Co je BCAA?
BCAA je zkratka anglického banched‑chain amino acid označující aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Tyto aminokyseliny si tělo člověka nedokáže vytvořit samo a je nutné je tedy přijímat v rámci jídelníčku nebo si pomoci doplňky stravy. Do této skupiny spadají tři aminokyseliny – valin, leucin a izoleucin.
Účinky BCAA
Svalová vlákna se skládají z bílkovin, ty z aminokyselin, mezi které se řadí i ty s rozvětveným řetězcem. Při fyzické aktivitě může tělo využít jako zdroj energie i některé aminokyseliny, typicky právě i BCAA. Pokud tedy chceme snížit míru degradace svalových vláken, měli bychom myslet na jejich doplnění. Mezi další účinky patří:
- pomoc s regenerací,
- podpora syntézy svalových bílkovin,
- snížení pociťované únavy během fyzického zatížení.
Jak a kdy užívat BCAA?
Za ideální zdroj BCAA se v dnešní době považuje syrovátkový protein (30 g proteinu obsahuje 8 g BCAA), který, díky obsahu dalších aminokyselin, umožňuje tvorbu nových bílkovin. Samostatné užívání BCAA tak nepřináší žádný velký užitek. Pokud se však k suplementaci BCAA přístoupí, tak:
- před tréninkem – zajištění ochrany svalové hmoty, vhodné zejména v období diety,
- po tréninku – v kombinaci se zdrojem dalších aminokyselin (např. syrovátkový protein) maximalizuje syntézu svalových bílkovin a podporuje regeneraci,
- během dne – vhodné zejména u jedinců s nízkým příjmem kvalitních bílkovin (obvykle vegani a vegetariáni).
BCAA by se měly užívat v kombinaci s dalšími bílkovinami, což může zvýšit jejich anabolický potenciál.
Dávkování BCAA
Z výše uvedených způsobů užívání je možné si poskládat individuální plán dávkování BCAA. Nejčastěji se však setkáte s doporučením 5‑10 g BCAA před nebo během tréninku. V každém případě by jedna dávka neměla překročit 20 g.
Je lepší BCAA 2:1:1 nebo 4:1:1?
Jak bylo zmíněno dříve, zkratka BCAA představuje tří aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – a poměr těchto aminokyselin zachycuje označení 2:1:1 nebo 4:1:1 (na trhu se setkáte i s variantami 8:1:1 či 10:1:1). Právě leucin, který je ve směsích BCAA zastoupen z větší části, je aminokyselinou s největším anabolickým potenciálem. I přesto je vyšší dávka leucinu zbytečná, jelikož jeho účinnost je úzce propojena s přítomností dalších aminokyselin.
Prokazatelně nejlepších výsledků se tak dosahuje s „klasickým“ poměrem 2:1:1, který představuje zastoupení aminokyselin v přirozených zdrojích.
Po kterých BCAA sáhnout?
BCAA je možné sehnat v různých formách. Nejrozšířenější jsou produkty ve formě prášku, který lze snadno rozmíchat ve vodě nebo džus. Popularitu však nabývají také BCAA drinky nebo BCAA tablety, které se instantně a pohodlně užívají. Vyzkoušej BCAA značek Nutrend, Extrifit nebo Myprotein a posuň svůj výkon na další level!
