Bez kvalitního spánku vám svaly neporostou ani tuk neubyde. 6 tipů, jak se královsky vyspat.

Bez kvalitního spánku vám svaly neporostou ani tuk neubyde. 6 tipů, jak se královsky vyspat.

„Usni, usni, usni. Musíš brzo vstávat. Klídeček. Pravidelně dýchej. Mysli na lidi, co spí. Hmm, ti lidé spí v hezké posteli. Určitě je celý jejich dům hezký. Jednou chci taky takový. A kde by ten dům měl být? Taková Austrálie... ta by byla fajn. Sakra, teď nemysli na domy, máš spát. Zítra máš spoustu práce. Tolik práce. Ne, ne, ne, nestresuj se. Teď máš být v klidu a spát. Už jen pět hodin a 31 minut. Ale jo, to se ještě dá, to se docela i vyspím. Víkend to jistí, budu spát až do oběda. Těším se na víkend. Měl bych vymyslet, co budu dělat. Sakra zase, SPI!“

Pokud vám takovýto vnitřní monolog něco říká, mám za to, že trpíte problémy se spaním. Podobně jako jsem i já kdysi míval – a v určitých obdobích pořád mám. Člověk toho snese hodně, ale dlouhodobě se nedostatečně kvalitní spánek projeví v jedné či více oblastech života. Jste chronicky unavení, trpíte depresí, jste přetrénovaní, líní, podráždění... a možná si myslíte, že je to normální. Ale nemusí být. Abyste procesu spánku více rozuměli, stručně popíšu, jak to s ním vlastně celé je.

O spánku hlouběji

Spánkový cyklus

Spánek prochází cyklem, v němž se střídají různé úrovně jeho hloubky. Tato perioda má dvě hlavní fáze. První je spánek pomalý (jinými názvy také synchronizovaný, NREM, SWS, ortodoxní, telencefalický). Druhou fází našeho nočního kómatu nazýváme spánek rychlý (desynchronizovaný, paradoxní, REM, rhombocefalický, D-spánek).

Paradoxní je druhá fáze z více důvodů. Spánek je sice v těchto úsecích nejhlubší, ale mozková činnost vykazuje v některých oblastech dokonce vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru. Dalším paradoxem je opravdu značný rozdíl v prahu probuzení na biologicky významné (ty, které mohou ohrozit organismus) a nevýznamné podněty. Na ty významné je práh velmi nízký, ale u nevýznamných velmi vysoký.
Běžně by měl jeden cyklus trvat okolo 90–100 minut, přičemž se opakuje 4–6 krát. To, že se reálně toto rozmezí pohybuje mezi 20 a 170 minutami, však vypovídá nejen o tom, jak je každý organismus odlišný, ale i jak vlivné jsou různé životní styly. Tyto cykly se na začátku a na konci spánku střídají rychleji a REM fáze postupně více vytlačuje ze hry NREM fázi. REM fáze se tedy nejvíce vyskytuje ráno před probuzením, o čemž vypovídá také to, že nad ránem míváme nejvíce snů. Právě díky snění je jeden z názvů rychlého spánku tzv. D-spánek, neboli „dream state“.

Spánek z pohledu hormonů

V souvislosti se spánkem nejčastěji hovoříme o třech hormonech. Jejich vyplavování závisí na různých podnětech. Růstový hormon a prolaktin jsou závislé na spánku (sleep dependent) i na spánkovém stádiu (stage dependent). Sekrece hormonu melatoninu, i když zdánlivě závisí také na spánku, je podřízena tmě. Co pro nás tyto hormony znamenají? 

Růstový hormon vylučuje hypofýza (podvěsek mozkový) a jeho hlavní smysl spočívá v stimulaci růstu a biosyntéze bílkovin. Prolaktin má původ také v hypofýze. Pokud ale nejste čerstvá matka trpící problémem s laktací, pak vás navyšování tohoto hormonu nemusí nijak zajímat. Melatonin produkuje epifýza (šišinka) a hraje důležitou roli v řízení biorytmů, spánku, reprodukčního, gastrointestinálního systému, kardiovaskulárního systému, respirace a vodního i minerálního hospodářství.

obrázek z unsplash.com

Ukázkový spánek

Po ulehnutí se tělo i mysl uklidňuje a během pár minut usínáme. Poté projdeme spánkovým cyklem, během něhož se můžeme probouzet na podněty s postupně vyšší a vyšší intenzitou. Ve fázi REM je mozek velmi aktivní a snaží se protřídit informace, které předešlý den (nebo celé období) přijal. Také snění je podstatným smyslem REM spánku, kdy jsme více připraveni v noci například bojovat o svůj život, pokud bude potřeba. Sny také odrážejí aktuální psychické a tělesné pocity z oblasti krevního oběhu, trávicího traktu, dýchacích orgánů, tělesné teploty či dokonce močového měchýře. Na známý sen „jdu na záchod“ už hodně lidí doplatilo.

