Běhání je jeden z nejdostupnějších sportů. Je to aktivita, kterou můžeme vykonávat téměř kdykoliv a kdekoliv. Běh jako takový s sebou nese pro tělo řadu benefitů. Nicméně, každý běžec by měl zvážit zařazení silového tréninku, a díky tomu dosahovat ještě lepších výkonů. Jaká jsou pozitiva silového tréninku pro běžce, a jak si nastavit tréninkový plán, se dozvíme v dnešním článku.
Začínáte s během? Jak to ze startu nepřepálit
Běžců začátečníků se na podzim vyrojila spousta. Díky skvělému, téměř euforickému pocitu po běhu, je tato aktivita těžce návyková. A to může vést k přetrénování a vzniku zranění. Z toho důvodu je lepší to ze startu nepřepálit, trénovat systematicky a dávat si prostor pro regeneraci.
10 základních pravidel pro běžce začátečníky:
- Pro začátek stačí 2–3 tréninky týdně
- Běh nejprve prokládejte chůzí a postupně čas chůze zkracujte – např. 1 min. běhu, 1 minuta chůze a tento cyklus zopakujte 10x
- Ze začátku nejsou nutné žádné speciální tréninky jako intervaly, běhy do kopců nebo sprinty.
- Při běhu se snažte držet souvislé stejné tempo
- Začátečníci by se moc neměli soustředit na rychlost – při běhu byste měli být schopni mluvit
- Při běhu se soustřeďte na správné dýchání – hluboké dýchání do břicha
- Najděte si tréninkového parťáka pro extra motivaci
- Dejte si pozor na těžce stravitelná jídla (vysoké množství tuků, vlákniny…) a velké množství tekutin před během
- Buďte konzistentní – začátky jsou těžké, ale kdo vydrží, začne získávat všechny benefity běhání
- Veďte si tréninkový diář – pro lepší přehled, plány a motivaci
Tipy pro běh v chladnějším ročním období si přečtete v článku: 7 tipů, jak se připravit na (pod)zimní výběh
Jak se zlepšit v běhu poradí článek: 5 tipů, jak se zlepšit v běhání
Běh a posilování, jde to dohromady?
Ohledně spojení běhu a posilování se traduje spousta mýtů. Někteří zarytí běžci tvrdí, že raději neposilují, aby nenabrali svaly a nezpomalili. Naopak příznivci cvičení s váhami se běhu vyhýbají jako čert kříži, protože přece nechtějí ztratit těžce vybudované svaly. Pravdou ale je, že pro obě dvě skupiny může být umístění silového tréninku a běhu do tréninkového plánu velkou výhodou. Pro získání všech benefitů z těchto sportů je důležitý systematicky nastavený plán.
Výhody silového tréninku pro běžce
Ať už se bavíme o cvičení s vlastní vahou nebo o zvedání železa, silový trénink má pro lidské tělo nespočet pozitiv. Podle studií se příznivých účinků odporového tréninku můžeme dočkat už po dvou trénincích týdně. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje posilování zahrnující velké svalové skupiny min. 2 krát týdně.
Konkrétně běžci mohou pravidelným posilováním docílit těchto zlepšení:
- nižší riziko zranění díky silnějšímu pohybovému aparátu
- redukce svalových dysbalancí
- silný střed těla a zlepšení držení těla
- zlepšení neuromuskulární koordinace
- zlepšení ekonomiky běhu díky lepší běžecké technice (lepší ekonomika = menší spotřeba energetických substrátů při stejné náročnosti tréninku = menší vnímané úsilí)
- celkové zlepšení výkonu
- prevence stereotypu v tréninku
Výhody běhání (kardia) pro fanoušky silového tréninku
Také kardio trénink, do kterého běhání patří, má pro naše tělo spoustu pozitivních účinků. Pro podporu zdraví doporučuje WHO strávit týdně minimálně 150, lépe 300 minut středně intenzivní aerobní aktivitou nebo 75–150 minut vysoce intenzivní aktivitou.
Jakých pozitiv se mohou dočkat příznivci silového tréninku po zařazení běhání (kardia)?:
- podpora zdraví, a to zejména srdce a cév, prevence vzniku metabolických onemocnění (diabetes mellitus 2. typu)
- prevence stereotypu v tréninku - buďte všestrannějšími sportovci!
- vhodné zařazení při redukci hmotnosti – více spálených kalorií na časovou jednotku
- lepší celková kondice, díky které hravěji odcvičíte větší objem tréninku
Zaměřit se hlavně na běh, nebo na posilování? Je to o prioritách
V první řadě, bychom měli zhodnotit, jaký je náš cíl. Chcete zaběhnout maraton, zlepšit si čas běhu na 10 km nebo jen máte běhání prostě radši, než silový trénink? V tom případě bude běh hrát prim v tréninkovém plánu a posilování si vyslouží vedlejší roli. Opačný případ nastane, pokud je vaším cílem růst svalové hmoty, celkové zpevnění postavy nebo vás silový trénink baví více, než kardio.
Když máte nastavený cíl a priority, stanovte si počet tréninků a jejich charakter
Pořadí, jak jdou tréninky za sebou, je zde velmi důležité. Např. když je vaším cílem zaběhnout půlmaraton a v sobotu máte v plánu delší běh, není rozumné si na pátek naordinovat těžký trénink nohou. Na vaše nejdůležitější tréninky, které jsou pro váš cíl rozhodující, totiž chcete být v rámci možností co nejvíce odpočatí a zregenerování.
Je v jedné tréninkové jednotce lepší zařadit posilování před, nebo po běhání?
Jít z činky na pás nebo z pásu na činku, to je oč tu běží. Otázka, kdy zařadit kardio (běh) – zda před silovým tréninkem, anebo po, je na ”fitness” scéně často diskutovaná. Jednoznačnou odpověď, která by platila pro všechny, najdeme těžko, jelikož je to zase o prioritách a individuálních preferencích.
Zjednodušit rozhodování, zda zařadit nejdřív kardio, nebo posilování, nám může tabulka od American Council of Excercise (ACE):
| Cílem je hlavně... | Začít trénink s kardiem/silovým tréninkem? |
| Zlepšení ve vytrvalostních disciplínách (delší běhy, triatlon…) | Kardio |
| Redukce hmotnosti | Silový trénink |
| Zlepšení v silových sportech | Silový trénink |
| Dnešní trénink je zaměřený na horní část těla | Nezáleží, zda začnu s kardiem nebo silovým tréninkem |
| Dnešní trénink je zaměřený na spodní část těla | Silový trénink |
| Celkové zlepšení kondice bez zaměření na sílu nebo vytrvalost | Volba je individuální (je lepší začít s méně oblíbenou části, tím si zajistíte, že ji nevynecháte) |
Je opravdu výhodné spojovat v jednom tréninku sílu a kardio?
Taky byste se měli zamyslet nad tím, zda je pro vás opravdu výhodné spojovat posilování a běh v jednom tréninku. Je totiž možné, že jednu část neodcvičíte tak kvalitně, jak byste chtěli, a také časová náročnost tréninku nejspíš bude vyšší. Například, když máte za sebou trénink spodní části těla, nejspíš se vám již nebude chtít běhat, nebo váš běžecký výkon nebude nejlepší. V tom případě je lepší variantou si dopřát trochu času na regeneraci a nechat běhání na samostatný trénink.
Cestou pro zvládnutí jak silových, tak běžeckých tréninků, by také mohly být dvoufázové tréninky. Prakticky byste si ráno “odjeli” ten pro vás náročnější a důležitější trénink a odpoledne/večer ten druhý. Otázkou ale je, zda byste to zvládali skloubit s vaším denním časovým harmonogramem. Podmínkou pro zařazení dvoufázových tréninků je také dostatečný prostor pro regeneraci, odpočinek a dlouhodobá udržitelnost.
Více o tom, kdy zařadit kardio si přečtete v článku: Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné ho dělat nalačno?
Jak by mohl vypadat týdenní tréninkový plán podle individuálního cíle?
U tvorby tréninkového plánu hraje roli spousta faktorů, jako je trénovanost, cíl, časové možnosti, osobní preference atd. Takto by mohl vypadat tréninkový plán podle aktivity, kterou chcete provozovat častěji.
| Chci více běhat | Chci více cvičit silově | |
| Pondělí | Odpočinek (procházka) | Posilování: horní část těla + kratší běh |
| Úterý | Intervalový běžecký trénink (např. 6 x 200 m), na závěr krátký výklus | Posilování: spodní část těla |
| Středa | Posilování: Cviky na celé tělo | Odpočinek (procházka) |
| Čtvrtek | Krátký běh | Běh |
| Pátek | Odpočinek (procházka) | Posilování: horní část těla |
| Sobota | Delší běh | Posilování: spodní část těla |
| Neděle | Posilování: Cviky na celé tělo s důrazem na vrchní část těla | Odpočinek nebo lehké proběhnutí |
Co si z toho vzít?
Jak už doporučení WHO napovídá, našemu tělu prospívá vykonávat aerobní pohybové aktivity, ale také nezapomínat na posilování. Spojení běhu a posilování v rámci tréninkového plánu může přispět k lepším výkonům. Pokud s nějakým sportem začínáme, je třeba zvyšovat náročnost postupně a to platí pro obě aktivity. V první řadě si stanovíme cíl, vytvoříme tréninkový plán a ten časem dle našich pocitů a progresu upravujeme.
