Běh – někteří ho milují, jiní nesnáší. V poslední době se však stává čím dál populárnější pohybovou aktivitou a počet lidí, kteří se mu věnují, narůstá. Běhat správně, aby to v konečném důsledku neublížilo našemu zdraví, však může být obtížnější, než se zdá.
Správná technika je při běhání důležitá pro naše zdraví i efektivitu běhu, proto je dobré uvědomovat si ji, snažit se ji dodržovat, potažmo zdokonalovat.
Benefity běhání
Běhání má na lidské tělo mnoho pozitivních účinků. Zlepšuje fyzickou kondici, můžeme díky němu zhubnout, posiluje srdce a imunitu, zlepšuje kvalitu spánku a snižuje hladinu stresu. Mnoho běžců (profesionálních i neprofesionálních) se shoduje na tom, že po běhání se cítí skvěle, uspořádají si při něm myšlenky a cítí se psychicky vyrovnanější.
Kdo umí chodit, umí také běhat. Každý má ale svůj vlastní osobitý styl běhu. Univerzální běžecký styl pro všechny neexistuje, ale můžeme běhat tak, abychom si neničili zdraví a nic nás nepřirozeně nebolelo. U běhu to často bývají klouby, zejména koleno a kotník, na které je kladena největší zátěž. Ať už tedy s během začínáte, nebo běháte nějaký ten pátek, pamatujte na následující pravidla.
1. Jak bychom měli zdravě běhat?
Dejte si především pozor na vychýlení nohy, které může vést k poranění kotníku nebo kolena. Biomechanika se zabývá měřením a analýzou tlaků, které v lidském těle vznikají během pohybu. Při běhu působí na běžce různé síly (hybná, brzdící, neutrální), chodidlo vykonává řadu akcí a reakcí, zapojují se svaly a kosti.
Chodidlo prochází při běhání 4 fázemi:
- fáze dopadu
- fáze mezipolohy
- fáze pohybu vpřed
- fáze odpočinku
Správně běhat znamená i uvědomování si pohybu chodidla
Fáze dopadu začíná dotekem chodidla se zemí. V tuto chvíli podstupuje chodidlo tlak 2–3x vyšší, než je hmotnost celého těla, a začíná pronace. Ve fázi mezipolohy dochází k maximální pronaci a noha se celou plochou dotýká země. Fáze pohybu vpřed nastává v momentě, kdy se noha zvedá ze země. Při fázi odpočinku se pak chodidlo zvedne ze země, přičemž následuje rotace nohy.
- Tipy pro snadný start pro každého běžce začátečníky najdete v článku Jak začít s během, když jsi začátečník?
Co je sakra ta prokletá pronace a supinace?
Rotace chodidla a kotníku směrem dovnitř při dopadu na podložku se nazývá pronace. Pokud je pronace nadměrná či nedostatečná (tzv. supinace = rotace chodidla a kotníku směrem ven), může způsobit snížení výkonnosti a zvýšení rizika poranění kotníku. Neúčinné tlumení nárazů způsobené nadměrnou pronací či supinací má pak vliv i na kolenní kloub.
Ideální pro běh je neutrální došlap, kdy chodidlo přechází z paty na špičku přes střed chodidla, a nedochází tak k vychýlení nohy a kotníku směrem ven či dovnitř. Problémy s pronací a supinací mohou vyřešit správně zvolené běžecké boty či vložky do bot.
- Jako prevence proti zranění a k výživě namáhané chrupavky je fajn sáhnout po kloubní výživě. Která je ta nejlepší, se dozvíte v článku s názvem Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?
2. Správným došlapem chodidla a technikou běhu zabráníme bolestem kolena
Špatnou běžeckou technikou si můžete přivodit tzv. běžecké koleno (odborně syndrom patelofemorální bolesti). Jedná se o podráždění chrupavky na spodní straně čéšky, které se projevuje bolestí přední části kolenního kloubu na vnější straně kolene. Bolest pak může vystřelovat směrem vzhůru.
Těmto problémům se částečně můžeme vyhnout správnou prací nohou a došlapem. Zda běhat přes špičku, patu či celou nohu, závisí na rychlosti, délce trati a terénu. Sprinteři většinou dopadají na špičky, u delších tratí zase většina lidí dopadá spíše na celé chodidlo. Rozdílný je také dopad při běhu po rovině, z kopce či do kopce. Jinak poběžíte i na plochém a nerovném povrchu.
Pozor na patu
Chcete‑li ale chránit své klouby, měli byste dopadat na předo‑střední část chodidla. Při běhu s dopadem na patu jsou totiž nárazy na kolena, kyčle a kotníky intenzivnější než při dopadu na špičky. Při dopadu na patu zvedá běžec přední část chodidla, čímž však zbytečně zatěžuje holenní a lýtkové svaly.
I přílišná snaha o dopad přes špičku může vést například ke zranění Achillovy šlachy či lýtkového svalu. Proto se nesnažte běhat čistě přes špičku, ale zapojte i střední část nohy. Zlatá střední cesta se jeví jako nejlepší volba. Pamatujte také, že noha je při dopadu pod tělem, ne před ním (ani při běhu do kopce!).
3. Zkrácením délky kroku zmírníme velikost zatížení kolene a lépe se nám poběží
Pokud budete dělat kroky dlouhé jako čáp, koledujete si o bolest kolene. Zatížení kolene můžete zmírnit zkrácením délky vašich kroků při běhání. Jestliže zkrátíme krok, chodidlo dopadá blíže k našemu tělu a těžišti, což nás automaticky nutí k dopadu na přední část nohy. Při běhu z kopce vás noha nejspíše bude nutit dopadnout na patu, to je zcela přirozené a nemusíte se tomu bránit.
