Triceps - cviky

Triceps - cviky

Triceps neboli trojhlavý sval pažní tvoří podstatnou část hmoty paže. Pokud jej chcete mít opravdu objemný ,musíte být na trénink tricepsů  opravdu tvrdí. Trojhlavý sval pažní tvoří 2/3 hmoty paže. V minulém článku jsme si probrali cviky na biceps. Ty, dohromady s těmito cviky budou základem vaší snahy o "big guns". 

Triceps (trojhlavý sval pažní) - anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají jednotlivé hlavy trojhlavého svalu pažního.

Triceps brachii - trojhlavý sval pažní

Triceps brachii - anatomieTriceps je tzv. extenzor loketního kloubu - natahuje paži. Dlouhá hlava současně napomáhá zapažení paže za tělo.

Triceps se skládá, jak už napovídá jeho název, z tří hlav:

  •     dlouhá hlava (caput longum)
  •     hlava vnější (caput laterale)
  •     hlava vnitřní (caput mediale)

Dlouhá hlava odstupuje na okraji lopatky, laterální hlava odstupuje na pažní kosti (linea m. tricipitis brachii, tuberositas deltoidea), mediální hlava odstupuje také na kosti pažní (tuberositas teres major), přídatná hlava, pokud je přítomna, odstupuje při odstupu pažního svalu také na pažní kosti.

Všechny hlavy se upínají na okovec (olecranon) loketní kosti, výběžek, který můžeme nahmatat na vnější straně lokte. Úponová šlacha bývá podložena synoviálním váčkem (bursa subtendinea m. tricipitis brachii).

Termín triceps brachii je latinský název, který označuje trojhlavý sval pažní. Skutečnost, která vedla k tomuto označení jsou tři začátky svalů, spojujícího se na společném úponu - okovci.

Triceps - cviky

 

Cviků na triceps je nespočet, můžete volit různé úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelní úchopy apod. Stejně jako změny poloh, os a provedení. V našem přehledu si ukážeme nejčastější cviky na triceps, z těchto cviků vycházejí všechny ostatní varianty cviků.

Tlaky na triceps

Tlaky na triceps

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka na hrudníku (spojnice bradavek).

Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po přímé dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu. V horní pozici výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět na hrudník.

Hlavní působení: rozvoj svalové hmoty tricepsu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování


Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití EZ osy nebo rovné osy

Francouzský tlak (vleže)

Francouzský tlak vleže

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka nad čelem.

Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu (k sobě). V horní pozici provádíme výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět nad čelo.

Hlavní působení: rozvoj dlouhé hlavy tricepsu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, umisťování činky v dolní pozici příliš na hrudník, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: použití EZ osy nebo rovné osy, použití jednoruček s paralelním úchopem, varianty  v sedě nebo na šikmé lavici, na kladce

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech

Výchozí poloha: na napnutých pažích, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje vpřed

Provedení: V počátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí tricepsů vzepřemě tělo vzhůru, pohled stále směřuje vpřed, tělem nekomíháme. V horní pozici výdech. Lokty směřují stále vzad.

Hlavní působení: hmota tricepsu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, předklon a přílišné zapojení prsou, přílišný souhyb těla

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi na úzko

Stlačování kladky

Stlačování kladky

Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, čelem ke kladce, ohnuté paže drží pevně osu kladky

Provedení: Kontrakcí tricepsů stlačujeme kladku dolů, po mírně obloukovité dráze. V dolní pozici vydechneme, propneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovaně vracíme osu zpět a nadechujeme.

Hlavní působení: rozvoj všech tricepsových hlav (dle varianty) - zejména vnější hlavy a střední hlavy

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, tlaky za pomoci prsou,  krátký pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží

Varianty provedení: použití lomeného, lanového, jednoručního držáku, změna úchopu, podhmat, nadhmat, paralelně

Kickback

Kickback

Výchozí poloha:  V předklonu, jedna noha spočívá pokrčmo na lavičce, nepracující paže fixuje trup úchopem za lavičku, pracující paže paralelně se zemí (nadloktí)

Provedení: Kontrakcí tricepsu a s výdechem zvedáme činku po obloukovité dráze vzhůru až do propnutí paže. S nádechem vracíme zpět na úroveň kolene.

Hlavní působení: separace tricepsu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, použití nevhodné zátěže

Varianty provedení: provedení na kladce

Shawn Ray a Kevin Levorne - trénink tricepsu

Jak již z našich stránek víte, zásobník cviků se zde bude objevovat stále a v pravidelných intervalech. Příště se můžete těšit na cviky, které pomohou rozvoji vašeho hrudníku.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku    Sdílet

zdroj: Anatomický průvodce posilováním, kol. autorů
  •