German Volume Training - GVT

German Volume Training - GVT

Supersety, trisety a shazované série jsou vinikající metody, které vám umožní vykonat více práce za menší časovou jednotku. Metoda rest-pauz vám umožní překonat silovou stagnaci a zatěžovat svalová vlákna ve větší míře, než tomu je u běžných sérií. Všechny tyto metody fungují, to bezesporu. Avšak pouze po krátkou dobu několika tréninků či tréninkových týdnů. Nad všemi těmito metodami stojí postup, který vám progresivní zlepšování zajistí po celou dobu jeho aplikace. Je brutálně těžký a dovede vaše tělo do nových dimenzí výkonu, avšak je také extremně účinný a zajistí vám stabilní výsledky. jedná se GVT neboli German Volume Training.

German Volume trainingV trenérské metodologii je tato metoda často nazývána "deseti sériová metoda". avšak u běžných cvičenců a návštěvníků posiloven více uspějete s názvem German Volume Training, a to z důvodu že tento tréninkový systém pochází z německy mluvících zemí. tento trénink vyznikl v Německu v polovině 70. let. Byl propagován Rolfem Feserem, který byl národním trenérem vzpěračů. Podovný systém byl v téže době propagován Vincem Girondou v USA.

Němečtí vzpěryči využívali tento systém v nesoutěžním období (off-season), kdy se snažili o nárůst svalové hmoty a síly. Byl tak účinný, že se běžně dostávali na svou cílovou váhu během 12 týdení periody. GVT byl také základem po trénink kanadského vzpěrače Jacqua Demerse, stříbrného medailisty z olympijských her v Los Angeles. Jacques byl velmi známí svými masivními stehny, jejichž rozvoj přisuzoval právě použití GVT ve svém přípravném programu. stejnou metodu používala i Bev Francis ve svých kulturistických začátcích.

činkyProgram funguje z důvodu zapojen í více motorických jednotek do tréninku, toho je dosaženo opakováním sérií jednoho cviku, a to v deseti opakováních. Tělo se adaptuje na mimořádně silný tréninkový stres hypertrofií svalových vláken, které byly do pohybu zapojeny. Tento trénnk vede k rychlému nárůstu svalové hmoty. Není výjimkou, že naberete během 6 týdenní periody i 3 kg tvrdých svalů.

Cíle a pokyny

Cílem German Volume Trainingu je vykonat 10 sérií o 10 opakováních každého cviku, a to se stejnou zátěží. V první sérii byste měli začít cvičení s vahou, se kterou můžete udělat 20 opakování. Pro většinu lidí to představuje 60 % 1MO (opakování, se kterým uděláte jedno opakování). Pokud tedy uděláte jedno opakování benče se 100 kg, použijete pro série v GVT 60 kg činku.

Rozdělení svalových partií v tréninkové cyklu (5 dní)

1. den
2. den
3. den
4. den
5. den
Záda a prsa Nohy a břicho Volno Ramena a paže Volno

Po skončení celého cyklu se tréninky opakují, tzn. pokud začínáte s tréninkem v pondělí, budete ten samý trénink cvičit i v sobotu téhož týdne.

V případě použití tohoto tréninkového programu byste si měli vést podrobný denník, do kterého si zaznamenáte série, opakování, pauzy a tréninkové váhy použité v tréninku.

svaly a sílaRady pro GVT

  • Přestávky: Mnoho sportovců se u GVT zabývá váhou, zdá se jim poněkud lehká v prvních několika sériích. Tajemstvím je využití odpočinkových pauz. V tomto tréninku děláte přestávky mezi sériemi v trvání 90-60 sekund, to vede ke kumulativní únavě. Ta nastoupí během 5-7 série. Snížení únavy můžete pocítit kolem 8-9 série, jedná se o obraný mechanizmus organismu.
  • Tempo: Pro dlouhé pohyby jako jsou dřepy, tlaky a přítahy zvolte tempo 4-0-2. Jedná se 4 sekundy brždění váhy a 2 sekundy její vzepření. Při kratších pohybech (zpravidla trénink paží) využijte tempo 3-0-2.
  • Počet cviků: Jeden a pouze jeden, to je počet cviků, které budete provádět ve vašem tréninku. Vyberte tedy cvik, který zatěžuje co nejvíce svalových skupin a vláken svalu. Předkopávání a kickbacky jsou absolutně mimo, tyto cviky nemají v GVT svoje místo. Dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce se stanou nyní vaším denním chlebem.
  • Frekvence tréninků: Tento trénink je velmi intenzivní a vytěžuej jak vaše svaly, tak vaši censtrální nervovou soustavu. Plně vám tedy postačí zetěžovat jednu svalovou partii v pětidenním intervalu.
  • Konstantní přetížení: Jakmile jste schopni vykonat 10 opakování v 10 sériích s konstatní zátěží musíte zvýšit váhu. Přidejte na činku asi 5 % tréninkové váhy a opakujte tréninkový cyklus. Vyvarujte se intenzifikačním metodám, kterými jsou vynucená opakování, supersety, vypalovačky a jiné. O hypertorofii se postará obejm práce, kterou vykonáte za tréninkovou jednotku a další zátěž v podobě intenzifikačních technik by vedla jednom k přetrénování.

