Aerobní trénink

Aerobní trénink

Aerobní trénink je často považován za doplněk k tréninku silovému. V procesu hubnutí je však tento trénink základním prostředkem, jak snížit množství tělesného tuku. V dnešním článku se podíváme, jak můžeme aerobní trénink využít k tomu, abychom shodili přebytečný tuk.

Aerobní trénink

Aerobní trénink můžeme označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je chápána jako schopnost dlouhodobě podávat určitý výkon na určité úrovni intenzity bez snížení její efektivity. Energetické krytí vytrvalostního pohybu je ovlivněno především intenzitou zatížení a časovým intervalem, po který je zadaný pohybový úkol prováděn. Při krátkodobé a rychlostní vytrvalosti (do 5 min.) má hlavní úlohu systém anaerobní (laktátový). V zásadě je však tuky spalující aerobní trénink hrazen aktivací aerobního systému.

HubnutíSchopnost podat aerobní výkon je determinován třemi hlavními nezávislými proměnnými:

  1. Výše maximální aerobní kapacity čili VO2 max
  2. Ekonomice běhu (pohybu)
  3. Fyziologie kosterního svalstva (zastoupení svalových vláken)

Pro zvýšení vytrvalostní výkonnosti a podporu spalování podkožního tuku se doporučuje 65 % maximální tepové frekvence. U různých sportů maximální dosažená hodnota tepové frekvence kolísá, je tedy vhodné najít si frekvenci, při které jste schopni plynule mluvit.

 

Metody aerobního tréninku

Při volbě aerobního tréninku máte tři možnosti, jak podpořit spalování tuku a zlepšit svoji vytrvalostní výkonnost.

  1. Metody intervalové
  2. Metody kontinuální
  3. Metody opakovací

 

Metody intervalové

Intervalový trénink  je považován za nejlepší způsob, jak využívat tuk jako zdroj energie i jak zvýšit hladinu VO2 max. Sestává z opakování kratších úseků, které jsou prováděny s intenzitou akumulující vysoký kyslíkový dluh. A to až do doby, kdy z důvodu vyčerpání není možné pokračovat na požadované intenzitě a kvalitě. Přestávky mezi jednotlivými intenzivními úseky jsou přiměřeně dlouhé (do doby kdy "tepovka" klesne pod 120). Tyto přestávky dovolí dostatečnou regeneraci organismu, avšak současně zachovají zvýšenou činnost srdce a dechové frekvence. Doporučujeme provádět aktivní odpočinek tj. lehkou chůzi, vyšlapání apod. Tento postup urychluje odplavení laktátu a jeho oxidaci.

Za pomoci intervalových metod je možno uběhnout (ujet…) dlouhou vzdálenost při mnohem vyšší intenzitě, než by to bylo možné bez přestávek. Protože oxidativní metabolismus svalstva je stimulován přibližně ve stejné míře.

U intervalového tréninku máme možnost měnit:

  • intenzitu zatížení (60 % max. tepové frekvence a více)
  • charakter výkonu (aerobní, anaerobní, anaerobně-aerobní)
  • rychlostí pohybu
  • délkou úseků (od 7 s po 15 min.)
  • dobou zotavení (od 5 s po 5 min.)
  • charakterem odpočinku (aktivní, pasivní, smíšený)
  • celkovým objemem tréninku

Vysoce intenzivní intervalový trénink - Jim Stoppani

 

 

Metody kontinuální

Kontinuální metody aerobního tréninku můžeme rozdělit ještě dále na:

  • souvislé
  • střídavé (střídání rychlosti)
  • fartlekové (intuitivní)

Ve sportovním tréninku můžeme o souvislých metodách hovořit zpravidla o nepřerušované aktivitě, trvající delší dobu. Jedná se o delší aktivitu (více jak 20-30 min.) při konstantní rychlosti běhu nebo konstantní intenzitě zatížení (vyjádřena tepovou frekvencí). Používá se zejména v rekreačním sportu a je používán i většinou závodních kulturistů za účelem shazování podkožního tuku. Tento typ tréninku dokáže velmi dobrým způsobem zvýšit hladinu anaerobního prahu. Intenzita souvislého běhu rozdílně ovlivňuje odlišné druhy svalových vláken.

Intervalový trénink - BodyRock

 

 

Metody opakovací

Zatímco intervalové metody jsou charakteristické neúplným zotavením organismu, metody opakovací představují spektrum metod vyznačujících se úplným či relativně úplným zotavením z hlediska poklesu tepové frekvence a obnovy energetických zásob. Z toho důvodu chybí podněty pro rozvoj oběhové a respiračního systému. Tento trénink spočívá v tom, že si vyberete délku trasy, kterou chcete natrénovat. Tuto trasu opakujete. Tato metoda není příliš vhodná pro snižování množství tělesného tuku (POZOR, ne však nemožná k použití). Tato metoda může být prováděna na aerobním laktátovém metabolismu, aerobní alaktátovém, aerobně-anaerobním a aerobním.

Tolik o aerobních trénincích. Nyní je již jen na vás, který si vyberete a jak budete koncipovat jeho základ. Za nejlepší volbu se v dnešní době považuje intervalový trénink, který je použitelný i pro trénink na aerobních strojích v posilovnách a fitness centrech.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

Zdroj: youtube.com, fsps.muni.cz Klíčová slova: hubnutí, aerobní trénink, ztráta tuku, snížení hmotnosti, zmenšení tuku, vytrvalostní trénink
  •