 kcal a za rok pěkných 7728 kcal. Což představuje energii ukrytou ve více jak 1 kg tělesného tuku.
Nemám na to čas...
Nebo cesta do práce na kole namísto stresování se a sprostého nadávání v koloně? Nehledě na to, že takovými změnami prospějete nejen tělu, ale i své mysli.
Moje osobní vychytávka je sledování času u obrazovky telefonu a následné udržování v rozumných mezích. Bezmyšlenkovité scrollování na sociálních sítích se zatraceně nastřádá, takže možná budete nemile překvapeni.
Trávíte aktuálně na telefonu tři hodiny denně? Zkuste to zredukovat na dvě. Týdně ušetříte krásných sedm hodin času, které můžete věnovat třeba právě pohybové aktivitě. Ještě pořád nemáte čas?
- Vychytávky, jak zhubnout při sedavém zaměstnání, najdete ve článku 15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
4. Málo a nekvalitně spíte
Spánek je klíčovým faktorem pro naše zdraví. Proto právě nedostatečný spánek může být důvodem přibírání na váze. Proč? Ne že by snad nedostatek spánku měl nějaké kalorie. Pokud ale nespíte dost, má to vliv na hladinu hormonů, které řídí pocity sytosti a hladu – leptin a ghrelin či stresový hormon kortizol. Což znamená, že při nedostatku spánku můžete mít neutuchající chutě na sladké, kterým pak snadněji podlehnete.
Studie sledovala 92 žen rozdělených do dvou skupin na základě délky spánku. Co zjistila?
- Jedna skupina pravidelně spala méně než 6 hodin a druhá více než 6 hodin.
- Ta skupina, která spala méně, měla vyšší BMI a vyšší hladinu visfatinu, což je bílkovina produkovaná tukovými buňkami. Visfatin může hrát významnou roli při vzniku cukrovky II. typu u obézních lidí.
Pokud máte se spánkem problémy, zařaďte nějakou tu pohybovou aktivitu, omezte modré světlo před ulehnutím, pohlídejte si příjem kofeinu hlavně v odpoledních hodinách a choďte spát ve stejný čas.
- Proč má nedostatek spánku vliv na svalový růst, zjistíte ve článku Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
5. Trpíte nemocí, která může přispívat ke kilům navíc
Kromě faktorů, které se týkají spíše životního stylu, hrají svoji roli i nemoci. Paseku mohou dělat ve chvíli, kdy ještě nebyly správně diagnostikovány, a vy tak nemáte odpovídající medikaci.
A které nemoci to jsou?
- Hypofunkce (nedostatečná činnost) štítné žlázy
- Deprese a další psychická onemocnění
- Syndrom polycystických ovarií (PCOS)
- Záchvatovité přejídání
- Cushingův syndrom
Také některé léky, jakou jsou antidepresiva a antipsychotika, mohou vézt k přibírání. Pokud máte pocit, že se vás týká něco z výše uvedeného, návštěvu lékaře dlouho neodkládejte.
6. Jste ve stresu a nemáte na sebe čas
Blížící se deadline je věc, která nás někdy může vlastně příjemně motivovat. Pokud se ale cítíme chronicky vystresovaní, může to mít vliv na nárůst naší váhy. Nicméně jsme každý jiný, a naopak na stres můžeme reagovat i nechutí k jídlu a pak bude následovat spíš ztráta kil.
Vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu můžou mít za následek větší hlad a větší touhu po kaloriemi nabušených jídlech, což zákonitě povede k vzestupu hmotnosti
Ve studii, která trvala 8 týdnů a účastnilo se jí 45 lidí, byly porovnány dvě skupiny lidí:
- První skupina se držela rad, které se týkaly pouze jídelníčku.
- Druhá skupina navíc praktikovala relaxační techniky jako např. dechová cvičení.
- Výsledek? Prokazatelně více kil shodila druhá skupina praktikující relaxační techniky.
Nemůžeme chtít ze svého života komplet odstranit všechen stres. Můžeme ale zapracovat na jeho zvládání. Zkuste třeba jógu, meditaci nebo jednoduše trávit více času v přírodě na čerstvém vzduchu.
- Jaké jsou benefity mindfulness a jak na to, zjistíte ve článku Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness
7. Zkoušíte různé diety a pak vás trápí jojo efekt
Tukožroutská polévka? Celerová šťáva? Detoxy? Dělená strava? Vesmírná energie?
Tudy cesta nepovede. Typické diety stojí často na brutálním kalorickém deficitu a nemají dlouhého trvání. To, co s vypětím všech sil zhubnete, naberete lusknutím prstů zpět sotva pár týdnů po skončení dietujícího období. A často i s nějakým tím bonusem navíc.
Soustřeďte se raději na trvale udržitelné změny. Naplánujte si pravidelnou pohybovou aktivitu, vyřaďte vysoce zpracované potraviny plné cukru a namísto nich jezte nutričně bohaté potraviny obsahující dostatek vlákniny a bílkovin.
- O nejbizarnějších dietách si můžete počíst ve článku 11 nejšílenějších diet. Zkoušeli jste některou z nich?
- Proč byste se rozhodně neměli pouštět do žádných detoxů, zjistíte ve článku Proč jsou detoxy nesmysl? Můžou nás i zabít
8. Jednoduše jíte moc kalorií
Základ všech základů: Pokud jíte více kalorií, než jste schopni vydat, přiberete. Žádná věda.
Možná že:
- často uzobáváte mezi jídly,
- jídlu se plně nevěnujete,
- jíte bezmyšlenkovitě
- nebo váš jídelníček tvoří vysoce zpracovaná jídla, která jsou sice bohatá na kalorie, ale zato chudá na živiny.
Jak bylo zmíněno výše, zařaďte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, pijte čistou vodu namísto slazeného pití, žijte aktivněji a u jídla se vždy věnujte jídlu, a ne telefonu nebo televizi.
Co si z toho vzít?
Faktorů, které mohou mít vliv na přibírání, je velká spousta. Mezi ty nejzásadnější patří krátký a nekvalitní spánek, sedavá práce a jídelníček poskládaný z vysoce zpracovaných potravin.
Zkuste proto zařadit pár jednoduchých, a přesto účinných opatření:
- Dejte šanci mindfulness nebo józe. Zkuste se chvíli věnovat jen svému dechu a pozorovat přicházející myšlenky. Někdy není vůbec snadné zůstat jen s tím, co právě je, a nikam neutíkat.
- Choďte pěšky. Je to jednoduchý a levný způsob, jak žít aktivněji. Počítá se každý krok. Tak co, už dnes máte splněno doporučovaných 10 tisíc kroků?
- Co nejvíce se zajímejte o svůj jídelníček a jídlo si připravujte sami. Jedině tak budete mít přehled o tom, co vlastně jíte. Občas si pro radost zajít do kavárny třeba na dobrý dort a kávu? Jasně, užijte si to a nic si nevyčítejte.
- Pokud jíte, tak u toho nepracujte, odložte telefon a nekoukejte na televizi. Nový díl seriálu vám nikam neuteče. Jídlo si chystejte tak, ať lahodí i oku, a jezte, pokud jeto možné, v klidu. Garantuji vám, že požitek i pocit sytosti bude úplně jiný než v případě oběda narychlo zhltnutého ve stoje v kuchyňce.
- Večer omezte modré světlo. Odložte tablet nebo telefon. Jednoznačně zlepšíte kvalitu svého spánku. Navíc dlouhé podzimní večery vyloženě vybízí k nějakému tomu kvalitnímu čtivu. Uvařte čaj, zachumlejte se do deky a odpočívejte.
