Všichni se jistě shodneme na tom, že zhubnout a udržet si nově získanou hmotnost není úplně jednoduchá věc. Dlouhotrvajících výsledků, které budou navíc v souladu s naším zdravím, dosáhneme pouze takovým způsobem stravování, který bude dlouhodobě udržitelný. Zapomeňme proto na trýznivé a omezující diety a pojďme se raději podívat na pár jednoduchých kroků, které nám pomohou konečně trvale zhubnout a být zdravější.
1. Bílé pečivo nahraďte celozrnným
Máte za to, že během hubnutí musíte veškeré pečivo zamknout na deset západů nebo jej ideálně odvézt daleko za město? Skutečnost naštěstí tak horká není, pravdou ale je, že některé druhy pečiva jsou pro zařazení do jídelníčku vhodnější než jiné.
Celozrnné pečivo obsahuje oproti klasickým bílým alternativám více minerálních látek, bílkovin, vitaminů a také vlákniny, která nám zajistí delší pocit sytosti, což je hlavně v období hubnutí a sníženého energetického příjmu k nezaplacení. Po stránce obsahu energie však mezi bílým a celozrnným pečivem rozdíl prakticky nenajdeme.
- Další informace o správném výběru pečiva a jeho konzumaci při hubnutí najdete ve článku Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?
2. Zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu
Ovoce a zelenina jsou doslova nabité vitaminy, minerálními a biologicky aktivními látkami (antioxidanty, antimutageny). Obzvláště zelenina má kromě toho velmi nízký obsah energie. Hlavně v redukčním jídelníčku je proto doslova nepostradatelná. S její pomocí vykouzlíte i z na první pohled chudé porce symfonii chutí a barev, která nejenže lépe zaplní váš žaludek, ale díky obsahu vlákniny pomůže (stejně jako celozrnné pečivo) uchovat delší pocit sytosti.
Dle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2 (tedy cca 200 g ovoce, 400 g zeleniny) a snažit se je zařazovat ke každému dennímu jídlu.
Ovoce a zeleninu bychom však měli jíst, nikoliv pít. Místo zdravého a dietního smoothie nebo džusu si totiž můžeme vykouzlit doslova kalorickou bombu. V tekuté formě je totiž koncentrováno mnohem větší množství ovoce a zeleniny, než jaké bychom byli schopni spořádat za čerstva.
- Mohou nám tak džusy a smoothies bránit v hubnutí? Dozvíte se ve článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní
3. Zpestřete si den ořechy
Ačkoliv jsou ořechy kaloricky velmi bohatou potravinou, jejich rozumné konzumaci se ani v období hubnutí nemusíme vůbec bát, ba právě naopak. Vláknina a zdravé tuky obsažené v ořeších zpomalují vyprazdňování žaludku, a opět nám tak zajistí déletrvající pocit sytosti. Tím se pak vyhneme celodennímu uždibování různých nezdravých dobrot, a potlačíme tak zákeřnou chuť na sladké.
Díky jejich struktuře a právě obsahu vlákniny jsme z ořechů schopni vstřebat nižší množství energie, než je jejich tabulková kalorická hodnota. Tento rozdíl se pohybuje nejčastěji v rozmezí 5–20 %. Odměnou za zařazení skořápkových plodů do jídelníčku nám budou také jejich pozitivní účinky na kardiovaskulární systém a hladinu cholesterolu, za které vděčíme nenasyceným mastným kyselinám.
Zdravotní benefity se projevují už při konzumaci 14 g ořechů denně. Zkuste dát šanci třeba mandlím, kešu, vlašským ořechům nebo pekanům. Budete překvapeni, jak do vašeho jídelníčku skvěle zapadnou. I u ořechů však platí, že všeho moc škodí. Jelikož se jedná o energeticky bohatou potravinu, neměli bychom to s nimi vyloženě přehánět. Adekvátní porce odpovídá max cca 30 g ořechů.
- Jakou roli mohou ořechy hrát v prevenci rozvoje obezity a kolik bychom jich měli denně sníst, se dozvíte ve článku Jak nám ořechy pomáhají netloustnout?
4. Pijte převážně čistou vodu
Voda tvoří až 60 % našeho těla a pro správnou funkci všech metabolických pochodů ji musíme v dostatečné míře doplňovat. Obecně platí, že dospělý člověk by měl denně přijmout 30–45 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti. V závislosti na sportovním výkonu se však tato potřeba zpravidla ještě zvyšuje.
Přibližně pětinu tohoto objemu tvoří voda z potravin, zbytek musíme doplnit ve formě tekutin. Převážnou většinu našeho pitného režimu by pak měla tvořit především čistá voda, popř. voda s ovocem nebo neslazené čaje. Naprosto nevyhovující je příjem tekutin postavený na slazených limonádách, které jsou bohatým zdrojem jednoduchých cukrů. Jejich nadměrná konzumace může vést k řadě zdravotních rizik.
