9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 29 dny
9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek

Když někde zmíníte, že jednou z vašich priorit je kvalitní a dostatečný spánek, za hvězdu mnohdy nebudete. Vaši vrstevníci si v hlavě představí ony neslavné brzké odchody z večerních akcí a váš zaměstnavatel tu práci, která se za tu dobu vyspávání mohla udělat. Není se čemu divit, vždyť sama česká vláda v čele s premiérem se nám snaží namluvit, že čím méně spánku, tím lepší ministr.

Jenže tohle "bezspánkové" hrdinství má své meze a často nás může zanedlouho doběhnout a vrátit nám to i s úroky. Bohužel těmi zdravotními v první řadě. 

V tomto článku si ukážeme, proč je důležité dbát na kvalitní spánek a proč byste si na něm měli zakládat i v případě, že toho za den potřebujete stihnout opravdu hodně.

Spánek = spokojenost na všech frontách

Někdy máme tendenci o efektivitě spánku pochybovat, zvlášť když se ráno po 8 hodinách vyspávání probudíme unavenější než večer. 

Ovšem věřte, nebo ne, dostatečný a kvalitní spánek je jedním ze základních faktorů pro to být:

  • úspěšný sportovec

  • produktivní zaměstnanec

  • zdravý (a spokojený) člověk

9 důvodů, proč dbát na kvalitní spánek

1. Snadnější kontrola hmotnosti

Při spánkové deprivaci se prokazatelně mění hladiny hormonů, které v těle navozují pocit hladu a sytosti (leptin, ghrelin). Pokud jste se proto vyspali málo, je možné, že za následující den sníte podstatně více jídla než normálně.

Z dnešního vědeckého poznání víme, že lidé spící málo jsou mnohem častěji obézní oproti těm, kteří spí dostatečně. Mohli byste říct, že jde o náhodu, ale uvažte následující:

  • Při spánkové deprivaci se prokazatelně mění hladiny hormonů, které v těle navozují pocit hladu a sytosti (leptin, ghrelin). Pokud jste se proto vyspali málo, je možné, že za následující den sníte podstatně více jídla než normálně.

  • Zároveň únava pramenící z nevyspání dost výrazně snižuje pravděpodobnost, že další den zakončíte nějakým sportovním výkonem – to známe všichni až moc dobře.

2. Udržení svalové hmoty v dietě

Pokud hubnete a chcete redukovat tukovou tkáň, potom pravděpodobně také usilujete o zachování svalové hmoty, která tvoří základ pro zpevněnou a sportovní postavu. A k tomu vám perfektně poslouží dostatečný spánek, jelikož v dietě pomáhá k efektivnějšímu udržení svalů. 

Například ve studii na osobách s nadváhou bylo zjištěno, že nedostatečný spánek (5,5 hodin) vedl ke snížení spalování tuků o 55 %, a naopak ke zvýšenému spalování svalů o 60 % oproti těm, kteří spí dostatečně (8 hodin). 

3. Lepší koncentrace

Pokud chcete být v práci produktivní, budete muset být dostatečně odpočatí. To je jasné asi každému, kdo se někdy na spánku výrazněji ošidil a následující den musel vykonávat práci, u které je třeba intenzivně přemýšlet.

Přesvědčili jsme se o tom také ve studii na spánkově deprivovaných lékařích, kteří se oproti těm odpočatým dopustili o 36 % více chyb.

4. Vyšší produktivita při práci

Když řekneme, že jsme se celý víkend nepřetržitě učili, zní to působivým dojmem. Jak vysoká ale byla efektivita tohoto učení? 

Věnujme vedle kvantity pozornost také kvalitě pracovní činnosti – pokud jsme totiž opravdu soustředění, tak nám mohou 3 hodiny učení (nebo jiné práce) dát mnohem víc než onen celý víkend. K tomu ovšem budeme potřebovat dostatečný spánek, díky kterému se do oné produktivní nálady dokážeme naladit.

9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek

5. Lepší sportovní výkonnost

Jelikož jsou si profesionální sportovci dobře vědomi důležitosti spánku, věnují mu zvýšenou pozornost. A vy byste měli také, pokud se chcete ve sportu zlepšovat po výkonnostní stránce.

Spánek a s ním spojený odpočinek vede k rychlejším reakčním časům, ale také k lepším silovým výkonům, což ocení všichni, kteří se chtějí ze sportovního hlediska dlouhodobě zlepšovat.

