Brzy to bude celých 100 let, kdy lékaři poprvé použili ketogenní dietu při léčbě epileptických pacientů. Nutno ale přiznat, že tenkrát nejspíš nikoho ani nenapadlo, že by se ketogenní dieta dala použít při snaze o redukci hmotnosti.
Dnes je ale situace diametrálně odlišná, a tak se čím dál tím víc osob oddává ketogenní dietě s vidinou postavy jako z fitness časopisu. Čím to je, že stravování založené na vysokém příjmu tuků umožňuje tuky tak účinně shazovat?
V čem spočívají základní principy ketogenní diety?
Tuky, tuky a zase jenom tuky. A k tomu trochu bílkovin a snad i sacharidů, ale na ty pozor, protože těch můžete opravdu jen trochu. Asi tak by se dala popsat tahle „bláznivá” dieta, která pobláznila současný svět.
Asi 70–75 % z celkového energetického příjmu tvoří tuky, bílkoviny asi 20–25 %, zbylých 5 % zbývá na zbytkové sacharidy, kterým se ve stravě stejně nevyhnete nikdy zcela. Je tedy zřejmé, pravá ketogenní dieta má na míle daleko ke komerčním práškovým “keto‑dietám”, které se na nás hrnou z všelijakých reklam a billboardů.
Díky mizivému množství sacharidů ve stravě tělo po nějaké době přejde do fáze „ketózy”, při které se v játrech tvoří tzv. ketony. Ketony mají za cíl v některých tkáních (například v mozku) nahradit chybějící sacharidy, které jsou za běžných podmínek primárním zdrojem energie pro tělo, a poskytnout buňkám palivo pro jejich funkci.
Pokud vás zajímá princip ketogenní diety ještě více do detailu, podrobně jsme se věnovali v našem obsáhlém článku Plusy a mínusy keto diety: Stane se z vás tuky spalující stroj?
Ketogenní dieta žádné zákony přírody neporušuje
Principy ketogenní diety se z energetického hlediska v ničem významně neliší od jakékoliv jiné redukční diety. Jednoduše platí to co vždy: hubnutí je úspěšné, když je tělo v negativní kalorické bilanci. Naštěstí kalorický deficit nemusíte pracně počítat na to, abyste ho dodržovali. Vaše tělo si ho totiž přirozeně počítá i bez vás, a tak pokud “v něm jste”, potom zhubnete.
Jak je tedy možné, že při ketogenní dietě lidem připadá redukce hmotnosti snadnější? Je tomu tak pravděpodobně z toho důvodu, že i přes nedostatek kalorií náš mozek nedostává tak silné pocity hladu.
Proč tomu tak je? To je otázka za zlatého bludišťáka…
Při ketogenní dietě není tak velký hlad
Když mladé gymnastky svěřily svá těla ketogenní dietě ve studii Paoliho z roku 2012, zhubly téměř o 2 kg tuku víc než při dodržování běžné západní stravy. Důvod? Přirozeně jedly méně a dosáhly spontánního kalorického deficitu.
Existuje celá řada dalších studií, které pozorovaly snížený pocit hladu při dodržování ketogenní diety (především při současném dosažení stavu ketózy). To je potom to hubnutí samozřejmě o parník jednodušší, když vás nehoní mlsná už od brzkého rána.
Zajímavé ale je, že jakmile se tělo dostane pryč ze stavu ketózy, pocity hladu se okamžitě navrací do starých kolejí a hubnutí se stává opět o trochu složitější. Přitom dostat se z ketózy není nic těžkého, stačí k tomu prohřešky běžných dní:
Z ketózy vás spolehlivě vyhodí bujarý večírek plný alkoholu a pochutin.
Ovšem stačí k tomu už větší sklenice džusu nebo ovocné šťávy.
A dokonce i nadměrný příjem bílkovin (zejména těch syrovátkových) může být stopkou pro ketózu.
Čím je způsobeno, že při ketogenní dietě nemáme takový hlad?
Ghrelin („hormon hladu”) patří mezi důležité hormony našeho těla. Nejvíce se tvoří ve sliznici žaludku a tenkého střeva ve chvíli, kdy je žaludek vyprázdněný. Jeho hlavní funkce? Přinášet do mozku signál k vytvoření pocitu hladu. Je to také jedna z největších překážek při snaze o redukci hmotnosti, jelikož při hubnutí hladina ghrelinu roste. Při půlroční redukční dietě bylo pozorováno zvýšení jeho hladiny o 24 %, při náročné kulturistické dietě dokonce až o 40 %.
Pro tělo je to životně důležitý obranný mechanismus, kterým se snaží bojovat proti nedostatku živin. V dnešní době to sice málo kdo z nás ocení, ale z evolučního hlediska je to pro tělo velmi důležitá věc.
V případě ketogenní diety se ukazuje, že produkce ghrelinu není tak významná jako u jiných typů redukčních diet. Pravděpodobně díky tomu není pocit hladu tak silný i přes nedostatek kalorií ve stravě. Odborníci předpokládají, že v tom mají prsty právě zmíněné ketony (zejména beta‑hydroxybutyrát), které se v organismu tvoří ve stavu ketózy.
Jak se vypořádat s nepříjemnými chutěmi a hladem při redukční dietě? Prozradíme v našem dalším článku Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?
Jak je na tom ketogenní dieta u výkonnostních sportovců? O tom a mnohém dalším je náš článek Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
Co si z toho vzít?
Ketogenní dieta se stává čím dál tím více populárním typem stravování při redukci hmotnosti. Je založená na vysokém příjmu tuků a minimálním příjmu sacharidů, což je kombinace, která organismus během několika dnů dostane do stavu tzv. ketózy. Bílkoviny jsou při ketogenní dietě dovolené, ale stravování na nich nestojí. Nejedná se tedy o proteinovou dietu, za kterou je někdy ta ketogenní vydávána.
Ačkoliv má ketogenní dieta spoustu nevýhod a omezení, jedno se jí upřít nedá – při jejím dodržování vás hlad nebude trápit do takové míry jako při klasickém západním stravování s kalorickým deficitem. To je způsobeno pravděpodobně produkcí ketonů, které potlačují hladinu „hormonu hladu” a tím hubnutí usnadňují.
Stále je však třeba mít na paměti, že ketogenní dieta je jenom nástroj, který využívá pravidel energetické bilance podobně jako kterákoliv jiná redukční dieta založená na racionálním stravování. Klíčovou podmínkou totiž i v tomto případě zůstává negativní kalorická bilance, která je základní podmínkou úspěšné redukce hmotnosti.
