Detox skladu! Před 20 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

Bez sacharidů nikdy nepodáš maximální výkon, tvrdí vědci v nové studii

Bez sacharidů nikdy nepodáš maximální výkon, tvrdí vědci v nové studii

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 měsíci

Každý hledáme cesty k optimalizaci sportovního výkonu, zlepšení života a celkově jako lidi máme rádi cesty, které nám slibují dosáhnout požadovaného efektu za co možná nejkratší čas. Mimo to, že na internetu můžeme najít nepřeberné množství informací, které nás přesvědčují o výhodnosti probíraného výživového směru na hubnutí, sportovní výkon, udržení koncentrace nebo schopnosti zvládnout Herkulesovy úkoly lépe, než on sám, máme zde opravdu robustní vědecký základ, o který se můžeme spolehlivě opřít a společně se znalostmi z biochemie se nad podobnými články můžeme zamyslet. Dnešní otázkou je, jestli dokážeme na low-carb, keto stravě podávat stejně intenzivní výkon jako na high-carb?

Co se v dnešním sacharidovém článku dočteme?

  • Jaký je rozdíl mezi aerobním (vytrvalostním) a anaerobním (intenzivním) výkonem.
  • Jaký vliv má krátkodobá aplikace nízkosacharidové, keto stravy na takové výkony.
  • Kdo podá intenzivnější výkon, sportovec na keto, nízkosacharidové nebo vysokosacharidové stravě.
  • Co si z dnešního článku odnést.

Maximální sportovní výkon na tuku, nebo na sacharidech?

Autoři z USA v podobě Wrobla, (2018) se zamysleli nad tím, jaký vliv bude mít strava s omezením sacharidů na intenzivní sportovní výkony, kdy každá tisícina vteřiny může znamenat zlatou medaili, nebo hořké zklamání. Dokážeme třeba na crossfitové lekci makat bez sacharidů ještě rychleji, nebo se tzv. brzo zatavíme a odpadneme? To se nám pokusí nastínit výzkum Wrobla, (2018), který takové podmínky simuloval v laboratoři a nastínil tak reálný dopad stravy s omezením sacharidů na maximální sportovní výkon. 

Nejprve je zapotřebí zadefinovat si, co je to vlastně maximální intenzivní sportovní výkon? Pro účely článku budeme klasifikovat tento pojem, jako schopnost podávat sportovní výkon maximální možnou intenzitou v co možná nejdelším čase. Reálně si to můžeme představit tak, že jeden hokejista nebo fotbalista vydrží sprintovat delší úsek, a tím pádem může obrat protihráče o puk/míč nebo vstřelit branku. Můžeme zde tedy mluvit o sprinterských výkonech, intenzivních kruhových trénincích v posilovně nebo s vlastním tělem, ale také o kolektivních sportech. Jistě jsme četli článek Jendy Cahy o tom, co je pro pálení tuků lepší, jestli klasické kardio, nebo vysoceintenzivní intervalový trénink, tam jsme se dozvěděli něco o aerobní a anaerobní zóně. Raději si ale lehce zrekapitulujeme, co tyto pojmy znamenají a jaký mají vliv na sportovní výkony.

  • Aerobní metabolismus je využíván tehdy, když má tělo dostatek kyslíku a může tedy v relativně velké míře využívat tuk jako zdroj energie. Převážně se uplatňuje ve vytrvalostních dlouhodobých disciplínách, kdy naše tělo využívá jako majoritní zdroj energie tuk (mastné kyseliny). Typicky zde můžeme mluvit třeba o jízdě na kole, chůzi nebo běhu.
  • Anaerobní metabolismus se převážně uplatňuje při snaze vyvinout maximální rychlé sportovní úsilí. Jak si to představit? Například pokud se zrovna nalézáme na lekci crossfitu, utíkáme před gepardem na safari, protože nás chce sežrat, nebo právě ujíždíme soupeři v hokejovém utkání a rozhodujeme finále Stanley Cupu. Čím je intenzita zatížení větší, tím se více začíná uplatňovat metabolismus sacharidů. Správně tedy tušíme, že tady bude ten zakopaný pes. I při těchto maximálních výkonech se určitá část energie hradí z tuku, ale daleko více jí pochází ze sacharidů.

