Hypertrophy specific training - HST

Trénink není jednoduchá záležitost, je potřeba při něm přemýšlet. O tréninku přemýšlejí i vědci. Právě na podnět vědců zabývajících se nárůstem svalů, vznikl tréninkový program HST. Právě tento trénink povede k novým metám v nárůstu svalové hmoty.

Hypertrophy specific training - HST

Hypertrophy specific training (specifický trénink svalového růstu) je založen na zkoumání vědců. Ti se zabývali mechanizmem stimulace a hypertrofie svalů v návaznosti na silový trénink. Právě na fyziologických procesech je HST založeno. Tyto principy poté byly složeny do jedné tréninkové jednotky, která by měla mít maximální vliv na nárůst svalové hmoty. Samozřejmě, tento program není dokonalý a ani vědci nedokážou najít přesnou hranici, při které dochází k rapidnímu nárůstu svalů. Tento program se však této hranici velmi přibližuje.

Zkoumání svalového růstu již není ve vědeckých kruzích nováčkem. Dnešní studie se zabývají různou intenzitou a zatížením aplikovaným v tréninku. Tyto studie pracují s termíny: myogenní kmenové buňky, růstový faktor, Z‑linie apod. Těmito termíny vás nebudu zatěžovat a podíváme se hned na „jádro věci".

HST - hlavní zásady

Mechanické zatížení

Mechanické zatížení je důležité k navození svalové hypertrofie. Toto zatížení aktivuje růstové pochody v organismu. Svaly se adaptují na práci, kterou musí vykonávat. Mechanické zatížení můžeme chápat jako vnější práci s přídavnou zátěží (cvičení s činkami).

Akutní vs. chronické stimuly

K tomu aby zatížení vyvolalo odpověď organismu v podobě hypertorfie, musí být zatížení trvalé a opakovat se v určitém cyklu. Chronický (trvalý) stimul vede k vytvoření nové svalové tkáně. Nevýhodou tréninkových zatížení, které se opakují v týdenním intervalu je, že tato zátěž se chová spíše, jako akutní stimul na který není vhodně navázáno. Každé zatížení vyvolá odpověď ve vyšší syntéze bílkovin, prostaglandinů, vyplavování IGF‑1 a zvýšení hladiny mRNA. Všechny tyto procesy se po 36 hodinách od tréninku vrací k normálu. Týdenní cyklus tedy využívá pouze málo z možného tréninkového potenciálu. Toho využívá HST.

HST ve španělské úpravě

Progresivní zatížení

Postupem času se svalová tkáň adaptuje a stává se rezistentní vůči mechanickému zatížení pocházejícímu z venčí. Tato adaptace se dokončí během 48 hodin. Jak se tak stane, zastaví se i svalová hypertrofie. Metabolické a nervové pochody pokračují dále. Co to znamená pro váš trénink? Aby docházelo k neustálému vlivu na nárůst svalové hmoty, musíte ve svém tréninku aplikovat zásady progresivního zatížení. Vždy se snažte o zvýšení hmotnosti na čince, se kterou provedete požadovaný počet opakování, a to v každém následujícím tréninku.

Strategické zhoršení

Tento bod je velmi zajímavý. Pokud dojdete do bodu, kdy stagnujete i s progresivním tréninkem, využijete strategické zhoršení. Svalová hypertrofie reaguje na změnu zátěže. Tuto zátěž můžete měnit směrem nahoru i směrem dolů. Snižte tedy zátěž a přidejte na opakováních, tím vyvoláte opětovný svalový růst a hypertrofii.

Využijte kyselinu mléčnou

HST zahrnuje i trénink do zakyselení. Kyselina mléčná způsobuje ono známé pálení svalů, které cítíte při posledních opakováních sérií s vyšším počtem opakování tzv. "vypalovačky". Pávě tato kyselina mléčná je pro náš organismus v určitých směrech prospěšná. Kyselina mléčná vám pomůže v prevenci proti namožení šlach a zranění. Podporuje totiž vyšší metabolismus ve svalech a tím i zdraví jednotlivých svalů.

Komplexní cviky

Dalším bodem jsou komplexní cviky. V programu HST hrají významnou roli a jsou nejlepším prostředkem jak dosáhnout svalového růstu. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy, kliky na bradlech, shyby apod. budou nyní hlavní náplní vašeho tréninku. Tyto cviky zatěžují více svalových partií než izolované cviky, které jsou tak často k vidění v posilovnách.Věnujte pozornost i dobrému provedení komplexního cviku.

Nízký objem cvičení

HST předpokládá nízký počet sérií od každého cviku v tréninkové jednotce. Budete provádět 1‑2 série od každého cviku. Možná si řeknete, že je to málo na to, abyste vybudovali svalovou hmotu. Uvědomte si však, že budete do každé série dát maximum a tyto série se budou opakovat třikrát do týdne, to je mnohem více práce než v běžném tréninku.

HST trénink

Trénink je koncipován ve 14 denních blocích, ve kterých využíváte vždy stejnou hodnotu opakování pro pracovní série. V prvním týdnu začínáte na 15 opakováních. V dalším týdnu trénujete opět s 15 opakováními, ale snažíte se přidat na tréninkové váze (progresivní zatížení). Pro další dva týdny volíte váhu pro 10 opakování. Poté pro 5 opakování. Trénink je rozdělen do 3 tréninkových dní (Po, St, Pá) a jsou v něm kombinovány cviky na všechny svalové partie. To vede ke stálému tréninkovému stimulu, který vyvolává hypertrofii.

Kopletní trénink pro všechny tréninkové dny (Po, St, Pá)

Cviky v tréninkovém programu

V následujícím přehledu naleznete všechny cviky, které jsou použity v tréninkovém programu Hypertrophy specific training - HST. Na cviky aplikujte předchozí tabulku, ve které jsou uvedeny počty opakování a sérií. Cviky jsou rozděleny podle oblasti, ve které působí.

Nohy

Dřepy (zadní)	Mrtvý tah s napnutýma nohama	Výpony ve stoji

Prsa a břicho

Benchpress na šikmé lavici	Kliky na bradlech	Zkracovačky

Záda a trapézy

Shyby	Přítahy na dolní kladce	Krčení ramen

Ramena

Tlaky na ramena	Upažování	Upažování v předklonu

Paže

Bicepsový zdvih s jednoručkami	Francouzský tlak

Aplikace HST do běžného tréninkového programu je zajímavým oživením běžné tréninkové rutiny. zajistí vám nový svalový růst a pokrok v nárůstu svalové hmoty a síly. Tento kompletní průvodce HST je pouze návodem, jak na to. Trénink a použití HST je již jen na vás.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet