8 praktických tipů, jak udržet motivaci. Co radí nejnovější studie?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 13. 1. 2022
Uložit článek
8 praktických tipů, jak udržet motivaci. Co radí nejnovější studie?

Ačkoliv odborné zdravotnické instituce mají poměrně jasno v tom, jak by měl vypadat zdravý životní styl, většina lidí se tím stejně neřídí. A to dokonce i přesto, že si jsou pozitivních přínosů pohybové aktivity a zdravého stravování dobře vědomi. 

Jedním z vysvětlení je nedostatečná motivace. Je totiž snadné něco doporučit, ale řídit se tím dlouhodobě je už úplně o něčem jiném. Boj s motivací a konzistencí je totiž mnohem těžší, než boj s 10 kilometry běhu den po náročném Silvestru. Existují však jednoduché triky, jak si motivaci udržet dlouhodobě. Používáte je?

K udržení motivace je potřeba naplnit 3 základní psychologické potřeby

Klíčem k úspěchu je udržení vlastní motivace. Ta je totiž tím, co vás v tréninku i zdravém stravování žene dopředu. Jen díky ní si dlouhodobě dokážete odpírat některé prohřešky běžných dní, které se zdravým životním stylem úplně nejdou dohromady.

Jak ale motivaci udržet? Američtí psychologové Richard Ryan a Edward Deci tento proces popsali v tzv. Sebedeterminační teorii z roku 2008. Aby bylo možné udržet motivaci dlouhodobě, je třeba splnit 3 základní psychologické potřeby:

  1. Potřeba autonomie. Musíte mít pocit, že si můžete své aktivity a činy sami plánovat a regulovat. Jde například o plánování tréninku či výběr potravin při tvorbě jídelníčku.

  2. Potřeba kompetentnosti. Musíte mít pocit, že dané činnosti (pohybová aktivita, porozumění stravování) zvládáte a že se v nich s časem zlepšujete. Jednoduše řečeno, jste si svým počínáním jistí.

  3. Potřeba sounáležitosti. Musíte mít pocit, že jste součástí určité skupiny dalších osob, které sdílí podobné hodnoty. 

zdroj: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3b/Self-Determination-Theory-Visual_1.png

Uspokojení těchto 3 základních psychologických potřeb je nezbytné pro zachování osobní pohody a udržení motivace. Jde o totéž, jako jsou hlad, žízeň a potřeba spánku pro potřeby fyziologické

Snažte se nespadnout do stereotypní rutiny

Jakákoliv dlouhodobá fyzická aktivita s sebou přináší stále se opakující činnosti a stereotyp, který může vést k negativnímu ovlivnění sportovců. Zdi posilovny jsou stále stejné, také na činkách se mnoho nemění a ačkoliv se snažíte ve svém okolí běhat po různých trasách, nakonec stejně potkáváte totožná poznávací znamení. 

Stereotypní způsob fyzické aktivity a postupná ztráta nadšení a zájmu je tím nejčastějším důvodem, proč lidé u cvičení nevydrží. Vědecké studie proto radí: abyste udrželi zájem, dělejte změny. Jak by to šlo pojmout prakticky?

8 praktických tipů, jak oživit zdravý životní styl pomocí změn

Změny zaměřené na silový trénink v posilovně

1. Zařaďte do tréninku vzpěračské cviky

Vzpěračské cviky (silové přemístění a trh) jsou možná cviky, které jste si v posilovně nikdy nezkusili. Právě to je ten nejlepší důvod, proč jim věnovat část vaší pozornosti. 

Zkuste postupně zařadit přípravné cviky, které vám pomohou zvládnout techniku vzpěračských cviků. Začněte nejprve silovým přemístěním, až poté zkuste trhy. Zpočátku si také nechte poradit od zkušeného trenéra, protože vzpěračské cviky patří mezi vůbec nejtěžší cviky z pohledu techniky

2. Každý týden s novým cvikem

Zkuste každý týden přijít s novým cvikem, který jste v posilovně ještě nikdy necvičili. Techniku si nastudujte předem na internetu a cvikem nahraďte pohyb, který na danou partii děláte běžně.

3. Zkuste se každý trénink v něčem zlepšit

Každý trénink si zkuste najít alespoň jeden cvik, ve kterém předvedete lepší výsledek než v minulém tréninku

Přitom nemusí jít o žádné obrovské pokroky. Pokud jste v minulém tréninku zvládli na benchpressu 12 opakování s 80 kg, zkuste s touto hmotností zvládnout 13 opakování. Překonávání byť miniaturních hranic trénink od tréninku má obrovský psychologický význam. 

obrázek z istockphoto.com

Změny zaměřené na běžecký trénink

4. Jeden kilometr za stanovený čas

Vyberte si libovolný kilometr na vaší trase běžeckého tréninku a zkuste ho zaběhnout za předem zvolený čas. Časy na tento kilometr zvolte podle následujícího klíče: 

ZačátečníkPokročilýProfesionál
5 minut 30 sekund4 minuty 40 sekund4 minuty

Měřený kilometr si schovejte raději na druhou část vašeho tréninku. Nejen že se na něj budete moci déle těšit, ale také už po něm nebudete muset běžet podstatnou část vaší trasy.

  • I u běhání je potřeba dávat pozor na správnou techniku a provedení. Kterých chyb se běžci nejčastěji dopouštějí? I s řešením je najdete v článku tady

5. Zapisujte si své výkony

Pravidelně si zapisujte časy na trasách, na kterých běháte.

Nemusíte se snažit o neustálé překonávání rekordů, to ani není účel. Pokud ale budete pravidelně běhat po dobu jednoho roku, uvidíte na vlastní oči, jak velký kus sportovní cesty jste během této doby ušli

6. Neběhejte stále stejným způsobem

Jestli váš běžecký trénink vypadá tak, že zapnete hudbu do sluchátek a vydáte se neznámo kam, je možné, že vás to po nějaké době přestane bavit

Zkuste také další typy běžeckých tréninků. Vyzkoušet můžete sprinterské tréninky, tempařské úseky na dráze nebo třeba fartlek. Nejen že se z vás stane všestrannější běžec, ale také si k běhání vytvoříte bližší vztah. 

obrázek z creativemarket.com

Změny zaměřené na stravování

7. Kombinujte různé potraviny dohromady

Ani do výživy stereotypy nepatří. Nejen že tím často okrádáte své tělo o širší spektrum živin, ale současně se může stát, že vám stále se opakující potraviny začnou lézt na nervy.

8. Zaměřte se na barvy

Barevné druhy ovoce a zeleniny jsou vynikajícími zdroji přírodních antioxidantů

Vedle toho ale jde také o skvělý způsob, jak zajistit, že vás příprava a konzumace zdravých jídel nepřestane bavit. Stále totiž platí ono známé rčení “jíme očima”

Co si z toho vzít?

Udržet motivaci je jediná dlouhodobě udržitelná cesta, jak pokračovat ve zdravém životním stylu. Současné vědecké studie ukazují, že motivaci udržíme nejlépe tím způsobem, že se při cvičení či stravování vyhneme stereotypům a budeme dbát na to, aby nás zdravý životní styl bavil

Nebojte se proto dělat v tréninku či v jídle změny a zkoušet nové věci... Možná je to ta nejlepší cesta, jak u zdravého životního stylu vydržet dlouhodobě.

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________