Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami

Tlaky s jednoručkami na prsa patří mezi základní cviky pro nárůst svalové hmoty a síly prsního svalstva. Velkou výhodou tohoto cviku oproti populárnějšímu bench pressu je možnost zatížení svalů v delší dráze pohybu a také unilaterální povaha cviku, která umožňuje procvičení obou stran těla odděleně.

Z této povahy cviku však mohou pramenit i chyby v jeho provedení, které často vedou k asymetrickému rozvoji prsních svalů nebo zranění. Následující video ukáže, jak technicky správně tlaky s jednoručkami cvičit, abychom se těmto nepříjemnostem vyhnuli a využili jejich maximální potenciál.

Jak technicky správně provést tlaky s jednoručkami na prsa?

Při správném provedení tlaků zatížíme především prsní svaly, zapojí se i triceps a přední část deltového svalu

Tlaky s jednoručkami na prsa by měly spolu s bench pressem tvořit jádro tréninku hrudníku. Je pak na vás, jakému cviku dáte přednost nebo zda je budete vhodně kombinovat, což se jeví jako ideální možnost. Při tlacích jednoruček se přirozeně zapojí také triceps paže a přední část deltového svalu ramene.

Někomu mohou vyhovovat právě jednoručky oproti bench pressu, kde je zapojení deltového svalu a především tricepsu většinou výraznější. Základem je u obou cviků dodržovat správnou techniku, která je prevencí zbytečného zranění prsního svalu nebo ramene.

U tlaků s jednoručkami na prsa si můžete pohrát především se sklonem lavičky i dráhou pohybu

Tlaky na prsa mají více variant provedení. Pohrát si tak můžeme se sklonem lavičky, kdy při větším sklonu dochází k většímu zapojení horní části prsního svalu a také přední části deltového svalu. Při negativním sklonu lavičky hlavou dolů se naopak více do hry dostává spodní část prsou. Pro komplexní rozvoj prsních svalů je vhodné sklon šikmé lavice střídat.

Variantou může být i odlišná dráha pohybu loktů, kdy při jejich tlačení více k sobě a celkově užší dráze pohybu dochází k vyššímu zapojení tricepsu a vnitřní části hrudníku.

Kdy a jak tlaky jednoruček zařadit do tréninku?

Tlaky jednoruček by měly být součástí každého plnohodnotného plánu pro rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Pro ideální zatížení prsních svalů a následný růst je vhodné partii zatížit 2x týdně a v jednom tréninku využít zpravidla 2–3 (i více) cviků.

Jaké další cviky do tréninku prsou zařadit?

1. bench press
2. pec‑deck a rozpažky s jednoručkami na lavici
3. kliky na bradlech
4. stahování protisměrných kladek vestoje
5. tlakové a rozpažkové cviky na kvalitních strojích (např. oblíbené stroje Hammer, Nautilus, Hoist atd.)