Heavy Duty - super intenzivní trénink

Heavy Duty - super intenzivní trénink

V dalším článku z naší sekce trénink si představíme program, který nejvíce proslavil a rozvinul Mike Mentzer. Jedním z jeho největších žáků byl Dorian Yates, šestinásobný vítěž Mr. Olympia. Je tu Heavy Duty!

Heavy Duty

Heavy dutyMnoho lidí zná hlavní zásadu systému Heavy Duty, tou je intenzita. Mnoho lidí si však nedokáže vybavit, jak této intenzity dosáhnout, udžet ji a vytěžit z ní co nejvíce. Intenzifikační techniky byly rozvinuty Mikem Menzerem v 70. letech. Výsledky své práce pak předváděl na soutěžních pódiích. Ze soutěžní kulturistiky Mike odešel po roce 1980, kdy naposledy soutěžil na Mr. Olympia. V době své největší slávy Mike pracoval jako osobní trenér, mohl tak vyzkoušet svůj tréninkový program v praxi, a to jak na pokročilých, tak i na začátečnících.

 

Zvyšování intenzity

Mike věděl, že pokud chce být jako kulturista větší a silnější, musí stále zvyšovat intenzitu. Tato rostoucí intenzita vyvolává ve svalech vyšší množství stresu. Stres vyvolává změny v organismu, ten pak reaguje růstem svalové hmoty. Zvyšování intenzity je hlavní zásadou tréninku Heavy Duty.

  • Začátečníci - Pro začátečníky je silový trénink sám o sobě vysoko intenzivní. Při klasickém tréninku dochází k nabírání svalové hmoty velmi rychle a pokroky sjou znatelné. Pokud nechcete stagnovat, stačí pouze zkrátit pauzy, zvýšit počet opakování nebo navýšit váhu. Tento postup vede ke stálým výsledkům a je hlavním začátečnickým postupem v Heavy Duty.
  • Pokročilí - Na této úrovni je již potřeba větší intenzity v tréninku než je tomu u začátečníků. Již můžete využívat metodu předvyčerpání. Například u nohou provedete nejprve předkopávání a poté přejdete k dřepům (leg-pressu) do selhání. Můžete také využít vynucená opakování, která vás dovedou za bod selhání. Tyto techniky používejte až v pokročilém stádiu tréninku. Dostáváte se do ní zhruba po 2-3 letech pravidelného tréninku. Tuto fázi můžeme nazývat středně intenzivní.

 

Mike Mentzer - Heavy Duty

 

  • Vyspělí cvičenci - Poslední intenzifikační technikou, kterou můžete využít ve svém tréninku Heavy Duty, a kterou byste měli použít až selžou všechny ostatní, jsou tzv. Rest pauzy. Jedná se o přerušované série. Sérii začínáte s váhou pro jedno maximální opakování (100% maxima), provedete jedno opakování, odložíte a dáte si 10 sec. pauzu. Po deseti sekundách vezmete stejnou váhu a opět provedete jedno opakování. Počkáte dalších 10 sekund, během nich snížíte váhu o 20% a provedete další opakování. Počkáte dalších 15 sekund a čeká vás finální opakování. V poslední sérii můžete provést více opakování dle toho, kolik sil vám zbylo.
Jedno opakování v systému Heavy Duty (vyspělí)

1 maximální opakování
+
10 sekund odpočinek
+
1 maximální opakování
+
10 sekund odpočinek
+
1 maximální opakování
nebo
snížit hmotnost o 20% a udělat opakování
+
15 sekund odpočinek
+
konečné opakování


Heavy duty Mike MentzerSuper moderní heavy duty

Poslední formou Hevy Duty, je tzv super moderní. Při vývoji této formy Moke Mentzer přemýšlel o tom, jak ještě více podpořit intenzitu při tréninku. Snaží se při něm maximálně využít pozitivní a negativní fázi pohybu. Tento nejvyšší stupeň využívá toho, že při negativní fázi pohybu máte větší sílu než v pozitivní fázi. Sparingpartner tedy tlačí do činky v negativní fázi, v pozitivní může kontrolovat činku nebo dopomáhat.

A aby toho nebylo dost, z metody představené v předchozím odstavci se vyvinula tzv. "omni-kontrakční" metoda. Tato metoda používám mimo pozitivní a negativní fáze i fázi statickou, tedy držení. Při tomto tréninku se provádí pouze jedno opakování, každá fáze je však provedena s maximální intenziou. Nejprve si naložíte váhu pro jedno maximální opakování, v pozitivní fázi pohybu zastavíte činku celkem třikrát. V horní pozici, v polovině pohybu a asi 5 cm od hrudníku. Při negativní fázi tlačí sparingpartner do činky nebo dopomáhá. 

Trénink Heavy Duty

V samotném tréninku Heavy Duty využíváte více cviků na svalovou partii. Vždy však provedete jednu lehkou sérii (zahřívací) a druhou sérii s maximální intenzitou (pracovní). V týdenním plánu procvičíte celé tělo jenom jednou tak, aby bylo schopno dostatečně se zregenerovat.

Příklad tréninku (začátečníci a pokročilí)

Záda

Cvik
Série*
Opakování
Pullover na lavičce (supersérie A1) 1 6-10
Shyby nebo stahování kladky (supersérie A2) 1 6-10
Mrtvý tah 1 6-10

*nejsou započítány rozehřívací série

Pullover Shyby Mrtvý tah
Shyby
Shyby nebo stahování kladky
Mrtvý tah

Mike Mentzer - vysoce intenzivní kulturistika (I. část)

 

Mike Mentzer - vysoce intenzivní kulturistika (II. část)

Mike Mentzer - vysoce intenzivní kulturistika (III. část)

Systém Heavy Duty vedl k tomu, že během léta roku 1979 dokázal Mike Mentzer a jeho bratr Ray shodně vybudovat 8 kg svalové hmoty. Vyzkoušejte ho i vy a podpořte tak svůj výkon, nárůst svalové síly a hmoty.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku    Sdílet

 

zdroj: bodybuilding.com, youtube.com
  •