6. Podpora regenerace organismu

Pokud se zeptáte sportovce, co je v přípravě nejdůležitější, dost možná vám představí následující trio:

  • trénink

  • výživa

  • spánek

Takže jestli i vy nosíte na tričku potisk „TRAIN. EAT. SLEEP. REPEAT.“, pak nezapomínejte na ten často opomíjený spánek, který umožní tělu během noci začít s opravou poškozených tkání. Protože je to přece jenom právě ta noc, ve které dominantně převažuje růst svalů nad jejich rozpadem.

7. Podpora sociálního chování a schopnosti empatie

Už jste se někdy zamysleli nad tím, jak mozek rozpozná emoce u lidí ve vašem okolí? Jak poznáte smutného od naštvaného a jaké rysy má šťastný člověk?

Ve skutečnosti jde o souhru mnoha malých gest a pohybů, které nás mohou prozradit. Na jejich rozšifrování se ale nevydává žádný návod, mozek to zkrátka „vidí“. Někteří lidé umí v jiných číst lépe, jiní hůře.

Co však platí, je fakt, že dobře vyspalým jedincům jde tato disciplína mnohem lépe oproti těm nevyspalým. A jelikož je empatie základ společenských interakcí, máme tu další důležitý důvod, proč spánku věnovat o trochu více pozornosti.

8. Prevence před depresemi

Je dokázáno, že asi 90 % lidí s depresemi nemá dostatečně kvalitní spánek. Může to být například neschopnost usnout, která řadu lidí přivádí až k šílenství.

A kolik spánku si dopřát, abychom byli šťastní? Zdá se, že nejlépe uděláme, pokud to bude jednoduše „tak akorát“. Podle nedávné brazilské studie totiž právě takoví lidé patří mezi šťastnější v porovnání s těmi, kteří mají spánku nedostatek (méně než 6 hodin), či dokonce přebytek (více než 9 hodin).

9. Podpora obranyschopnosti

Imunitní systém lidského těla prakticky nepřetržitě svádí boj s okolními patogeny a infekcemi. Většinou tento boj vyhrává, někdy ale podlehne a my strávíme nepříjemný týden ve společnosti peřin a paralenů.

Ve studii z roku 2009 bylo zjištěno, že osoby spící méně než 7 hodin onemocní nachlazením (způsobené rhinoviry) asi 3x častěji v porovnání s těmi, kteří spí denně 8 a více hodin. Kdo ví, třeba bychom se podobných výsledků dočkali i v případě koronaviru, proto nepodceňujte spánek a hýčkejte si svou imunitu. 

9 důvodů, proč se zaměřit na kvalitní spánek

U spánku dbejte jak na kvalitu, tak na kvantitu

V dnešní době již panuje mezi odborníky shoda na tom, jaké parametry spánku jsou optimální vzhledem k odpočinku a patřičné regeneraci. Návod na ideální spánek proto vypadá asi takto:

  1. Optimální doba spánku je asi 7–9 hodin (podle National Sleep Foundation).

  2. Usínat a probouzet byste se měli přibližně ve stejnou hodinu. Uvidíte sami, jak se najednou budete probouzet do růžova při dodržování pravidelného režimu.

  3. Spěte ve tmě a po večerech to nepřehánějte s intenzivním bílým a modrým světlem z obrazovek. Není to kvůli zlým snům ani duchům, ale spíše kvůli tomu, že ve tmě se vyplavuje v těle melatonin, který vám prokazatelně zlepší kvalitu spánku.

Co si z toho vzít?

Spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu, který bývá mezi lidmi často podceňovaný. Ve skutečnosti je ale pro nás nejen že zdravý, ale také prospěšný v tom smyslu, že díky němu můžeme být produktivnější, výkonnější, empatičtější, ale třeba také šťastnější.

Nenechme se proto zlákat v dnešní době populárními výroky o tom, že kdo méně spí, ten je lepší a pracovitější člověk, a dopřejme si pravidelný spánek v dostatečné kvalitě. Jako optimální se jeví asi 7–9 hodin spánku denně v temné místnosti a nejlépe uděláte, pokud si nastavíte pravidelný denní režim a ranní budíček budete mít nastavený každý den na podobnou dobu. 

Poděkuj autorovi
5
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________