O pozitivních účincích konzumace zeleniny vás určitě přesvědčovat nemusíme. Snad jen ve zkratce: zelenina je bohatá na vitaminy, minerální látky a antioxidanty. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z ní navíc dělá skvělou skupinu potravin pro ty z vás, kteří chtějí hubnout. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině vás také dobře zasytí.
Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny – to odpovídá např. velké okurce nebo dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Ideální je jednotlivé druhy střídat, abyste přijímali celou paletu prospěšných látek. Sníst toto doporučené množství zeleniny v létě většinou nedělá žádný problém – máte jí plnou zahrádku, chutná výborně a je finančně dostupná. S blížícím se podzimem a zimou ale možná začínáte řešit, jak si zeleninu v jídelníčku udržet. V dnešním článku vám nabídneme hned několik kreativních způsobů, jak toho dosáhnout.
1. Zahřejte se zeleninovou polévkou
V sychravém podzimním počasí není nic lepšího, než se zahřát pořádnou miskou teplé polévky. Navíc je to chytrý způsob, jak do sebe dostat hned několik druhů zeleniny a tím zvýšit příjem všeho prospěšného, co nám zelenina nabízí.
Připravit si můžete krémové polévky (z dýně, brokolice či špenátu) nebo poctivé silné vývary a zeleninu do nich přidat. Vyzkoušejte třeba dýňovou polévku s polévkovými krutony podle našeho receptu.
2. Zeleninu schovejte do smoothiečka
Ráno obvykle nestíháte a tak je vaší záchranou nějaké to smoothiečko? Tady ovšem pozor, protože taková snídaně se může lehce zvrhnout v kalorickou bombu plnou cukru.
Jedním ze způsobů, jak smoothie udělat nutričně vyváženější, je přidat do něj zeleninu. Chuťově neutrální je třeba listový špenát nebo červená řepa. Nelekejte se divokých barev. Taková smoothies vás svojí chutí mile překvapí. Nejlépe se o tom přesvědčíte sami, když zkusíte některý z našich receptů:
- Smoothie, které tě nakopne před výkonem v práci i ve fitku
- Smoothie, které spolehlivě zažene hlad
- Smoothie nabité vitamíny, které tě postaví na nohy
- Zázvorové smoothie nabité vitaminy
3. Připravte si zeleninovou omeletu
Vaječná omeleta je jídlem, které připravíte na tisíc způsobů. „Ukuchtit“ ji snadno zvládnou i ti, kteří kuchyni zrovna nevládnou zlatým žezlem. Samotnou mě zrovna tohle jídlo mockrát zachránilo před téměř jistou smrtí hladem. Vajíčka se najdou snad v každé lednici a hotový oběd/večeře je na stole do pár minut.
Do prošlehaných vajec můžete schovat třeba rajčata, papriky, cibuli, žampiony nebo již zmíněný listový špenát. Inspiraci můžete nasát v našich receptech - vyzkoušejte vaječnou omeletu se zeleninou a sýrem.
4. Zkuste slanou ovesnou kaši
Zatočte se svým snídaňovým stereotypem a vyzkoušejte netradiční variantu ovesné kaše naslano. Kaše je určitě chutná dobře s rozinkami, skořicí, čokoládou nebo oříšky, ale slaná variace vás za srdce chytne úplně stejně.
Do startu pro vás máme inspiraci. Zkuste naši slanou ovesnou se žampiony, avokádem a ztraceným vejcem.
5. Z květáku si udělejte základ na pizzu nebo květákovou rýži
Květák možná nepatří mezi vaše nejoblíbenější druhy zeleniny. Nechcete mu však dát další šanci? Má neuvěřitelně všestranné využití a ve 100 g obsahuje pouhých 24 kcal. Na smažený květák s tatarkou od babičky ale raději zapomeňte. Připravte si třeba voňavou květákovou pizzu se šunkou a mozzarellou s pořádnou náloží bílkovin.
Tuto košťálovou zeleninu můžete použít také jako velmi chutnou alternativu rýže. Porce rýže (60 g v syrovém stavu) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). Pokud místo ní použijete najemno nasekaný květák (250 g), vyjde vás to na pouhých 67 kcal (273 kJ). Takový rozdíl vám může hezky hrát do karet ve chvíli, kdy se snažíte hubnout. Květák není chuťově příliš výrazný. Proto ho můžete dochutit dle libosti například nasekanými bylinkami, kurkumou či kari.
6. Zaexperimentujte se zeleninovými nudlemi
Oběd v podobě těstovin „s něčím“ zřejmě představuje oblíbenou klasiku, když nestíháte. Komu se to čas od času nestane. Zkuste si ale jídelníček zpestřit a „nudle“ si připravit ze zeleniny pomocí spirálového kráječe na zeleninu. Běžně jej koupíte v domácích potřebách.
Skvěle se hodí třeba cuketa, mrkev, batáty nebo špagetová dýně. Dále už s hotovými „špagetami“ můžete naložit podle libosti a kombinovat je třeba s pestem nebo omáčkou z čerstvých rajčat.
7. Zeleninu přidejte do omáček
Přidání zeleniny do rajčatového základu omáček může být skvělou fintou, jak zvýšit příjem zeleniny. To oceníte hlavně ve chvíli, kdy máte vybíravé děti a už nevíte, jak zeleninu správně zakamuflovat.
Do omáček můžete přidat například mrkev, barevné papriky, cibuli nebo listový špenát. Dále můžete nebo nemusíte rozmixovat do hladka. Taková omáčka například spolu s těstovinami a tuňákem poslouží jako bleskový, ale zato nutričně vyvážený oběd.
8. Nejnovější trend: kvašená zelenina
Na závěr nesmíme opomenout ani nejnovější trend a to zeleninu kvašenou. Pamatujete si ze školní jídelny tu kupičku kysaného zelí, která byla neodmyslitelnou součástí čočky na kyselo? Tehdy vám možná nebyla po chuti, ale kysaná zelenina svůj smysl jednoznačně má. Podpoří totiž vaše trávení a správné složení mikrobiomu. To znamená silnější imunitu a pevnější zdraví.
Velmi populárním příkladem je japonské kimči. Do jeho přípravy se můžete pustit sami doma nebo ho koupit v obchodech se zdravou výživou. Malá mistička k jídlu párkrát do týdne dokáže s trávením a zažíváním divy. Pod to se podepisuji.
Kvašenou zeleninu si můžete připravit i doma. Vyzkoušejte ji třeba podle našeho receptu.
Co si z toho vzít
Doufáme, že jsme vás dnešním článkem přesvědčili, že jíst zeleninu neznamená jen chroupat okurku s okurkou sedm dní v týdnu.
Pokud se vám podaří mít zeleninu v jídelníčku v dostatečném množství, zvýšíte tím příjem vitaminů, minerálních látek i antioxidantů. Zaručeně budete zdravější a budete se cítit o poznání lépe.
