Vitamíny (II. část)

Druhá část rozsáhlého lánku o vitamínech, tak potřebných pro udržení dobrého zdraví, vývoje a regenerace. V tomto článku se podíváme na vitamíny rozpustné ve vodě. Tedy celý B‑komplex, vitamin C, vitamin H a další.

První část článku, ve které jsme si probrali samotnou podstatu vitamínů, jejich důležitost pro organismus a rozdělení naleznete zde:

Vitamíny (I. část) - Slovo vitamíny jistě znáte, nebudu vás tedy poučovat, že jsou pro naše tělo nezbytně nutné a ve stravě by měly být zastoupeny v dostatečné formě. V prvním díle jsme se podívali na základní rozdělení.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Jak jsme si již nanačili v monulém článku. Jedná se o vitamíny, kterou potřebují pro svůj přenos a metabolismus tekuté prostředí. Jedná se o vitamíny hydrofilní.

Vitamín B1 (thiamin)

Doporučená denní dávka (dále jen DDD) je 1,1‑1,4 mg a nalezneme ji v mase, kvasnicích , vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřeboutohoto vitamínu trpí alkoholici. Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri‑beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamín B2 (riboflavin)

DDD se rovná 1,5‑1,8 mg, pro kojící matky je potřeba větší 2,5‑3mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin, (ostatně jako celý B‑komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV zářením. Potraviny s obsahem vitamínu B2 by se měly uchovávat v temnu.

Vitamín B2

Vitamín B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)

Znovu se budu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí vitaminy B (kvasnice, vnitřnosti, luštěniny), ale také v kukuřici (zde je však problémová vázaná forma). DDD je 10‑20mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou. Tato nemoc se projevuje nejprve kožními poruchami, později průjmem, demencí a v terminální fázi až smrtá. 

Vitamín B5 (kys. pantotenová)

DDD je 8‑10mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidace mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Tento vitamín je pro silové sportovce i kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému.  Jeho denní dávka je 1,6‑2mg , avšak jeho extrémní příjem (více jak 100mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány‑zrak, čich, hmat…). Takže zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. (vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách) Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je náchylná na světlo, uchovávejte tedy potraviny v temnu.

Vitamín B6

Vitamín B9 (kyselina listová, folacin)

Potřebná dávka je 200‑400μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

Vitamín B12 (kobalamin)

DDD je pouze 3μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází ke chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

Vitamín C (kys. askorbová)

Co nového napsat o tomto nejznámějším vitamínu, pokusím se jen shrnout fakta a splnit tak povinnost. DDD je 60‑100mg (nárazově můžeme přijímat i dávky vyšší-v praxi se jedná až 5 g), nalezneme jej v ovoci, zelenině a bramborách. Slouží k inaktivaci volných radikálů (antioxidační funkce), zároveň podporuje funkci vazivové tkáně. Podporuje hojení, zvyšuje využitelnost železa a zvyšuje obranyschopnost. Nedostatek vyvolá po delší době kurděje, při kterých se neobnovuje vazivová tkáň a vzniká krvácení. Lehký nedostatek se projevuje únavou a snížením obranyschopnosti. Naopak nevyužitý nadbytek kys. askorbové je vyloučen močí. Vitamín C je náchylný na oxidaci (přístup kyslíku), vyluhování a působení těžkých kovů.

Vitamín H (biotin, vitamín B7)

Jeho doporučená dávka je 30‑100μg. Můžeme ji zajistit příjmem jater, masa, arašídů, čokolády či vajec. Je významným koenzymem řady enzymů štěpících glykogen nebo mastné kyseliny. Jeho nedostatečnost je velmi vzácná a projevuje se slabostí, zvracením či záněty kůže.

Nyní již víte, jak přijímat vitamíny rozpustné ve vodě. Pokud jste se tedy zhlédli v některém projevu nedostatku, zaměřte se na zvýšený příjem potravin bohatých na daný vitamín. Po čase se můžete těšit na zlepšení vašeho stavu.