Jistě valná většina z nás zná ten pocit, když si vezme oblíbenou předtréninkovku a za chvíli se dostaví pro někoho příjemné a nabuzující a pro dalšího spíše nepříjemné brnění, jako by nám po celém těle lezli mravenci!
Toto lehké štípání nebo, chcete‑li, mravenčení (parestézii) má na svědomí beta‑alanin. Dnes se podíváme na to, jestli nám beta‑alanin dokáže pomoci s naším sportovním výkonem!
Co se dnes dozvíme?
- Co je to beta‑alanin a k čemu nám může být dobrý
- Jestli nám beta‑alanin pomůže ve fitness, kulturistice, crossfitu a týmových sportech
- Co na suplementaci beta‑alaninem říkají studie
- Jak beta‑alanin užívat
Beta‑alanin se pomalu řadí mezi hvězdné stálice doplňků stravy pro sportovce. Proč?
Mezi stálice na poli sportovní výživy, jako je takový nesmrtelný a v řadě sportů výkon zvyšující kreatin, svaly budící syrovátkový protein, energii dodávající gainer nebo BCAA, se neustále hlásí o slovo čím dál více probádanější doplňky stravy, jako je například citrulin malát nebo právě beta‑alanin.
- O výhodách citrulin malátu jsme si řekli, že pomůže "zvedat víc a běhat dál", a to zejména díky jeho příznivému efektu na oběhový systém a efektivnějšímu energetickému metabolismu. Více se můžeme dočíst v článku s názvem Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Beta‑alaninem dokážeme snížit míru zakyselení svalů během sportovního výkonu
Beta‑alanin má poněkud jiné působení, i když je svým způsobem citrulinu podobné. Beta‑alanin je totiž jednou ze dvou aminokyselin (tou druhou je histidin), z kterých je v našich tělech vyráběn karnosin, který ve svalové tkáni slouží jako proteinový pufr.
Přeložením do srozumitelného jazyka bychom zjistili, že karnosin slouží jako takový "uklízeč" nebo "lapač", který dokáže snižovat míru zakyselení svalů během sportovního výkonu tím, že na sebe navazuje vodíkové ionty pocházející z kyseliny mléčné (laktátu), které mají na svědomí již zmíněné zakyselení alias metabolickou acidózu.
Karnosin se nachází ve svalové buňce a je povolán do akce právě v případě poklesu pH, zejména během tréninku, a pomáhá nám oddálit únavu, lépe tolerovat náročný trénink, a my jsme tak schopni vykonat více opakování v posilovně nebo vydržet intenzivně trénovat o něco delší dobu.
- Více se o možnostech snížení zakyselení a bolestivosti svalů po tréninku dočteme v článku s názvem 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Chcete udělat více opakování? Podat lepší výkon do vyčerpání? Nebo mít lepší rychlostní výkon? I zde beta‑alanin pomůže
Zejména intenzivním sportovním výkonem vzniká metabolická acidóza (tzv. lokální zakyselení) v pracujících svalech, a tudíž je zjevné, že beta‑alanin si najde své místo ve sportech, které jsou převážně silové nebo se u nich objevuje intenzivní složka výkonu.
Můžeme zde jmenovat třeba oblíbený crossfit, fitness, kulturistiku, týmové sporty, kde hráči podstupují spoustu intenzivních soubojů a sprintů za zápas nebo intenzivní a krátké výkony v podobě sprinterských závodů, veslování, plavání a dráhové cyklistice. Své místo si najde i v raketových sportech, jako je tenis, badminton nebo squash.
Beta‑alanin pomůže zvládat větší tréninkový objem. A v rukávu má další kouzla!
Předně je potřeba říci, že pociťované mravenčení z vyšších dávek beta‑alaninu je vedlejším efektem jeho suplementace, ale nemá žádný negativní dopad na zdraví, což uvádí i ve své review Mezinárodní společnost pro sportovní výživu. Mravenčení může být eliminováno použitím doplňku stravy s pozvolným uvolňováním nebo rozdělením celé dávky do menších dávek rozprostřených během dne (typicky 3x1,6 gramů) (Trexler et al., 2015).
V čem nám konkrétně dokáže beta‑alanin pomoci?
- Dlouhodobá suplementace beta‑alaninem dokáže primárně zlepšit výkon ve vysoce intenzivních sportech, kde je délka trvání maximálního výkonu ohraničena dobou 1 až 4 minuty.
- V meta‑analýze dospěli autoři z Velké Británie k tomu, že suplementace beta‑alaninem má pro rychlostní sportovce největší smysl, pokud se jedná o intenzivní výkon, který je delší než 60 vteřin. Ještě lepších benefitů dosahuje suplementace beta‑alaninem v případě, že se jedná o soutěže s otevřeným koncem. To si můžeme představit jako maximální počet opakování cviku, maximální absolvovaná vzdálenost na kole, při běhu, nebo na veslařském trenažéru do vyčerpání apod. (Hobson, 2012; Lanham‑New, 2011).
