Hypertrophy specific training - HST

Hypertrophy specific training - HST

Trénink není jednoduchá záležitost, je potřeba při něm přemýšlet. O tréninku přemýšlejí i vědci. Právě na podnět vědců zabývajících se nárůstem svalů, vznikl tréninkový program HST. Právě tento trénink povede k novým metám v nárůstu svalové hmoty.

Hypertrophy specific training - HST

Hypertrophy specific training (specifický trénink svalového růstu) je založen na zkoumání vědců. Ti se zabývali mechanizmem stimulace a hypertrofie svalů v návaznosti na silový trénink. Právě na fyziologických procesech je HST založeno. Tyto principy poté byly složeny do jedné tréninkové jednotky, která by měla mít maximální vliv na nárůst svalové hmoty. Samozřejmě, tento program není dokonalý a ani vědci nedokážou najít přesnou hranici, při které dochází k rapidnímu nárůstu svalů. Tento program se však této hranici velmi přibližuje.

hypertrophy specific training

Zkoumání svalového růstu již není ve vědeckých kruzích nováčkem. Dnešní studie se zabývají různou intenzitou a zatížením aplikovaným v tréninku. Tyto studie pracují s termíny: myogenní kmenové buňky, růstový faktor, Z-linie apod. Těmito termíny vás nebudu zatěžovat a podíváme se hned na „jádro věci".

HST - hlavní zásady

Mechanické zatížení

Mechanické zatížení je důležité k navození svalové hypertrofie. Toto zatížení aktivuje růstové pochody v organismu. Svaly se adaptují na práci, kterou musí vykonávat. Mechanické zatížení můžeme chápat jako vnější práci s přídavnou zátěží (cvičení s činkami).

Akutní vs. chronické stimuly

K tomu aby zatížení vyvolalo odpověď organismu v podobě hypertorfie, musí být zatížení trvalé a opakovat se v určitém cyklu. Chronický (trvalý) stimul vede k vytvoření nové svalové tkáně. Nevýhodou tréninkových zatížení, které se opakují v týdenním intervalu je, že tato zátěž se chová spíše, jako akutní stimul na který není vhodně navázáno. Každé zatížení vyvolá odpověď ve vyšší syntéze bílkovin, prostaglandinů, vyplavování IGF-1 a zvýšení hladiny mRNA. Všechny tyto procesy se po 36 hodinách od tréninku vrací k normálu. Týdenní cyklus tedy využívá pouze málo z možného tréninkového potenciálu. Toho využívá HST.

HST ve španělské úpravě

Progresivní zatížení

Postupem času se svalová tkáň adaptuje a stává se rezistentní vůči mechanickému zatížení pocházejícímu z venčí. Tato adaptace se dokončí během 48 hodin. Jak se tak stane, zastaví se i svalová hypertrofie. Metabolické a nervové pochody pokračují dále. Co to znamená pro váš trénink? Aby docházelo k neustálému vlivu na nárůst svalové hmoty, musíte ve svém tréninku aplikovat zásady progresivního zatížení. Vždy se snažte o zvýšení hmotnosti na čince, se kterou provedete požadovaný počet opakování, a to v každém následujícím tréninku.

hypertrophyStrategické zhoršení

Tento bod je velmi zajímavý. Pokud dojdete do bodu, kdy stagnujete i s progresivním tréninkem, využijete strategické zhoršení. Svalová hypertrofie reaguje na změnu zátěže. Tuto zátěž můžete měnit směrem nahoru i směrem dolů. Snižte tedy zátěž a přidejte na opakováních, tím vyvoláte opětovný svalový růst a hypertrofii.


Využijte kyselinu mléčnou

HST zahrnuje i trénink do zakyselení. Kyselina mléčná způsobuje ono známé pálení svalů, které cítíte při posledních opakováních sérií s vyšším počtem opakování tzv. "vypalovačky". Pávě tato kyselina mléčná je pro náš organismus v určitých směrech prospěšná. Kyselina mléčná vám pomůže v prevenci proti namožení šlach a zranění. Podporuje totiž vyšší metabolismus ve svalech a tím i zdraví jednotlivých svalů.

Co je kyselina mléčná?
Kyselina mléčná je kysele chutnající, lehce rozpustná, bezbarvé krystaly tvořící kyselina s chemickým vzorcem CH3–CHOH–COOH. Tato kyselina vzniká mléčným kvašením cukrů, např. v mléce, sýrech, kyselém zelí. Používá se proto v pekařství, pivovarnictví (E270), koželužství, k přípravě limonád a při barvení a zušlechťování textilií (pohmat, lesk). Většinou je opticky neaktivní. Používá se také kvůli svým antiseptickým vlastnostem v mastech, ústních vodách a jako prostředek k ošetřování vlasů. Její L-enantiomer je koncovým produktem mléčného kvašení cukrů, a proto je přítomen v kyselém mléku a zelí.

