9 science based tipů, jak zhubnout břicho

Komentáře
2
9 science based tipů, jak zhubnout břicho
ilustrační obrázek - transformace Imgur/kanto2113: https://imgur.com/gallery/cFoS6
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Zhubnout tuk v oblasti břicha je pro mnohé vysněným cílem. Možná se vám to nezdá, ale léto je tu cobydup a my se chceme cítit dobře v plavkách a letním oblečení. Tuk v oblasti břicha však není otázkou pouze estetiky. Studie ukazují, že jeho nadbytek má vazbu na civilizační onemocnění, jako je cukrovka druhého typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Za rizikový považujeme obvod pasu nad 88 cm u žen a 102 cm u mužů.

Takže pokud se vám jej podaří zhubnout, profitovat z toho budou vaše ladné křivky, ale především zdraví. A to je na prvním místě. Nejlépe proto uděláte, když se zaměříte na svůj jídelníček, pohyb a další součásti životního stylu, které se vzájemně ovlivňují.

1. Pohlídejte si dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou extrémně důležitou živinou, když přijde řeč na hubnutí. Budete po nich déle sytí, udrží na uzdě chutě na sladké a pomohou udržet svalovou hmotuStudie navíc ukazují, že ti, kteří mají ve svém jídelníčku dostatek bílkovin, mají také méně tuku v oblasti břicha.

Nejlépe uděláte, když bílkoviny zařadíte do každého denního chodu. Jezte dost kvalitního masa, ryb, mléčných výrobků, sýrů, vajec nebo luštěnin.

2. Brzděte s přidaným cukrem

Příliš mnoho cukru ve vašem jídelníčku není pro vaše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíte nebo dobře víte. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, cukrovkou 2. typu a obezitou. Nejvíce problematický je příjem fruktózy ve vysokých dávkách. Další studie navíc ukazují souvislost mezi vysokým příjmem cukru a ukládáním tuku do oblasti břicha.

Podle doporučení WHO by celkový příjem energie z cukru neměl přesáhnout 10 %. Ideální by bylo další snížení na pouhých 5 %. Nejlepší cestou, jak příjem přidaného cukru omezit, je číst obaly potravin (hlavně těch výše zmíněných) a připravovat si jídlo doma. Problém je, že potraviny, které přidaný cukr obsahují, většinou nevnímáme jako sladké a nikdy by nás nenapadlo, že v nich je tolik cukru. Příkladem mohou být rajčatové omáčky na těstoviny, ovocná smoothies nebo nezdravá granola.

3. Vláknina: nenápadná, přesto nepostradatelná součást jídelníčku

V souvislosti s hubnutím máme na mysli hlavně rozpustnou vlákninu:

  • Ve vodě bobtná a dokáže zvětšit svůj objem. Díky této vlastnosti se cítíme brzo sytí a jídla sníme méně. Což se při hubnutí hodí.
  • Působí jako prebiotikum a podporuje činnost střevní mikroflóry.
  • Zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Výsledkem je, že se hladina krevního cukru (glykémie) po jídle zvyšuje postupně a nekolísá. Takže vás pak nebude honit mlsná a čokoláda zůstane ve své skrýši nedotčena.

EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje denně jíst 30 g vlákniny, dle DACHu (doporučené dávky německy mluvících zemí) je doporučení 16 g vlákniny na každých 1000 kcal pro ženy a 12,5 g vlákniny na každých 1000 kcal příjmu pro muže.

Jezte pestře a zdroje střídejte: mezi top zdroje vlákniny patří chia semínka, mandle, červené fazole, ovesné vločky nebo celozrnné pečivo, zelenina a ovoce. Přečtěte si další tipy, jak do svého jídelníčku dostat více vlákniny.

Žena krájející zeleninu na dřevěném prkénku v kuchyni
obrázek z shutterstock.com

4. Nepřehánějte to s alkoholem

Snažíte se hubnout? Pak za den musíte sníst méně kalorií, než vydáte. Toto pravidlo nelze obejít a výjimky neplatí ani pro alkohol.