Na rovince a do kopce se ale snažte běhat přes přední část chodidla. Ocitnete‑li se v nerovném terénu s všelijakými kamínky, kořeny a dalšími překážkami, potřebujete mít pevný kotník, aby nedošlo k jeho poranění. Toho dosáhnete dopadem na celé chodidlo.
Vyhněte se radikálním změnám
Zarputilým "patařům" může dělat obtíže přesedlat na přední část nohy, proto to zkoušejte pozvolna a postupně – od kratších tratí. Přílišnou zbrklostí byste si mohli ublížit. Při prvním kontaktu nohy s povrchem je důležité mít mírně pokrčená kolena, což pomáhá tlumit náraz. To se vám bude lépe dařit při kratších krocích. Obecně se udává ideální počet kroků za minutu při běhu 180. Délka kroku také závisí na rychlosti běhu a výšce běžce, takže je to číslo spíše orientační.
Footscan je analýza došlapu, kdy uvidíte v digitální podobě, jak opravdu běháte
Jak jste na tom s rozložením zátěže při běhu a zda je váš běžecký styl zdraví nezávadný, vám prozradí footscan. Ukáže, jestli došlapujete na patu, střed či špičky, v jaké pozici máte při dopadu kotník (pronace, neutrální, supinace) a zda nezatěžujete jednu nohu více než druhou. Na footscanu by vám také měli být schopni poradit, jak máte správně běhat a co na vašem stylu vylepšit.
4. Pohyb celého těla
Běhejte vzpřímeně s mírným nakloněním dopředu, nehrbte se. Rozhodně se nezaklánějte. "Předklon" není radno příliš přehánět. Vyzkoušejte si malý trik. Postavte se zhruba 30 cm od stěny (čelem k ní) a poté se o ni opřete. Tento náklon byste měli při běhu praktikovat. Při běhu do kopce se tělo naklání automaticky ještě více než při běhu po rovince.
Nevystrkujte zadek a kontrolujte bedra, která nesmí být prohnutá. Při běhu se nesnažte vyskakovat do výšky a pozor si dávejte i na vychýlení do stran. Běžte přirozeně tak, jak je nastavené vaše tělo, a nebuďte v křeči. Těžiště by se mělo při běhu díky mírnému předklonu nacházet v přední části hrudníku.
Jak správně běhá celé tělo a nejen nohy?
- Záda by neměla být prohnutá, ramena držte od uší (uvolněná), trup zpevněný a hlavu vzpřímenou s pohledem před sebe (nikoliv do země).
- Nevytáčejte kyčle, nekruťte zadkem a kolena nezvedejte příliš vysoko.
- Po dopadu následuje odraz směrem dopředu, ne nahoru.
- Paže by měly být v loktech ohnuté přibližně v pravém úhlu, kmitají rovnoběžně s tělem a podle našich kroků (levá noha a pravá ruka vpřed, a naopak).
- Nemáchejte ale příliš, ztěžujete si tím pohyb, více se namáháte a přitom ruce mají při běhu pomáhat k navigaci pohybu a vedení nohy. Maximální pohyb ruky závisí na intenzitě běhu, sprinteři jimi máchají více než maratónci. Pěsti jsou lehce sevřené.
5. Správným dýcháním zabráníme nepříjemnému píchání v boku
Dýcháním přivádíme do svalů kyslík a odvádíme z těla oxid uhličitý. Dostatečný přísun kyslíku je při běhání velmi důležitý, aby se nám nenastávaly situace, kdy nemůžeme popadnout dech a nezačalo nás píchat v boku.
- První zásadou je pravidelné dýchání, druhou je dýchání do břicha a třetí je dýchání nosem.
Břišním dýcháním přivedete do těla více kyslíku, který se dostane i do dolních částí plic (u dýchání do hrudníku tomu tak není).
Naučte se dýchat nosem a do břicha.
Zní to snadno, ale praxe bývá těžká. Břišní dýchání vyžaduje hluboký nádech, při kterém se nám nafoukne břicho. Zvedá se pouze břicho, hrudník se téměř nehýbe. V kombinaci s dýcháním nosem to může být obtížné i v klidu, natož při běhu. Proto si břišní dýchání trénujte nejprve v chůzi, pak v pomalém běhu a postupně přidávejte na délce trati a intenzitě běhu.
Jestliže jste si břišní dýchání nosem doposud neosvojili, nemyslete si, že s ním naráz uběhnete to, co jste doteď udýchali pusou. Pokud se vám stane, že již zvládáte dýchat nosem a při běhu do prudkého kopce to již dál nejde, prostě otevřete pusu a prodýchejte se pusou. Jakmile se vydýcháte, přejděte opět na dýchání nosem.
Přirozenost nade vše
Běh má být pro člověka vedle chůze tím nejpřirozenějším pohybem. Ten, kdo se při něm moc kontroluje a neustále hlídá, si ho nikdy nevychutná tak jako člověk, který běží uvolněně a přirozeně. Hlavně se neperte sami se sebou, nesoustřeďte se pouze na to, zda neděláte nějaké chyby, ale naslouchejte svému tělu.
Co si z toho vzít?
- dopadejte na předo‑střední část chodidla
- držte při běhu rovnou, mírně nakloněnou pozici těla, která zaručí těžiště v hrudníku
- nezapomeňte na správně držení rukou, hlavy, ramen a trupu
- dýchejte pravidelně nosem do břicha
- zkraťte krok
