8 nejčastějších otázek o spánku

Markéta Blahunková
Markéta Blahunková 30. 9. 2021
Uložit článek
8 nejčastějších otázek o spánku

Věděli jste, že prospíme neuvěřitelnou jednu třetinu svého života? To už je solidní doba a potvrzuje fakt, že spánek je pro život nezbytným procesem. Má vliv na nesčetně dlouhou řadu fyziologických funkcí, jeho kvalita se pojí s dobrou fyzickou i psychickou pohodou a naopak nedostatek spánku je rizikovým faktorem celé řady onemocnění a poruch. V dnešním článku se podíváme na osm otázek, které si mnoho z nás ve spojitosti se spánkem klade.

Spánek aneb proč je tak důležitý

Spánek je mylně považován za proces, při kterém je činnost mozku utlumena. Pravdou však je, že se jedná o aktivní děj, při kterém je mnoho oblastí mozku aktivních a neustále pracujících. Během období spánku naše tělo odstraňuje nahromaděné toxiny, regenerují se tkáně, produkují se specifické hormony (včetně růstového hormonu) a další látky, tvoří se bílkoviny, dochází k růstu tkání.

Nedostatek spánku může vést k rozvoji trávicích potíží, zhoršení paměti a koncentrace, psychického stavu a má také negativní vliv na stravovací zvyklosti a regulaci tělesné hmotnosti. Zdravý a kvalitní spánek je takový, při kterém jedinec cítí fyzickou a psychickou pohodu.

8 nejčastějších otázek o spánku

1. Kolik hodin spánku je akorát?

Optimální délka spánku je značně individuální a liší se dle věku, pohlaví a dalších faktorů. Je proto velmi obtížné stanovit zdravou délku spánku. 

Dle společnosti Academy of Sleep Medicine se pro dospělou populaci doporučuje 7–9 hodin s tím, že by měla být zajištěna i adekvátní kvalita spánku (v naprosté tmě a tichu s přísunem čerstvého vzduchu). Krátké, a dokonce ani příliš dlouhé trvání spánku není zdravé.

obrázek z depositphotos.com

2. Je jedno, v kolik hodin jdu spát?

Preferován by měl být přirozený nástup spánku v závislosti na tvorbě melatoninu, jehož koncentrace se začíná zvyšovat zhruba od 21. hodiny. V tomto čase většina lidí začíná pociťovat únavu. Jedná se o projev, který říká “pojďme už spát” a není vhodné spánek nadále odkládat. Přesný čas je značně individuální, pro někoho může být ideální čas k ulehnutí 20 hodin, pro někoho 23. Důležité je také chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas. 

Přirozený nástup spánku bývá narušován vystavení zraku umělému osvětlení ve večerních hodinách, které pro tělo fyziologickou produkci hormonu spánku melatoninu posouvá do pozdějších hodin, a tím i samotný nástup spánku. 

3. Existují potraviny, po kterých nebudu moct usnout?

Hodně těžká a tučná jídla, kofein a alkohol mohou znepříjemnit usínání a narušovat kvalitu spánku. Čím blíže k době ulehnutí je konzumujete, tím je větší pravděpodobnost, že si spánek opravdu narušíte. Další den se můžete cítit nevyspalí, podráždění, můžete mít trávicí potíže a pocit sytosti nalačno (což může být i důvod k vynechání snídaně).

Obecně nelze říci, že existují konkrétní potraviny, které by přímo narušovaly spánek. Pro kvalitu spánku jsou důležité celkově vaše stravovací zvyklosti – pravidelné stravování, konzumace kvalitních potravin s optimálním nutričním složení, adekvátní velikost porce.

4. Jsou naopak potraviny, které pomáhají se spánkem?

Některé biologicky aktivní látky obsažené v potravinách vám mohou pomoci s usínáním a pravděpodobně i zlepšovat kvalitu spánku. Jedná se například o nápoje a potraviny, které obsahují melatonin (především ořechy, luštěniny, maso, mléčné výrobky, vejce, ryby a houby), ten mimo vlivu na navození spánku funguje také jako antioxidant, má pozitivní vliv na imunitu a nervový systém.

Dále potraviny bohaté na bílkoviny a tryptofan, antioxidanty či apigenin, který je součástí heřmánkového čaje.

5. Jak dlouho před spánkem mohu naposledy jíst?

Obecně se doporučuje jíst naposledy minimálně 2–3 hodiny před spánkem s tím, že by se mělo jednat o tak akorát “těžké” jídlo s adekvátní velikostí porce. Těžká jídla a velké porce mohou způsobit potíže s usnutím a mohou vést též ke vzniku trávicích potíží.

obrázek z depositphotos.com

6. Kdy si dát poslední kávu, abych usnul/a?

To do určité míry souvisí s tím, zda jste pravidelnými konzumenty kávy a jak rychle kofein metabolizujete. Pokud pijete kávu každý den, pak na vás pravděpodobně už nebude mít příliš vliv nezávisle na době, kdy si kávu dáte. Pokud jste jen příležitostnými konzumenty, je nutné vědět, že kofein může účinkovat 3 až 7 hodin od vypití. Tím pádem si poslední kávu  někteří z vás budou moci dát maximálně v brzkém odpoledni a někteří klidně i v 17 hodin. 

Účinek kávy je u každého individuální a je nutné si na sobě otestovat, v kolik hodin si maximálně můžete kávu užít, aniž by ovlivnila spánek. Nezapomínejte také na další zdroje kofeinu jako ja zelený a černý čaj, matcha, maté, doplňky stravy.

7. Je zdravější spát bez oblečení?

Spaní “naostro” může být v výhodné. A to především v teplých letních dnech, kdy tělu pomáhá s termoregulací. Snížení tělesné teploty vám může pomoci rychleji usnout a dokonce zlepšuje i kvalitu vašeho spánku. Dalšími benefity jsou snížení frekvence gynekologických infekcí, zvýšení pohodlí a zlepšení kvality sexuálního života.

8. Způsobuje nedostatek spánku tloustnutí?

Spánková deprivace negativně ovlivňuje hormonální regulaci příjmu potravy, má vliv na vaše chuťové preference (zvyšuje chuť na sladké a tučné), pocit hladu a sytosti (narušuje normální tvorbu hormonu ghrelinu a leptinu), metabolismus živin a další faktory související s výživou a regulací tělesné hmotnosti. Nedostatek spánku je také častou překážkou při naplňování fyzické aktivity. Bývá tak zvýšený příjem energie a snížený výdej.

Kvalitní spánek je v dnešní době běžnou součástí doporučení pro dosažení a udržení normální tělesné hmotnosti. Nedostatek spánku může být překážkou při redukci hmotnosti.

Co si z toho vzít?

Spánek je nesmírně důležitým procesem, který není radno podceňovat. Dbejte tedy na spánkovou hygienu:

  1. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas.

  2. Spěte alespoň 7 hodin.

  3. Dbejte na to, aby váš spánek nebyl nijak narušován.

  4. Dodržujte zdravý životní styl, pravidelně sportujte, jezte a pijte.

  5. Před spánkem se vyhýbejte příliš těžkým a tučným potravinám.

  6. Dejte si pozor na nadměrnou či častou konzumaci alkoholu.

  7. Pokud jste citlivější na kofein, raději vynechte odpolední kávu.

  8. Využívejte ložnici/postel pouze na spánek nikoli na práci či trávení volného času.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________