Sůl kyseliny mléčné (a i její anion) se nazývá laktát CH3-CHOH-COO-. Laktát vzniká (krystalizuje) při nadměrné námaze, kdy se glukosa spaluje za nedostatku kyslíku ve svalech, procesem anaerobní glykolýzy. Přítomnost laktátu ve svalech se projevuje jejich bolestí. Po pohybu během určité doby odpočinku (nebo alespoň snížené zátěže) se krystalky kyseliny mléčné za přítomnosti kyslíku zase začnou rozpouštět, což pocítíme tím, že svaly přestávají bolet.

hypertrophy specific training

Komplexní cviky

Dalším bodem jsou komplexní cviky. V programu HST hrají významnou roli a jsou nejlepším prostředkem jak dosáhnout svalového růstu. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, kliky na bradlech, shyby apod. budou nyní hlavní náplní vašeho tréninku. Tyto cviky zatěžují více svalových partií než izolované cviky, které jsou tak často k vidění v posilovnách.Věnujte pozornost i dobrému provedení komplexního cviku.

Nízký objem cvičení

HST předpokládá nízký počet sérií od každého cviku v tréninkové jednotce. Budete provádět 1-2 série od každého cviku. Možná si řeknete, že je to málo na to, abyste vybudovali svalovou hmotu. Uvědomte si však, že budete do každé série dát maximum a tyto série se budou opakovat třikrát do týdne, to je mnohem více práce než v běžném tréninku.

 

HST trénink

Trénink je koncipován ve 14 denních blocích, ve kterých využíváte vždy stejnou hodnotu opakování pro pracovní série. V prvním týdnu začínáte na 15 opakováních. V dalším týdnu trénujete opět s 15 opakováními, ale snažíte se přidat na tréninkové váze (progresivní zatížení). Pro další dva týdny volíte váhu pro 10 opakování. Poté pro 5 opakování. Trénink je rozdělen do 3 tréninkových dní (Po, St, Pá) a jsou v něm kombinovány cviky na všechny svalové partie. To vede ke stálému tréninkovému stimulu, který vyvolává hypertrofii.


Kopletní trénink pro všechny tréninkové dny (Po, St, Pá)

Cvik
Série (pracovní)
Opakování (týden 3 a 4, 5 a 6)
Dřepy 1 15 (10, 5)
Mrtvé tahy s napnutýma nohama 2 15 (10, 5)
Benchpress na šikmé lavici 2 15 (10, 5)
Kliky na bradlech 1 15 (10, 5)
Shyby 2 15 (10, 5)
Přítahy na dolní kladce 2 15 (10, 5)
Krčení ramen 1 15 (10, 5)
Tlaky na ramena 1 15 (10, 5)
Upažování 1 15 (10, 5)
Upažování v předklonu 1 15 (10, 5)
Bicepsový zdvih s JČ 2 15 (10, 5)
Francouzský tlak 2 15 (10, 5)
Výpony na lýtka 2 15 (10, 5)
Zkracovačky 2 15 (10, 5)

Cviky v tréninkovém programu

V následujícím přehledu naleznete všechny cviky, které jsou použity v tréninkovém programu Hypertrophy specific training - HST. Na cviky aplikujte předchozí tabulku, ve které jsou uvedeny počty opakování a sérií. Cviky jsou rozděleny podle oblasti, ve které působí.

Nohy

Cvik
Hlavní zatěžované partie
Dřepy (zadní) Kvadricepsy (přední strana stehen)
Mrtvý tah s napnutýma nohama Hamstringy, hýždě
Výpony ve stoji Lýtka
Dřepy Mrtvý tah s napnutýma nohama Výpony ve stoji
Dřepy (zadní)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Výpony ve stoji

 

Prsa a břicho

Cvik
Hlavní zatěžované partie
Benchpress na nakloněné lavici Prsa (horní oblast), přední delty
Kliky na bradlech Prsa (dolní oblast), triceps
Zkracovačky Břišní svaly
Benchpress na nakloněné lavičce Kliky na bradlech Zkracovačky
Benchpress na šikmé lavici
Kliky na bradlech
Zkracovačky

Záda a trapézy

Cvik
Hlavní zatěžované partie
Shyby Zádové svaly (horní oblast)
Přítahy na dolní kladce Zádové svaly (dolní oblast)
Krčení ramen Trapézy
Shyby Přítahy na dolní kladce Krčení ramen
Shyby
Přítahy na dolní kladce
Krčení ramen

Ramena

Cvik
Hlavní zatěžované partie
Tlaky na ramena Deltové svaly (komplexně)
Upažování Deltové svaly (boční hlava)
Upažování v předklonu Deltové svaly (zadní hlava)
Tlaky na ramena Mrtvý tah s napnutýma nohama Upažování v předklonu
Tlaky na ramena
Upažování
Upažování v předklonu

Paže

Cvik
Hlavní zatěžované partie
Střídavé zdvihy s jednoručkami Biceps
Francouzský tlak Triceps
Bicepsový zdvih s jednoručkami Francouzský tlak
Bicepsový zdvih s jednoručkami
Francouzský tlak

Aplikace HST do běžného tréninkového programu je zajímavým oživením běžné tréninkové rutiny. zajistí vám nový svalový růst a pokrok v nárůstu svalové hmoty a síly. Tento kompletní průvodce HST je pouze návodem, jak na to. Trénink a použití HST je již jen na vás.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj: youtube.com, hypertrophy-specific.com
  •