Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Silový vs. vytrvalostní trénink

Jan Caha
Jan Caha před 10 lety
Silový vs. vytrvalostní trénink

Oba pojmy jsou vám jistě velmi známé, v čem jsou však odlišnosti u jednotlivých oblastí sportovního tréninku a jak na ně naše tělo reaguje?

Vytrvalostní i silový trénink, jsou varianty sportovního tréninku, který je používán téměř ve všech sportech. Vytrvalostními sporty jsou např. běh, rychlá chůze, cyklistika a další. Mezi silové disciplíny řadíme sporty jako kulturistika, silový trojboj a vzpírání.

Obr. 1: Zastopuení energetických systému v návaznosti na dobu vykonávání pohybu

Energetické systémy zúčastněné na pohybu

Zatímco vytrvalostní trénink vyvolává aerobní adaptace organismu, silový trénink je v převážné míře cvičením anaerobním. Zvyšuje tak zásoby energetického zdroje ATP (adenosintrifosfát), glykogenu (svalového cukru) a do jisté míry ovlivňuje i aktivitu enzymů, které glykogen dokážou využívat pro tvorbu energie. Dalším efektem silového tréninku je zvětšování objemu svalové hmoty, Tato hypertrofie vede k poklesu prokrvení svalu a vytrvalostní schopnost svalu klesá. S klesající zátěží a vzrůstajícím počtem opakování (15-20) se však oxidativní kapacita svalu zvětšuje. Tento stav nazýváme rozvojem svalové vytrvalosti. Pokud zátěž dále klesá, a to pod 20-30% maxima pro jedno opakování dochází k výraznému rozvoji vytrvalostních schopností. To vše však na úkor svalové hmoty a síly, která začne rapidně klesat. Nepoužívejte tedy ve svém tréninku vysoké počty opakování s minimální vahou, tak jak se můžete často dočíst v médiích nebo dozvědět od přátel z posilovny.

Týdenní tréninkový split (pokročilí cvičenci)

Den
Tréninková jednotka
Pondělí Záda, triceps, lýtka
Úterý Prsa, biceps, břicho
Středa Aerobní trénink (30-45 min.)
Čtvrtek Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
Pátek Ramena, paže (lehce), břicho
Sobota Aerobní trénink (30-45 min.)
Neděle Volno

silový tréninkKombinace silového a vytrvalostního tréninku tedy vyvolává do značné míry protichůdné reakce našeho organismu na zátěž. Jednoduše, pokud chcete být svalnatý kulturista, nemůžete ve volných dnech běhat maratóny a jezdit hodiny na kole. Navíc, pokud budete kombinovat aerobní a silový trénink, častěji dosáhnete kvalitních výsledků v rozvoji vytrvalostních schopností, avšak vaše síla bude stagnovat. Vytrvalostní výkonnost se totiž zlepšuje nezávisle na růstu svalů, naopak síla jde ruku v ruce s růstem svalové hmoty.

Kompromis pro růst

Nejlepšího kompromisu dosáhnete v případě, že není celkový objem tréninku příliš vysoký a j rozdělen do více dnů. Pokud je kombinovaný trénink prováděn ve stejný den (tzn. ve stejný den trénujete sílu a „aerobku“), silový trénink by měl předcházet aerobnímu, během kterého se kumuluje více únavy. Další možností může být periodizace tréninku, během níž je možno určitou fázi věnovat převážně delším a méně intenzivním vytrvalostním cvičením, zatímco v jiném období dostává přednost intenzita a silový trénink.

Silově objemový trénink v praxi, naleznete v tomto článku: GERMAN VOLUME TRAINING - GVT

Vhodnou volbou vytrvalostní aktivity může být krátký a intenzivní intervalový trénink, popřípadě souvislý běh mírné intenzity, veslování nebo jízda n bicyklu. Další alternativou pro konstantní zlepšování může být kruhový trénink. Po tréninku samozřejmě nezapomínejte na dostatečnou dodávku živin potřebných pro růst svalové hmoty.

Více o intervalovém tréninku nalezente v tomto článku: ODBOURÁVÁNÍ TUKU - INTERVALOVÝ TRÉNINK

Toť vše ohledně rozdílů v tréninku vytrvalosti a síly. Pevně věřím, že již nadále nebudete tápat v dávkování tréninků a že vaše tréninkové úsilí bude zaznamenávat progresivní růst.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj: Sportovní Geny, Cacek J. a kol.
Poděkuj autorovi
4
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________