 

Tréninkový program (začátečníci i pokročilí) - první fáze

Tréninkový program German Volume Training je koncipován do dvou období (period). Každá z nich trvá 6 týdnů a je členěna do 5 denního tréninkového cyklu.

1. den - záda a prsa

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů - A1 10 10 90
Shyby nadhmatem* - A2 10 10 90
Rozpažování hlavou nahoru - B1 3 10-12 60
Přitahování jednoručky v předklonu - B2 3 10-12 60

*pokud nejste schopni provést požadovaný počet 10 opakování, využijte stahování kladky na hrudník s vahou pro 20 opakování

GVT - trénink prsou

Ciky A1 a A2 jsou prováděny v supersérii, stjeně tak cviky B1 a B2. Mezi sériemi A jsou pauzy 90 sekund, mezi sériemi B jsou pauzy 60 sekund mezi jednotlivými cviky.

Hlavní cviky prvího dne

Tlaky s jednoručkami hlavou dolů (prsa)
Shyby nadhmatem (záda)
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů Shyby nadhmatem

2. den - nohy a břicho

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Zadní dřepy - A1 10 10 90
Zakopávání vleže - A2 10 10 90
Stahování kladky na břicho - B1 3 15-20 60
Výpony na lýtka- B2 3 15-20 60

Hlavní cviky druhého dne

Zadní dřepy (kvadricepsy)
zakopávání vleže (hamstringy)
Dřepy Zakopávání vleže

Ve druhém dni platí stejné zásady ohledně pauz mezi sériemi cviků A a cviků B. Stejné pauzy jsou i mezi jednotlivými sériemi.

GVT - dřepy 10x10

3. den - VOLNO

4. den - paže a ramena

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Kliky na bradlech - A1 10 10 90
Zdvihy s jednoručkami v sedě na nakloněné lavici - A2 10 10 90
Upažování v předklonu - B1 3 10-12 60
Upažování v sedě - B2 3 10-12 60

Ciky A1 a A2 jsou prováděny v supersérii, stjeně tak cviky B1 a B2. Mezi sériemi A jsou pauzy 90 sekund, mezi sériemi B jsou pauzy 60 sekund mezi jednotlivými cviky.

Hlavní cviky třetího dne

Kliky na bradlech (triceps)
Bicepsové zdvihy v sedě (biceps)
Kliky na bradlech Bicepsové zdvihy v sedě na nakloněné lavici

5. den - VOLNO

Po šesti týdnech toho pěti denního tréninkového cyklu nastupuje druhá fáze GVT. Opět budete trénovat pět dní v týdnu po dobu 6 týdnů, stihnete tedy zopakovat 7 pětidenních cyklů.

Dříve než se však pustíte do ruhé fáze, musíte dát svému tělu možnost se zregenrovat. Budete po dva týdny trénovat s lehkou váhou a bez výrazného počítání sérií. Jednoduše budete cvičit lehce, tak byste zregenerovali svoje síly.

Tréninkový program (začátečníci i pokročilí) - druhá fáze

Hlavní změnou v druhé fázi tréninkového programu German Volume Training je vykonání pouze šesti sérií hlavních cviků (A). Zvýšíte tedy váhu pro jednotlivé série na váhu, se kterou dokážete udělat 12 opakování.

1. den - záda a prsa

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů - A1 10 6 90
Shyby nadhmatem* - A2 10 6 90
Rozpažování  - B1 3 10-12 60
Přitahování s velkou činkou v předklonu- B2 3 10-12 60

2. den - nohy a břicho

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Leg press - A1 10 10 90
Zakopávání vleže - A2 10 10 90
Zkracovačky - B1 3 15-20 60
Výpony na lýtka - B2 3 15-20 60

Změny cviků oproti první fázi

Leg press (kvadricepsy)
 
Leg press

3. den - VOLNO


4. den - paže a ramena

Cvik
Série
Opakování
Pauzy
Kliky na bradlech - A1 10 10 90
Zdvihy s jednoručkami v sedě na nakloněné lavici - A2 10 10 90
Upažování v předklonu - B1 3 10-12 60
Upažování v sedě - B2 3 10-12 60

5. den - VOLNO

Po šesti týdnech opět ukončíte GVT. Je vhodné dát si pětidenní  absolutní volno, které vyplníte lehkou aerobní zátěží. Po této pauze se vrátíte opět ke svému klasickému tréninku. Uvidíte, že budete používat mnohem větší tréninkové váhy a váše svalové přírůstky budou více než viditelné.

German Volume Training jistě stojí za vyzkoušení, aplikujte tedy základní principy do svého tréninku a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj: bodybuilding.com, youtube.com
  •