- Suplementace beta‑alaninem nám pomůže podstupovat větší objem tréninkového zatížení a snížit míru subjektivního vnímání únavy během tréninku, což jde ruku v ruce s oddálením nástupu neuromuskulární únavy (taková ta únava, kdy nás už nechtějí svaly poslouchat) (J. R. Hoffman et al., 2008; J. Hoffman et al., 2008; Stout et al., 2007).
- Při rychlostně-silovém testu na cyklistickém trenažéru skupiny suplementující beta‑alanin udržely výkonnost zhruba o 10 vteřin (13‑14 %) déle než bez beta‑alaninu (Hill et al., 2007; Sale et al., 2011).
Co se stane, když k beta‑alaninu přidáme kreatin?
Autoři práce rozdělili účastníky studie do tří skupin.
- První skupina používala kreatin monohydrát
- Druhá skupina dostávala kreatin monohydrát + beta‑alanin
- A třetí skupina dostávala placebo po dobu deseti týdnů silového tréninku
Co se stalo po deseti týdenním silovém programu, kdo zlepšil silové výkony i tělesné složení?
- Skupiny užívající kreatin a kreatin s beta‑alaninem v porovnání s placebo skupinou dokázali významně zlepšit maximální silový výkon na dřepu, benchpressu a týdenní tréninkový objem.
- Pouze kreatin společně s beta‑alaninem vedl k výraznějším změnám v otázce tělesného složení (zvýšení zastoupení beztukové tělesné hmotnosti) (Jay Hoffman et al., 2006).
Jak dlouho minimálně beta‑alanin užívat?
- Minimální délka suplementace beta‑alaninem pro navýšení obsahu karnosinu ve svalech jsou alespoň dva týdny.
- Největší nárůst koncentrace karnosinu ve svalech je pozorován zhruba po čtyřech týdnech suplementace beta‑alaninem.
Jaké množství beta‑alaninu za den suplementovat?
- 4–6 gramů beta‑alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu dvou týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 20–30 %
- 4–6 gramů beta‑alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu čtyř týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 40–60 %
- Po měsíci užívání můžeme dávky beta‑alaninu lehce snížit na jakousi udržovací dávku (2–5 gramů), pokud chceme udržovat zvýšené koncentrace karnosinu ve svalech
- Některé studie také naznačují, že užívání beta‑alaninu v přítomnosti jídla zlepšuje jeho vstřebatelnost.
Má smysl pokračovat v suplementaci i po uplynutí doporučených čtyř týdnů?
Prozatím není přesně známá doba, za kterou vymizí účinky po vysazení suplementace beta‑alaninem, ale některé práce mluví o 6–15 týdnech (Baguet et al., 2009).
Otázkou tedy zůstává, jestli v suplementaci beta‑alninem pokračovat i po uplynutí 4 týdnů, nebo ne? Ano! Prakticky je to velmi podobné strategii suplementace kreatinem, kdy je pro udržování jeho zvýšených zásob ve svalech, a tím i účinků nutné suplementovat doplněk stravy dlouhodobě.
Co si z toho vzít?
Suplementace beta‑alaninem má řadu nesporných benefitů pro široké spektrum sportovců a zejména těch účastnících se vysoce intenzivních výkonů nebo u nichž se vyskytují takové úseky zatížení, jako je typicky crossfit, trénink zaměřený na podávání maximálního výkonu nebo třeba kolektivní sporty.
Zdroje beta‑alaninu v potravě jsou omezené na živočišné produkty v podobě masa, takže z jeho suplementace by mohly těžit osoby praktikující některou z forem vegetariánství.
Beta‑alanin společně s citrulin malátem a kreatinem mohou být považovány za efektivní a vzájemně se pozitivně ovlivňující dvojice suplementů vedoucí ke zvýšení sportovní výkonnosti v široké paletě sportů.
Co může ještě pomoci zvýšit sportovní výkonnost? Odpovědi hledejte v těchto článcích:
- Kvalitní výkon podpoříme zejména kvalitní stravou. Jak na to nám poradí článek s názvem Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
- Vyčerpávající článek na téma kreatinu se dočteme pod názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
- Jaké základní suplementy jsou ty nejsmysluplnější? To se dočteme v článku 4 ověřené základní suplementy, které mají skutečně smysl
- Hořčík je jedním z nejvíce chybějících minerálů v naší stravě. Přitom má vliv jak na sportovní výkon, tak i na kvalitu spánku. Více se o hořčíku dočteme v článku s názvem Trápí vás únava a křeče? Možná vám chybí hořčík
- Pokud usilujeme o růst svalů, neměl by nás minout článek s názvem 5 suplementů, které ti pomůžou konečně nabrat svaly.
- S růstem svalů, regenerací i podporou imunity pomůže kvalitní protein. A jaký mám vlastně vybrat? S tím poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?
- A co BCAA? Komplexní článek najdeme po názvem Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
- Na otázku, jak vybrat kvalitní gainer a kdy má jeho užívání opravdu smysl, nám odpoví článek s názvem Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
