BCAA jsou doplňkem stravy, který má ve výživě sportovce mnoho zastánců i odpůrců. Pro jedny tyto aminokyseliny představují nedílnou součást jejich suplementačního plánu, pro některé naopak nepotřebný produkt, který nemá co nabídnout.
Nedávno jste možná dokonce zachytily odvážná tvrzení o tom, že BCAA by měly, světe div se, zvyšovat rozpad svalů, tedy pravý opak toho, proč je většina sportovců primárně užívá – na ochranu svalové hmoty. Jak to tedy je? Skutečně mohou BCAA sportovci naopak uškodit?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kde mají původ tato neověřená tvrzení
- Postaví samotná BCAA nové svalové bílkoviny
- Skutečně jejich užívání nalačno zvyšuje rozpad svalů
- Za jakých podmínek nám mohou BCAA poskytnout další benefity
Snižují BCAA růst svalů a zvyšují jejich rozpad? A není to právě naopak?
- Tomu, kdo se opravdu do hloubky zajímá o aktuální trendy ve sportovní výživě, jistě neunikl již více jak 2 roky starý článek v odborném vědeckém časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition. V něm si jeden z předních výzkumníků v oblasti metabolismu bílkovin R. Wolfe vzal pod drobnohled právě BCAA a jejich vliv na svalové proteiny.
- Ve svém článku uvádí důkazy, že suplementace samotnými BCAA je nepotřebná, protože nezvyšuje tvorbu nových svalových bílkovin. Zlí jazykové k tomu navíc přidali, že dokonce zvyšuje svalový rozpad, chcete‑li, onen známý katabolismus, tedy přesně to, co nechceme. Jak se na tato tvrzení objektivně dívat?
BCAA samy o sobě svaly nevytvoří, mohou však nastartovat jejich tvorbu a ochránit je
Tvorbu a růst nových svalových bílkovin si můžeme představit jako nikdy nekončící děj.
- Celková bilance svalových bílkovin je vždy dána jejich současnou tvorbou, tedy anabolismem (MPS – muscle protein synthesis) a rozpadem – katabolismem (MPB – muscle protein breakdown).
- K tomu, abychom postavili zbrusu nové svalové bílkoviny, a jejich celkový počet se tak celkově zvýšil, potřebujeme dodat všechny esenciální aminokyseliny, z kterých se svaly skládají.
- Těch je 9, BCAA jsou pouze 3. Z toho je tedy jasné, že pouze samotnými BCAA svaly nepostavíme. I když samotná BCAA mohou po omezeně dlouhou dobu 2 hodin zvyšovat tvorbu svalových bílkovin (MPS) i nalačno, jak ukázala studie z června tohoto roku, nedosáhne se skutečné pozitivní bilance, protože ostatní aminokyseliny prostě chybí. A pokud si je tělo chce odněkud vzít, vezme si je právě z již vytvořených svalových bílkovin. To je ale pouhá “recyklace” aminokyselin a svalovým buňkám je to prakticky k ničemu, protože nejde o reálný nárůst množství svalových bílkovin.
- BCAA tak můžeme považovat za jakési efektivní startéry tvorby svalových bílkovin (MPS) za předpokladu, že poté bude následovat příjem komplexního proteinu, tedy např. kvalitní syrovátkové bílkoviny s obsahem všech esenciálních aminokyselin.
- Pokud bychom si však měli vybrat, zda do suplementace po tréninku vybrat jenom BCAA, nebo jen syrovátkový protein – sáhněte určitě po proteinu!
Opravdu zvyšují samostatně přijatá BCAA (nalačno) svalový katabolismus?
- Někteří odpůrci BCAA však šli ještě dále, takže uvedli, že samotná BCAA přijatá nalačno v kontextu předtréninkové suplementace zvyšují svalový rozpad. Opravdu? Ne tak rychle. Na úvod si musíme říci jednu krutou pravdu. Pokud se nacházíme nalačno dlouhé hodiny od posledního jídla, naše bilance svalových proteinů je skutečně negativní – katabolismus (MPB) je vyšší než tvorba (MPS).
- Jaký vliv na to má příjem čistých BCAA? I sám Wolfe ve svém článku zmiňuje, že příjem BCAA sice není schopen stimulace MPS, jak jsme si uvedli výše (a pokud ano, stejně to nic neřeší), nicméně má schopnost snižovat proteolýzu svalových bílkovin – přeloženo do češtiny, snižuje/zmírňuje katabolismus (rozpad) svalových bílkovin, i když ten bude pořád převažovat nad anabolismem. Tímto konstatováním skončily i dvě studie, které Wolfe ve svém článku podrobně rozebírá.
Jak by to ideálně mělo vypadat?
- Z toho vyplývá jediné - Bécéáčky nalačno si skutečně nenavodíte vyšší rozpad svalů, ale naopak si je ochráníte. Ideální volbou před i po tréninku však bude komplexní zdroj rychle stravitelných bílkovin, pomocí kterého rozběhnete MPS a přepnete svoje svaly do anabolismu.
- Za ideálních podmínek je samozřejmě lepší si dát protein i před tréninkem, jenže něco jiného jsou "ideální podmínky" a realita běžného života.
- Nutno však podotknout, že trénink nalačno dle studií nemá z pohledu vyššího nárůstu svalové hmoty nebo efektivnější redukce tuku praktický význam.
- BCAA ze své podstaty a fyziologického fungování organismu rozpad svalů podporovat jednoduše nemohou.
Co si z toho vzít?
Jak jsme si ukázali, BCAA skutečně mají při ochraně svalové hmoty svůj potenciál, nicméně komplexnímu plnohodnotnému zdroji bílkovin se logicky co do stimulace MPS a skutečného anabolismu nemohou rovnat.
BCAA však mohou být prospěšné i jinak. Ptáte se jak?
- V kombinaci s rostlinným proteinem vylepšení jejich aminokyselinového spektra a navýšení anabolického potenciálu takové bílkoviny
- Zmírnění svalového poškození a rozpadu a svalové bolesti po tréninku
- Ochrana svalové hmoty při dietním režimu, využití jako zdroje energie
- Oddálení pociťované únavy během dlouhé fyzické aktivity dané sníženou tvorbou serotoninu navozujícího únavu
