9 výživových tipů pro vydařený cyklovýlet, které ocení profíci i hobíci

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 10. 7. 2021 Poprvé publikováno 21. 8. 2020
Aktualizováno 10. 7. 2021
2
9 výživových tipů pro vydařený cyklovýlet, které ocení profíci i hobíci

Obtěžovat se při výletu do přírody s počítáním kalorií, tvorbou krabiček a sady sportovních nápojů nejspíš není způsob, jak si představujeme trávení letních cyklovýletů. A ono to samozřejmě ani není potřeba. 

Na druhou stranu dodržování několika základních pravidel výživy a pitného režimu před, po a během výletu může zvýšit požitek z jízdy a dodat tolik potřebnou energii. Na co se ve stravě zaměřit a čemu se vyvarovat?

3 tipy pro výživu před výletem

1. Nezanedbávejte stravu (snídani) před výletem

Díky tomu doplníte do těla potřebné živiny hned ráno, což vám při výletu pomůže vyhnout se snížení výkonu, náhlé únavě a hrozící hypoglykémii (nedostatku cukru v krvi). Myslete proto na kvalitní snídani a hned ráno si dopřejte například:

  • kvalitní celozrnné pečivo s máslem, šunkou a sýrem

  • ovesnou kaši s nakrájeným ovocem a hrstí sekaných ořechů

  • dva kousky jablečného koláče s jednou porcí skyru

Jak je vidět, snídaně by měla obsahovat zdroj bílkovin spolu se sacharidy a menším množstvím tuků. Tím zajistíte tělu dostatek živin bez rizika, že bude jídlo v žaludku příliš dlouho. Snídani můžete doplnit kvalitní kávou – uspokojíte své chuťové buňky, nastartujete své tělo a lehce podpoříte spalování tuků při výkonu díky kofeinu.

2. Snídej jako král, ale bez přejídání

Pokud vás po probuzení čeká snídaně v podobě švédského stolu, pozor na kombinaci všeho jídla najednou. Takovou snídani totiž začnete proklínat hned při prvním kopci, kdy vás únava spolu s bolestí břicha brzy doženou.

Najděte si své ideální porce a najezte se tak akorát. Důležitý je i určitý rozestup mezi snídaní a výletem, proto raději snídejte ihned po probuzení a vypravování, převlékání do sportovního a balení batohu nechte až po najezení, díky čemuž vám během toho alespoň trochu vytráví. 

3. Nezapomínejte na pitný režim 

Dostatečná hydratace po ránu je totiž jedna z nejdůležitějších věcí, o kterou byste se měli před výjezdem postarat. Tělo se totiž po noci (a v létě obzvlášť) probouzí do mírné dehydratace, což může negativně ovlivnit vaše fyzické možnosti na výletě. Hydrataci těla pomůže:

  • sklenka vody vypitá hned po probuzení

  • ředěný džus s vodou (50:50) popíjený během snídaně

  • sklenka vody vypitá těsně před vyjetím

3 tipy pro výživu během výletu

1. Vybavte se svačinami

Plné kapsy drobných pochutin jsou znakem vítězů. I vy díky nim doplníte při jízdě potřebnou energii, zaženete hlad a také se trochu pojistíte před tím, že po příjezdu zlikvidujete celou lednici.

Hodit se vám mohou například:

  • Tyčinky – ať už klasické, nebo proteinové, které o trochu lépe zasytí a doplní bílkoviny.

  • Ovoce – banány, jablka, hrušky a všechny další druhy ovoce, které dokážete převážet na kole bez rozmačkání.

  • Sušenky – slané, sladké, zkrátka takové, které s chutí zakousnete po vyjetí náročného kopce.

  • Hroznový cukr – doplní rychlé cukry, ale pozor – mizí zatraceně rychle!

  • Sacharidové gely a iontové nápoje – ty oceníte hlavně v případě, že si chcete dát na výletě pořádně do těla. Více se o doplňování živin během vytrvalostního výkonu můžete dozvědět v tomto článku

2. Při výletě nezapomeňte na pitný režim

Vypotit litr tekutin za hodinu není v létě pro sportovce nic neobvyklého. Vy byste se měli během zátěže snažit tyto ztráty alespoň částečně kompenzovat.

Nejlépe uděláte, pokud si do držáku na pití sbalíte velkou PET láhev, kterou si během cesty můžete kdekoliv doplnit. Pokud máte hydrovak, můžete využít i ten. Preferujte čistou vodu, můžete ale vsadit také na neperlivou Magnesii nebo na lehce koncentrovanou šťávu.

3. Dávejte pozor na obědovou hostinu

Nástraha ve formě přejedení na vás totiž číhá i v turistických chatách nabízejících chutné občerstvení. Oblíbená svíčková se šesti zakončená sladkou palačinkou vás totiž uspokojí po dopolední části výletu, zbytek energie však spíše vysaje, než dodá. Větší jídlo si raději schovejte až na samotný finiš a v průběhu výletu se ještě raději udržujte v „pracovním režimu“.

9 výživových tipů pro vydařený cyklovýlet, které ocení profíci i hobíci

3 tipy pro výživu po výletě

1. Po výletě si dopřejte kvalitní jídlo

Ať už jste v jakékoliv fázi diety či hubnutí, věřte, že po celodenním výletě si opravdu můžete dopřát plnohodnotnou večeři, a to často i s menším dezertem. Zapomeňte pro jednou na lehký salát a dopřejte si jídlo s obsahem jak kvalitních sacharidů, tak bílkovin a tuků.

Díky tomu doplníte tělu živiny spotřebované během výletu a pomůžete mu s následnou regenerací. Pokud vás v dalších dnech čekají jiné výlety, je toto doplnění živin velmi důležité.

2. Sportovci mohou využít sportovní výživu

Pokud jste na vlně náročnějších výletů nebo jen chcete podpořit vaši sportovní výkonnost v dalších dnech, můžete sáhnout po suplementech. Jedna dávka proteinu (asi 0,25–0,5 g bílkovin na 1 kg váhy) spolu se zdrojem rychle vstřebatelných sacharidů (glukóza, fruktóza, maltodextrin v dávce asi 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti) v podobě potréninkového nápoje tvoří základ ihned po dojetí z výletu. Doplnit jej můžete minerály (hořčík, vápník, draslík, sodík), a to zvlášť v případě, kdy jste se přes den hodně zpotili.  

3. Pozor na večerní alkohol „za odměnu“

Šťastný večer se pak totiž snadno promění v bolavé ráno, což může znepříjemnit ranní chuť na další výlet. Asi není potřeba zdůrazňovat, že alkoholové radovánky často vedou ke snížení výkonnosti a ke zhoršení regenerace po výkonu.

Jedno velké pivo nebo sklenka vína po výletě ničemu nevadí. Snažte se ale, aby se toto popíjení neproměnilo v nekontrolované pití, které regeneraci a další cyklovýlety výrazně znepříjemní.

Co si z toho vzít?

Nepotřebujete být nutriční terapeuti, abyste si dokázali navrhnout stravu a pitný režim na letní cyklovýlet. Dokonce nemusíte být ani otroci tabulek a počítání všech základních makroživin. Bohatě postačí pár základních zásad, na které je dobré nezapomenout:

  • Dbejte na pravidelný pitný režim, a to během celého cyklovýletu i v jeho okolí. Pijte dostatečně hned po probuzení, pravidelně doplňujte tekutiny při výletu a nezapomeňte s pitím (vody!) i po dojetí. Pokud máte chuť na zasloužené chlazené pivo, dopřejte si ho až v případě, že jste jinak vypili dostatek tekutin.

  • Při výletu spálíte spoustu kalorií a je třeba je alespoň částečně do těla doplnit. Proto před výletem dbejte na kvalitní snídani, jízdu prokládejte malými svačinami a po dojetí si dopřejte kvalitní jídlo založené na dostatku všech základních makroživin. Díky tomu dopřejete tělu dostatek živin pro regeneraci a obnovu poškozených tkání, což vám pomůže v dalších dnech cyklovýletů.

Přidej se k 30 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Poděkuj autorovi
4
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________