  • alkohol obsahuje kalorie a nemá jich zrovna málo: 1 g alkoholu obsahuje 7,1 kcal. Což je téměř dvojnásobek oproti bílkovinám a sacharidům.
  • alkohol krátkodobě zvyšuje hlad a chutě na “nezdravosti”. Sami víte, že k popíjení se nějaké ty chipsy nebo pizza zkrátka dobře hodí.
  • alkohol dehydratuje. Ne že byste snad z dehydratace přibírali, ale opět se zvyšuje pravděpodobnost, že sáhnete po ledové vychlazené cole nebo džusu.

Kromě výše uvedených důvodů nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje riziko ukládání tuku v oblasti břicha. (Schröder et al., 2007) Naopak umírněná konzumace nebo chcete‑li dokonce úplná abstinence vám pomůže s tukem na břiše zatočit. Více informací o vlivu alkoholu na proces hubnutí si můžete přečíst v našem článku.

5. Transmastné kyseliny v jídelníčku omezte na minimum a vsaďte na omega 3

Transmastné kyseliny jsou považovány za nejhorší tuky vůbec. TFA totiž snižují frakci “hodného” HDL cholesterolu a také zvyšují poměr celkového ku HDL cholesterolu. Najdete je v levných cukrovinkách, pseudočokoládových nebo jogurtových polevách nebo sušených sójových nápojích. Příjem by neměl překročil 1 % z celkového denního příjmu energie. Pokud si vezmeme modelový příklad ženy, která jí 2000 kcal, je to asi 2,2 g. K tomu, abyste tuto hranici naplnili, stačí pouze jeden sójový suk.

Právě TFA jsou dávány do souvislosti se srdečními onemocněními, inzulinovou rezistencí nebo ukládáním tuku v oblasti břicha. (Dorfman et al., 2009). Nejlépe proto uděláte, když se jim vyhnete úplně.

Naopak zařaďte dostatek tučných ryb, které obsahují zdraví prospěšné omega 3 MK. Podle některých studií pomůžou s redukcí viscerálního (útrobního) tuku. Dopřejte si 2–3 porce ryb týdně. Dobrou volbou bude losos, makrela nebo sardinky.

6. Vyspěte se do růžova

Kvalitní a dostatečný spánek ovlivňuje mnoho aspektů zdravého životního stylu a ani hubnutí není výjimkou.
Studie ukazují, že ti, kteří mají chronický nedostatek spánku, snadněji přibírají a konkrétně v oblasti břicha. Díky snížené hladině leptinu se cítíme méně sytí a více jíme.

Proto spánek v žebříčku priorit posuňte výše a ujistěte se, že každý den spíte ideálně 7‑8 hodin. Další informace o veledůležitosti spánku najdete v našem článku, který obsahuje i tipy ke správnému spánku podporující hubnutí i růst svalů.

7. Kombinujte kardio se silovým cvičením

Aerobní aktivita (kardio) je fajn nástroj, jak pálit více kalorií a zároveň něco udělat pro svoje zdraví. Zvlášť efektivní se jeví pro spalování tuku v oblasti břicha. (Ohkawara et al., 2007).

Zvolte si takovou aerobní aktivitu, která vás bude opravdu bavit: ať už je to rychlá chůze, běh, brusle nebo kolo. Čím vyšší tepové frekvence u zátěže dosahujete, tím více budete pálit kalorií. Neméně důležitá je i délka trvání a pravidelnost zvolené aktivity.

Silové cvičení zase zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty. Posledním dílkem do skládačky je fakt, že díky němu budete vypadat skvěle! Aktuálně máme možností, jak silově cvičit, méně. Využijte ale venkovních workoutových hřišť nebo si doma zacvičte s odporovými gumami.

  • Podrobný návod, jak získat silné a pevné přišáky, najdete v článku tady
Muž běžící při východu slune pro vylepšení kardia
obrázek z everypixel.com

8. Naučte se pracovat se stresem

Jste neustále ve stresu? Pak vaše tělo produkuje více kortizolu, který je známý pod názvem stresový hormon. To může zvýšit vás apetit, což vede k většímu množství snězeného jídla a vyššímu ukládání do oblasti břicha. (Warne, 2009).

Ukazuje se také, že ženy, které už mají vyšší obvod a více tuku v oblasti pasu, produkují kortizolu více jako odpověď na stres a tato zvýšená produkce kortizolu vede k dalšímu ukládání tuku. Bylo by bláhové si myslet, že se lusknutím prstu zbavíme veškerého stresu. To není reálné. Klíčové je naučit se se stresem vyrovnávat. Proto si najděte oblíbené činnosti, díky kterým si vyčistíte hlavu. Může to být cokoliv: sport, klidná jóga, procházky v přírodě, čtení nebo tvoření zdravých receptů.