Potřeba spánku se velmi liší a je dána geneticky. Některým z nás stačí 5 hodin spánku, jelikož je dostatečně hluboký. Ti, kteří to štěstí nemají, by (bohužel či bohudík?) měli spát déle.

6 tipů, jak na něj

1. Denní režim

Snažte se o co největší pravidelnost v době, ve které chodíte spát i v době vstávání. Pokud máte například školu třikrát týdně brzy ráno, choďte spát i vstávejte i zbylé čtyři dny v podobnou dobu. Tělo tím získá režim (hodiny). Ví, co má očekávat a spánek přijde rychleji. Co se týká ideální délky spánku, běžně doporučovaných osm hodin nemusí platit pro každého. Někdo se totiž dokáže skvostně vyspat za podstatně kratší dobu (viz předchozí odstavec). Oblíbené víkendové dospávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale hlavní důvod, proč se pak v pondělí ráno cítíte k ničemu, je právě ten, že jste si své hodiny opět rozbili a nutíte tělo, aby si je nastavilo znova. Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Noční sledování televize, práci na počítači či jiné aktivity, jež provádíte na úkor spánku, si raději nechte na jindy. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může vyústit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.

2. Meditace

O meditačních technikách a jejich smyslu pro život moderního člověka bych mohl napsat celou práci. Meditace pomáhá zastavit chronickou mentální aktivitu bránící nám v usnutí. Ve spojení s lepším spánkem zde ale zmíním pouze pár technik, které mám sám vyzkoušené. Hlavním principem většiny technik je soustředit se na vlastní dech. Vnímat, co se děje okolo nás, ale tato data nijak nezpracovávat, nereagovat na ně a nepřemýšlet o nich.

  1. Meditování přímo před spánkem se jeví jako velmi účinná varianta. Místo počítání oveček tedy zkuste počítat svůj dech. Tím dojde ke zvýšenému soustředění a chaotické myšlenky pomalu odejdou. Hluboká koncentrace automaticky přechází v relaxaci. (HARRISON, 2011).
  2. Kdykoli během dne se posaďte, zavřete oči a začněte zhluboka dýchat. Pomalu se nadechujte nosem, až dokud už to více nepůjde. Tělo vás pak donutí vydechnout (pozor, nezadržovat dech). Pokračujte výdechem ústy opět do bodu, kdy vás tělo donutí se znova nadechnout. Opakujte nejdříve maximálně třikrát, postupně můžete opakování přidat. Pakliže to jako začátečníci přeženete, může se vám zatočit hlava. Zkoušejte klidně i vícekrát denně.
  3. Ve stoje vzpažte, zavřete oči a s hlubokým nádechem nosem tělo natahujte. V podstatě se snažíte odtáhnout hrudník od pánve. Poté, jak už nejspíš očekáváte, pomalým výdechem ústy zpět do uvolnění.
  4. Předtím, než ulehnete ke spánku, se posaďte na zem a opřete o postel (nebo na postel a opřete se o zeď). Zavřete oči a pravidelně dýchejte. U této techniky nemusí být nádechy a výdechy maximální. Pomalu začnou přicházet myšlenky. Představujte si, jak odplouvají pryč, následně přestaňte na cokoli myslet a pouze vnímejte svůj dech. Pokuste se to takto vydržet pět až deset minut a pak si teprve jděte lehnout. Tato technika však spíše jen rozšiřuje úroveň techniky první, jestliže nezabere.
obrázek z picjumbo.com

3. Teplota v místnosti

Timothy Ferris (2011) prováděl experimenty s pokojovou teplotou v rozmezí 19,5 až 21 °C, kdy byla kvalita jeho spánku nejlepší. Teploty nad tuto hranici přinášely horší výsledky, nicméně nižší teploty mohou také fungovat. Jak Ferris říká, pokud nemáte možnost ovlivnit teplotu místnosti, můžete zkusit otestovat ponožky různé tloušťky. Ideální teplota je však individuální, najděte si proto svou vlastní. Studie prováděná týmem vědců v Číně (Lan, Lian, Qian, Dai, 2016) také ukazuje, že zvýšení pokojové teploty o pár stupňů v pozdější fázi spánku lépe připraví tělo na probuzení a následující den dosahujeme vyšších výkonů. Pokud máte možnost (např. díky klimatizaci) regulovat teplotu v ložnici tímto způsobem, využijte toho.

