Silový vs. vytrvalostní trénink

Silový vs. vytrvalostní trénink

Oba pojmy jsou vám jistě velmi známé, v čem jsou však odlišnosti u jednotlivých oblastí sportovního tréninku a jak na ně naše tělo reaguje?

Vytrvalostní i silový trénink, jsou varianty sportovního tréninku, který je používán téměř ve všech sportech. Vytrvalostními sporty jsou např. běh, rychlá chůze, cyklistika a další. Mezi silové disciplíny řadíme sporty jako kulturistika, silový trojboj a vzpírání.

Obr. 1: Zastopuení energetických systému v návaznosti na dobu vykonávání pohybu

Energetické systémy zúčastněné na pohybu

Zatímco vytrvalostní trénink vyvolává aerobní adaptace organismu, silový trénink je v převážné míře cvičením anaerobním. Zvyšuje tak zásoby energetického zdroje ATP (adenosintrifosfát), glykogenu (svalového cukru) a do jisté míry ovlivňuje i aktivitu enzymů, které glykogen dokážou využívat pro tvorbu energie. Dalším efektem silového tréninku je zvětšování objemu svalové hmoty, Tato hypertrofie vede k poklesu prokrvení svalu a vytrvalostní schopnost svalu klesá. S klesající zátěží a vzrůstajícím počtem opakování (15-20) se však oxidativní kapacita svalu zvětšuje. Tento stav nazýváme rozvojem svalové vytrvalosti. Pokud zátěž dále klesá, a to pod 20-30% maxima pro jedno opakování dochází k výraznému rozvoji vytrvalostních schopností. To vše však na úkor svalové hmoty a síly, která začne rapidně klesat. Nepoužívejte tedy ve svém tréninku vysoké počty opakování s minimální vahou, tak jak se můžete často dočíst v médiích nebo dozvědět od přátel z posilovny.

Týdenní tréninkový split (pokročilí cvičenci)

Den
Tréninková jednotka
Pondělí Záda, triceps, lýtka
Úterý Prsa, biceps, břicho
Středa Aerobní trénink (30-45 min.)
Čtvrtek Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
Pátek Ramena, paže (lehce), břicho
Sobota Aerobní trénink (30-45 min.)
Neděle Volno

silový tréninkKombinace silového a vytrvalostního tréninku tedy vyvolává do značné míry protichůdné reakce našeho organismu na zátěž. Jednoduše, pokud chcete být svalnatý kulturista, nemůžete ve volných dnech běhat maratóny a jezdit hodiny na kole. Navíc, pokud budete kombinovat aerobní a silový trénink, častěji dosáhnete kvalitních výsledků v rozvoji vytrvalostních schopností, avšak vaše síla bude stagnovat. Vytrvalostní výkonnost se totiž zlepšuje nezávisle na růstu svalů, naopak síla jde ruku v ruce s růstem svalové hmoty.

Kompromis pro růst

Nejlepšího kompromisu dosáhnete v případě, že není celkový objem tréninku příliš vysoký a j rozdělen do více dnů. Pokud je kombinovaný trénink prováděn ve stejný den (tzn. ve stejný den trénujete sílu a „aerobku“), silový trénink by měl předcházet aerobnímu, během kterého se kumuluje více únavy. Další možností může být periodizace tréninku, během níž je možno určitou fázi věnovat převážně delším a méně intenzivním vytrvalostním cvičením, zatímco v jiném období dostává přednost intenzita a silový trénink.

Silově objemový trénink v praxi, naleznete v tomto článku: GERMAN VOLUME TRAINING - GVT

Vhodnou volbou vytrvalostní aktivity může být krátký a intenzivní intervalový trénink, popřípadě souvislý běh mírné intenzity, veslování nebo jízda n bicyklu. Další alternativou pro konstantní zlepšování může být kruhový trénink. Po tréninku samozřejmě nezapomínejte na dostatečnou dodávku živin potřebných pro růst svalové hmoty.

Více o intervalovém tréninku nalezente v tomto článku: ODBOURÁVÁNÍ TUKU - INTERVALOVÝ TRÉNINK

Toť vše ohledně rozdílů v tréninku vytrvalosti a síly. Pevně věřím, že již nadále nebudete tápat v dávkování tréninků a že vaše tréninkové úsilí bude zaznamenávat progresivní růst.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj: Sportovní Geny, Cacek J. a kol.
  •