9. Sledujte svůj příjem, používejte menší nádobí nebo využijte pomůcku zdravého talíře

K tomu, abyste zhubli tuk v oblasti břicha vám pomůže spousta tipů. Stejně jako u jakéhokoliv jiného hubnutí je důležité jíst méně kalorií, než je váš příjem udržovací. Toho dosáhnete více způsoby: prvním je monitorování příjmu skrze aplikaci, jako jsou třeba Kalorické Tabulky nebo My Fitness Pal. S nastavením správného příjmu vám pomůže náš článek, který se zaměřuje na počítání maker a s tím spojené hubnutí či zdravější stravu.

Abyste ale měli přesný odraz reality, je třeba zadávat správná množství. To znamená, že je dobré jednotlivé potraviny a suroviny vážit. Tento způsob je efektivní, pro některé lidi ale může být příliš omezující.

Že počítání kalorií není nic pro vás? Máme další esa v rukávu

Pro úspěšné hubnutí v oblasti břicha je důležitý správný výběr potravin, ale i velikost porce. Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Tento pomocník zjednoduší přemýšlení nad tím, kolik si na talíř naložit. Polovinu zaplňte zeleninou v různých úpravách nebo kombinací zeleniny a ovoce, ¼ by měly tvořit bílkoviny a ¼ příloha. Tuk použijete pro přípravu jídla nebo je součástí bílkovin. 

Velikost porce jednotlivých makroživin je pak individuální: záleží na mnoha faktorech, jako je pohybová aktivita, tělesná konstituce nebo cíl. Sledujte, jak vaše tělo na změny reaguje a podle potřeby upravujte. V zásobě mám ještě jeden trik: pořiďte si menší talíře. Porce se vám opticky bude zdát větší, ale sníte méně. Tahle magie ale nezabírá na každého: studie ukazují, že efekt je větší u osob s nadváhou.

Přinášíme také komplexní návod, jak nejrychleji zhubnout!

Co si z toho vzít?

Za hubnutím tuku v oblasti břicha nejsou žádné čáry. Neobejdete se bez úsilí, trpělivosti a vytrvalosti. Zapomeňte na krátkodobé striktní diety. Nezaručí vám vysněnou postavu, ani pevné zdraví. 

Raději se zaměřte na jednoduché a snadno uchopitelné změny. Kromě jídelníčku a pohybu je důležitý dostatečný a kvalitní spánek, odpočinek a pozitivní přístup.

Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
Chutě na sladké, kručící žaludek nebo zažívací problémy signalizují, že je s vaším tělem něco v nepořádku. Může to být právě nedostatek vlákniny, který zmíněné neduhy způsobuje. Poradíme vám, jak tuto chybu napravit.
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Jak mít ploché břicho? Jídelníček pro dokonalé břišáky
Snad každý zatoužil vidět, jak má poskládané "cihličky" na svém břiše. My vám dnes prozradíme, jak na to!
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
Sixpack je doménou letní formy. Přečtěte si základní principy, jak dosáhnout vytoužené postavy a hlavně zajistit vašemu tělu kvalitní a zdravý pohyb.
Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
Hubnutí a alkohol: Jak si občas dopřát, aby i přesto šly kilogramy dolů?
Pokud je vašim cílem redukce hmotnosti a hubnutí, alkohol rozhodně není ten nejlepší parťák na pomoc. Jak nám alkohol škodí a jak velký je jeho vliv na (ne)úspěšnost diety?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Jak zhubnout břicho? 6 kroků k plochému a vyrýsovaném břichu
Vyrýsované svaly a ploché břicho za týden? Tak to nezvládne asi nikdo. My vám ale nabízíme 6 jednoduchých kroků, se kterými si ploché břicho nejen vypracujete, ale také udržíte.
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
Alkohol a sportovci? Na první pohled neslučitelná dvojka, která si však k sobě ve skutečnosti nachází cestu docela snadno. Jaký vliv to má na sportovní výkonnost, hormonální hladiny či efektivitu budování svalové hmoty?
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?