4. Dietoterapie, doplňky stravy

V případě, že jste zvyklí jíst hlavní jídlo dne těsně před spaním, našli jsme další možnou příčinu vašeho nočního strádání. Tohle jídlo si nechte nejpozději na dvě až tři hodiny před ulehnutím. Dále léky, doplňky stravy i samotná strava obsahující kofein je před spaním špatnou volbou. Konzumaci kávy, kakaa, černého, zeleného i bílého čaje, Coca Coly, guarany a čokolády si proto nechte na jinou část dne.

Zajímavou látkou, která už několik let pomáhá jak mně, tak lidem, kteří dali na mé doporučení, je esenciální aminokyselina L-tryptofan. Tato aminokyselina se pomocí enzymů pomalu rozkládá na spánkový hormon serotonin. Tento hormon vzniká působením světla na lidský organismus a tvoří se z něj již zmiňovaný hormon melatonin. Jedním z důvodů častého ranního splínu a nechuti do života může být právě nízká hladina serotoninu, který se během noci spotřeboval. Serotoninu se totiž také říká „hormon štěstí, jelikož zabraňuje depresím.

Další možností je užívání bylin, jako jsou kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná, či meduňka lékařská. Při užívání bylin je potřeba být trpělivý, jelikož účinek se dostavuje postupně. Vyhneme se ale nežádoucím účinkům léků na spaní, na které vzniká závislost a mohou způsobovat celou řadu nepříznivých účinků.

5. Přístroje

Možná to zní děsivě, ale můžeme si i doma zařídit vlastní spánkovou laboratoř. Stačí k tomu sportovní náramek (hodinky), které měří pohyby a srdeční tep. Poté máte k dispozici kvalitní data o vašem spánku a můžete s nimi dále pracovat. Uvidíte, jaký vliv na spánek mají konkrétní aktivity a jejich načasování, jídlo, ale například i míra stresu.

Dalších gadgetů a aplikací, které si můžete pořídit, je celá řada. Aplikace typu Sleep Cycle, nebo Sleep as Android vás probudí v nejlepší možné chvíli v rámci intervalu, který jste si zvolili. Věřte nebo ne, i takováto „prkotina“ dokáže udělat divy.

Dalšími, poněkud nákladnějšími, možnostmi jsou pak například terapeutické lampy, ultrazvukový zvlhčovač nebo pulzní světlo.

6. Poloha těla

Polohy, do kterých se během spánku dostáváme, jsou někdy opravdu vtipné. Tahle spánková cvičební soustava ale dokáže být pěkně otravná. Já sám se někdy během noci tak intenzivně otáčím na místě, že se ráno probudím zabalený do prostěradla jako náplň v palačince.

Jakou polohu tedy zvolit, abychom usnuli co nejdříve? Za ideální polohu, již právě Timothy Ferris popisuje jako nejúčinnější, se považuje taková, kdy je tělu znemožněn pohyb. Toho nejlépe docílíme polohou zvanou „polovojenská plíživá poloha“ (Half Military Crawl position).

obrázek z troydelaney.com

Lehneme si na břicho s hlavou na polštáři. Pravou ruku upažíme a následně ohneme v lokti do úhlu 90 stupňů, nebo ji vložíme pod polštář. Vytáhneme pravé koleno k boku, opět do 90 stupňů. Levá ruka leží svisle podél těla.

 Já sám jsem se k této poloze přirozeně dostal dříve, než k jeho knize, takže ji osobně mohu jen doporučit.   

Zdroje

  1. FERRIS, Timothy. 2011. Čtyřhodinové tělo. Brno: Jan Melvil Publishing
  2. BORZOVÁ, Claudia. 2009. Nespavost a jiné poruchy spánku. Praha: Grada Publishing a.s.
  3. BARTŮŇKOVÁ, Jiřina. 2007. Autoimunita – vnitřní nepřítel. Praha: Grada Publishing a.s.
  4. ŽOFKOVÁ, Ivana. 2012. Osteologie a kalcium-fosfátový metabolizmus: Aktuální témata. Praha. Grada Publishning a.s.
  5. HARRISON, Eric. 2011. Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli: Jak meditovat kdykoliv a kdekoliv. Praha. Grada Publishning a.s.
  6. LAN, L., Z.W. LIAN, X.L. QIAN a C.Z DAI. The effects of programmed air temperature changes on sleep quality and energy saving in bedroom. Energy [online]. 2016, 129, 207-214 [cit. 2017-04-05]. DOI: 10.1016/j.enbuild.2016.08.001. ISSN 03787788.
  7. RUEDIGER, DAHLKE. 2017. Strava pro klid v duši. Praha. Albatros Media a.s.
  •