- O rizicích konzumace limonád si můžete přečíst více v článku Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
- Proč je dodržování pitného režimu tak důležité, kolik tekutin skutečně přijmout a kdy dbát na jejich zvýšený příjem, zjistíte v článku Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
5. Pravidelně se hýbejte
Pravidelný pohyb vám přinese pevný zadek a vyrýsované svaly. Pomůže vám však také zlepšit náladu, být zdravější, efektivněji hubnout a ovládnout proklatou chuť na sladké. Kromě toho budete mít více energie, budete produktivnější a na další úroveň povýšíte i své postelové hrátky.
Vytvořte si návyk každý den alespoň půl hodinky sportovat. 3x týdně se můžete věnovat třeba silovému tréninku, který doplníte během, plaváním, jízdou na kole, in-liny nebo prostě jen delšími procházkami.
- O všech benefitech, které vám pravidelná fyzická aktivita přináší, si můžete přečíst v článku Více energie, produktivnější den a lepší sex. Co dalšího vám cvičení přinese?
6. Věnujte pozornost svému spánku
Kvalitní spánek je jednoduše králem zdravého životního stylu, i přesto je však jeho důležitost stále podceňována. Jako nevyspalá chodící mrtvola pravděpodobně nebudeme zářit v osobním, pracovním ani sportovním životě. Kromě toho ale nedostatek spánku navíc zvyšuje chuť k jídlu, umocňuje stres, brzdí růst svalové hmoty a v období diety dokonce podporuje její ztrátu.
- Více informací o tom, proč je spánkem alfou a omegou každého aktivního člověka, se dočtete v článku Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
- Nedaří se vám usnout? Podívejte se na 7 stravovacích návyků, které mohou narušovat váš spánek. Více v článku 7 stravovacích návyků, kvůli kterým nemůžete usnout
7. Držte se dál od ultrazpracovaných potravin
Ultrazpracované potravinářské produkty jsou takové potraviny, které během své výroby prošly celou řadou různých procesů a které se svými vlastnostmi liší od původních surovin a nezpracovaných potravin. Jejich zvýšená konzumace vede k nárůstu příjmu jednoduchých cukrů, nasycených tuků, soli a také vyššímu riziku civilizačních onemocnění (obezita, diabetes, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu a některá nádorová onemocnění).
Kromě toho nám v porovnání s nezpracovanými potravinami nezaručí takový pocit nasycení, a naopak ještě zvyšují chuť k jídlu. Abychom se dosyta najedli, musíme tedy sníst více ultrazpracovaných potravin (tím pádem i v nich obsažených kalorií), než kdybychom si dali potraviny nezpracované.
- Další důvody, proč se ultra zpracovaným potravinám vyhnout a do jaké míry je třeba jejich příjem omezit, se dozvíte ve článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
8. Jezte pravidelně během dne a nenechte hlad ovládat vaše chutě
Sami jste už jistě někdy zažili situaci, kdy jste na jídlo neměli po celý den ani pomyšlení a večer se vám to pak vrátilo i s úroky. Vybílená lednička a nekontrolované přejídání je přitom docela dobrým důvodem, proč si těch pár minut na jídlo najít, nemyslíte?
Hlad zvyšuje preference ke sladké chuti a tlumí odpor k chuti hořké, ke které máme přirozený odpor. Není tak divu, že jsme nuceni spást téměř vše, co doma najdeme. Aby toho nebylo málo, hladoví si přirozeně vybíráme kaloricky vydatné potraviny bohaté na tuk a jednoduché cukry, které nám chybějící energii rychle a spolehlivě doplní.
- Více informací o tom, jak hlad ovlivňuje hubnutí a jak se bránit chutím na sladké, si můžete přečíst ve článku Jak hlad ovlivňuje výběr jídla a tloustnutí?
Co si z toho vzít?
Hubnutí a udržení váhy je komplikovaný proces, který je ovlivňován mnoha faktory. Není proto možné jej dosáhnout pomocí mávnutí kouzelného proutku. Jediným ověřeným a účinným postupem zůstává mírný kalorický deficit v kombinaci s dalšími faktory životního stylu, které jsou dlouhodobě udržitelné.
V období hubnutí proto není potřeba vyřadit určité skupiny potravin, ale spíše hledat jejich lepší a zdravější alternativy. Tou je například celozrnné pečivo místo bílého. Do jídelníčku bychom měli zařadit také dostatečné množství kvalitních bílkovin, ovoce, zeleniny a přiměřené množství ořechů. Hlídat bychom si měli také pitný režim, který by měl být hrazen převážně čistou vodou. Zapomínat nesmíme ani na pravidelný pohyb, dostatek spánku, nákup kvalitních potravin a pravidelné rozložení jídel během dne.
Změna životního stylu není něco, co bychom vybudovali a dovedli k dokonalosti za jediný den. Všichni jsme ale museli nějak začít a s těmito osmi jednoduchými kroky můžete započít svou cestu za lepším a zdravějším já už dnes.
