Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

8 nejlepších cviků na posílení core

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 6. 4. 2022
8 nejlepších cviků na posílení core
  • Střed těla neboli CORE je klíčový pro váš celkový pohyb, držení těla i stabilitu, při trénincích by se tedy rozhodně neměl vynechávat. 

  • Tvoří jej nejen zevní a vnitřní svaly břišní, ale také vzpřimovače páteře a další stabilizační svaly zad, svaly pánevního dna nebo bránice.

  • Podle Harvard Health by se mělo core posilovat 2x až 3x do týdne. 

Silný core není předností pouze vyrýsovaných fitnessáků. Ve skutečnosti by jej měl posilovat každý, protože ačkoli tyto svaly nemusí být na první pohled vidět, hrají důležitou roli při každém vašem pohybu a stabilitě těla. Jejich trénováním můžete předejít bolesti zad, napravit držení těla, v případě těhotenství dokonce urychlit zotavení břišních svalů po porodu. Dnešní článek se zaměří na 8 cviků pro posílení core, které můžete díky jejich  jednoduchosti praktikovat klidně z pohodlí domova.

1. Plank

Známý a mnoha lidmi proklínaný plank, cvik zapojující prakticky celé tělo, prověří krom rukou a hýždí i vaše záda a core. Ačkoli se jeho provedení může zdát nenáročné, správná poloha tohoto cvičení je přinejmenším klíčová. Ruce byste měli mít pod rameny, natažené nohy s chodidly na šíři boků (poloha mužských kliků) a zpevněné bříško. 

  • Podrobnější popis proč je plank tak skvělý se dozvíte v článku zde

obrázek z jasestuart.com

2. Boční plank

Variace předchozího klasického planku se tímto cvičením zaměřuje spíše na šikmé břišní svaly, paže a ramena. Doporučujeme ho zkoušet až poté, co zvládnete klasický plank.

Jak na tento cvik? Lehněte si na bok s předloktím pod ramenem a poté natáhněte nohy a zvedněte pánev. Volnou ruku (ta, kterou nedržíte na zemi) můžete natáhnout nebo ji mít v pase. Nezapomeňte na zpevněné bříško a pánev vytaženou směrem vzhůru. 

A pokud hledáte ještě intenzivnější výzvu, zkuste místo výdrže pomalou rotaci trupu. Začínáte ve stejné pozici jako při planku stranou, následně vzpažíte volnou ruku, otočíte trup dovnitř směrem k podlaze a paži sklopíte, dokud nebude mezi vašimi boky a zemí – paže a trup by měly fungovat jako jeden propojený celek. Pomalým a vědomým pohybem se vracíte zpět. Opět upozorňujeme na zatnuté bříško.

obrázek z shutterstock.com

3. Mrtvý brouk (dead-bug)

Toto na první pohled jednoduché cvičení dává nejvíce zabrat hlubokým, ale i příčným a šikmým břišním svalům. Do pozice se dostanete lehem na záda a předpažením rukou kolmo k zemi. Dejte pozor, ať máte stažená žebra a zpevněné bříško! Poté už jen natahujete protilehlé končetiny (např. pravou ruku a levou nohu) pomalu k zemi a zpět.

obrázek z shutterstock.com

4. Sklapovačky (jackknife sit-ups)

Tato variace sklapovaček patří mezi intenzivnější posilování přímých a příčných břišních svalů (dále např. stehenních či pažních), ale pouze pokud se dělají správně! V opačném případě si můžete přivodit nepříjemné bolesti zad. 

Jak na to? Lehněte si na záda, ruce za hlavu, napnuté stejně jako nohy. Současně zvedněte jak nohy, tak ruce, přitáhněte žebra dolů k pánvi, záda zakřivená do písmena C a zatnuté břišní svaly. Jakmile se rukama dotknete kotníků, pomalu a plynule se vracejte zpět na podložku. V ideálním případě se zastavte těsně nad ní a opakujte další přítah. Pokud budete potřebovat pauzu, lehněte si a následně pokračujte znovu od lehu.

obrázek z jasestuart.com

5. Ruské otočky (russian twists) 

Při ruských otočkách intenzivně pracují především vaše šikmé břišní svaly. Ačkoli se tento cvik může stejně jako např. plank zdát jednoduchý, se správnou technikou (dostatečnou rotací trupu a bez ohnutých zad) se ale může snadno stát, že se díky jeho efektivitě zapotíte více, než jste si mysleli! 

Do pozice se budete muset dostat s trochou matematiky: důležitá jsou rovná záda ve sklonu asi 45 stupňů vzhledem k podlaze. Stejný úhel by měla mít se zemí i stehna. Nohy v kolenou ale ohněte tak, aby lýtka byla vůči podlaze rovnoběžně lehce nad zemí. S lehčím zátěžím (činky, medicimbal) poté pohybujete trupem a rukama ze strany na stranu.

obrázek z jasestuart.com

6. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech (bird dog)

Zvedání protilehlých končetin na čtyřech, anglicky bird dog, je efektivní cvik zapojující nejen břišní, ale také zádové svaly. Nejprve se nastavíte do polohy na čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky. Zpevníte bříško a s tím zároveň narovnáváte protilehlé končetiny (noha se vám dostane na úroveň kyčle a ruka na výši ramen). Pozor na vyklenutí zad! Následně pozvolným pohybem vracíte zpět do pozice na čtyřech.

obrázek z jasestuart.com

7. Horolezec (moutain climbers)

Další pohyb vycházející z plankové (mužské klikové) polohy. Nejenže posiluje core, ale také výrazným způsobem napomáhá zlepšit rovnováhu. Jako první se přesunete do plankové polohy s rukama pod rameny a nataženýma nohama. Zpevníte břicho a poté zvednete koleno k hrudníku. Záda by měla rovná. Plynulým pohybem vrátíte a pokračujete s opačnou nohou.

obrázek z shutterstock.com

8. “Kolečko”

Posilovací kolečko je účinná pomůcka, kterou můžete využít hned na několik cviků. V dnešním článku se ovšem zaměříme na tu největší “klasiku” – ježdění kolečkem pomocí rukou dopředu a dozadu, zatímco klečíte. Při rolování pracují takřka všechny svaly těla!

Jak na to? Nejprve se nastavíte jakoby do polohy na čtyřech, ale místo rukou pod rameny je umístíte po stranách kolečka. S ním následně jezdíte dopředu, kam nejdál to půjde, a pomalým pohybem se budete vracet zpátky. Důležité je opět zpevněné bříško a rovná záda (s prohnutými byste se nebyli schopni dostat zpět).

obrázek z jasestuart.com

Co si z toho vzít? 

Stejně jako u mnoha jiných cvičení, při posilování core jde především o kvalitu než kvantitu. Pomalé a plynulé pohyby s koncentrací na zpevněné bříško a správnou polohu zad jsou klíčovým prvkem vaší cesty k úspěchu. A jak jsme zmiňovali na začátku, úspěchem je především úleva od bolestí zad, zlepšení koordinace a náprava držení těla. Vyrýsovanější svaly břicha můžete brát jako takovou třešničku na dortu (která se při správné technice ale rozhodně může dostavit!). 

Přidej se k 36 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________