BCAA - neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou základním stavebním kamenem sportovní výživy a jsou jednou z nejčastějších doplňků stravy nacházejících se ve stravě sportovců. Podívejme se, jak můžeme využít přínosu BCAA v kulturistice a silových sportech obecně. BCAA jsou nejčastěji využívány pro svou schopnost rychle se dostat ke svalům, a tak oddálit jejich katabolismus. Více však v hlavním článku.
BCAA - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
BCAA eboli "branched chain amino acids" jsou prověřeným suplementem, otestovaným mnoha vědeckými studiemi a pokusy. Tak jak jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem opěvovány ve vědeckých kruzích, oblíbili si jej i laičtí zákazníci prodejců doplňků stravy a rekreační sporovci. BCAA se již celou řadu let objevuje na pultech prodejců a zájem o ně neutuchá. Jde o účinný a bezpečný výrobek, který nachází oblibu zvláště v předsoutěžní dietě, ale také v pro mnohé tak příjemné objemovce.
Co jsou to BCAA?
Zkratku BCAA jsme si naznačili již v prvních řádcích, co vlastně znamená? Jedná se o „branched chain amino acids“, přeloženo do češtiny jde o aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jen pro připomenutí, molekula aminokyseliny se skládá z karboxylové a aminové skupiny vázáné na uhlíkový řetězec, různého tvaru a různé délky. Pokud mluvíme a AMK s rozvětveným řetězcem (BCAA) mluvíme právě o tomto uhlíkovém řetězci a jeho tvaru, který je podobný stromu s větvemi.
BCAA - prezentace
Do skupiny AMK s rozvětveným řetězcem řádíme tyto tři aminokyseliny: L‑valin, L‑leucin, L‑isoleucin. Písmeno L nám udává umístění aminové skupiny v řetězci. V tomto případě i v případech většiny aminokyselin je to levá strana.
Jak jste se již dozvěděli dříve, máme 20 základních aminokyselin, z toho 8 je pro naše tělo esenciálních (nezbytných), některé prameny uvádí až 11 esenciálních aminokyselin (většinou jsou sem řazeny i aminokyseliny semiesenciální). Valin, leucin i isoleucin patří mezi tyto nezbytné (esenciální) aminokyseliny a musíme je do organismu dodávat z vnějšku – stravou nebo doplňky stravy.
Vraťme se ještě krátce k anatomii a řekněme si, proč jsou vlastně aminokyseliny s rozvětveným řetězce důležité. Naše svaly jsou tvořeny z bílkovin, bílkoviny dále z peptidů a peptidy z aminokyselin. Celých 35% svalových bílkovin tvoří AMK s rozvětveným řetězcem a tedy BCAA. Pro novotvorbu svalové tkáně je tedy důležité, abychom „hlad “ naší svalové hmoty po BCAA zahnali.(toho je využito v klinické praxi i ve sportu).
BCAA ve sportu
Valin, leucin a isoleucin se jen velmi málo rozpadají v játrech – jsou metabolisovány (jsou málo vychytávány z krevního řečiště) a mohou tak ve velkém množství pokračovat dále krví až k periferiím (svaly a mozek). Zde jsou přednostně využity jako palivo a pohotová stavební jednotka. Jsou tak ideálním zdrojem pro výstavbu nové svalové tkáně a regenerace té stávající, vy jste tak schopni trénovat dříve a s větším efektem.
Výhody užívání BCAA
BCAA se staly nedílnou součástí redukčních diet, a to hlavně pro svou antikatabolickou schopnost (pomáhají udržet stávající svalovou hmotu, i přes již omezené ostatní energetické zdroje). Další nespornou výhodou je i snížení tvorby kyseliny mléčné v pracujícím svalu, a tak prodloužení pracovní schopnosti svalu v sérii. Doplnění AMK po tréninku také udržuje hladinu glutaminu v krvi, tím je podpořen náš imunitní systém a zvyšuje se naše obranyschopnost.
|
Co jsou aminokyseliny? |
|
Aminokyselina je v chemii obecně jakákoliv molekula obsahující karboxylovou (-COOH) a aminovou (-NH2) funkční skupinu. V biochemii se většinou tímto termínem rozumějí pouze alfa‑aminokyseliny, tj. takové, ve kterých jsou obě skupiny navázány na stejném uhlíkovém atomu. V ještě užším smyslu (například v molekulární biologii) se tímto pojmem většinou rozumí biogenní alfa‑L‑aminokyseliny – 20 základních stavebních složek všech proteinů (bílkovin). |
Jak a kdy BCAA užívat?
Jak jsme si již naznačili výše BCAA najdou své uplatnění jak v dietě, tak v objemovce. Jejich správný poměr v suplementu je však stále podrobován zkoumání a kritice. Můžete se tedy setkat s různými pohledy na dávkování jednotlivých větvených aminokyselin.
Stanovení vhodného poměru jednotlivých aminokyselin v produktu nechám na výrobcích, obecně by se dal doporučit poměr 3:2:1, který bohužel žádný výrobce nenabízí. Můžete tedy zvolit z poměru 4:1:1 (spíše pro novotvorbu svalové hmoty) a 2:1:1 (podpora regenerace).
Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených AMK nejvyšší a pohybuje se od 20‑40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince. (tj. celých 6g leucinu pro 100kg vážícího borce) Leucin, jako takový se zdá pro výtěžnost doplňku jako rozhodující. Suplementace samotného leucinu, byla podrobena dalším výzkumům, takže se jen pokusím shrnout závěry vědců.
Leucin zrychluje nárůst svalové hmoty. Je schopen nastartovat syntézu bílkovin dříve než ostatní AMK. Při dietě je tato AMK využita pro tvorbu glukosy v játrech. Pokud tedy nechcete užívat komplex BCAA, užití samotného leucinu bych přinejmenším zvážil. Dávkování je podobné jako u komplexu BCAA tedy 5g před a po tréninku. Využití leucinu je však závislé na hladině insulinu v krvi, a tak je jeho suplementaci nutné doplnit o jednoduché sacharidy.
Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho stěpení organismem. Odhaduje se, ale doporučený příjem 20mg/kg/den.
Tak jako většina suplementů je i doplňování BCAA vázané na čas tréninku. Nejvhodnější dobou pro doplnění je tedy asi hodina před tréninkem, a doba ihned po tréninku společně s jednoduchými sacharidy. Zde bych volil dávku 5‑10g BCAA. Další příhodnou chvílí na suplementaci je čas ihned po probuzení, a to nejlépe před snídaní - opět ve stejné dávce jako po a před tréninkem.
zdroj: bodybuilding.com, youtube.com