Pro bližší pochopení této problematiky vás odkážu na komplexní článek zaobírající se detailněji low-carb, keto a vysocesacharidovou stravou s detailněji popsaným vlivem na výkon "Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon."

obrázek ze shutterstock.com

Méně jak 50 gramů sacharidů za den a bude z nás tuky spalující stroj?

Vzhledem k tomu, že během anaerobního výkonu se převážně uplatňují sacharidy jako zdroj energie, lze předpokládat, že jejich příjem a dostupnost bude jedním z faktorů, který ovlivňuje schopnost podat maximální sportovní výkon.

Celkem 16 mužů a žen s průměrným BMI 23 a stejným věkem si vzal ke své studii Wroble, (2018), který zkoumal, jestli účastníci studie budu podávat lepší výkon na vysocesacharidové stravě, nebo nízkosacharidové, co myslíte?

Kolik sacharidů účastnící studie jedli?

  • Čtyři dny na keto, nízkosacharidové stravě s příjmem <50 gramů sacharidů za den; <10 % energie z celkového energetického příjmu ze sacharidů.
  • Čtyři dny na vysokosacharidové stravě s příjmem 6–10 gramů sacharidů za den na kilogram tělesné hmotnosti.

Všichni účastníci studie v období keto, nízkosacharidového stravování byli v ketóze, což výzkumníci poznali díky přítomnosti ketonů v moči.

Jak se hodnotila schopnost podat maximální výkon?

  • Wingate test, který je ve standardním protokolu použit jako šlapání na bicyklovém ergometru maximální rychlostí po dobu 30 sekund s konstantním odporem ve výší 0,075 kg na 1 kg hmotnosti těla. Pomocí tohoto testu můžeme simulovat schopnost sprintovat a vyvinout tak maximální sportovní úsilí.
  • Yo-Yo zotavující test je test, který se snaží odhalit regenerační schopnosti atleta během přerušovaného intenzivního zatížení. Jak vidíme na obrázku, tak účastník studie podstoupil běh 2x20 metrů s předepsanou rychlostí (zvukový signál) a 10 vteřinovou zotavovací periodou v rámci vzdálenosti 2x5 metrů ke startovní čáře následovanému zintezivněním výkonu. Kdo nesplnil časové limity, nadále v testu nepokračoval. Tento test je vhodným nástrojem pro simulování zatížení v kolektivních sportech (basketbal, hokej, fotbal), protože tam se také střídají úseky odpočinku s úseky se zvýšenou až maximální intenzitou výkonu. Můžeme se tak dozvědět, jestli budeme v těchto kratších pauzách (na crossfitu nebo v gymu pauza mezi sériemi či workouty) regenerovat lépe právě na stravě se sníženým obsahem sacharidů, nebo na stravě s vyšším zastoupením sacharidů.

obrázek z topendsports.com

Vysokosacharidová strava znamená lepší schopnost sprintovat a regenerovat během výkonu!

Během trvání studie účastníci studie přijímali obdobné množství energie:

  • Keto, nízkosacharidová část výzkumu přijímala průměrně 2 333 kcal s průměrným zastoupením sacharidů v množství 9 % (ketóza byla prokázána u každého účastníka studie)
  • Vysokosacharidová část účastníků výzkumu přijímala v průměru 2 280 kcal s průměrným zastoupením sacharidů ve výší 63 %
Wingate test maximální výkon (watty)
keto, nízkosacharidová strava 801 [W]93 %
vysokosacharidová strava 857 [W] Referenčních 100 %

Yo-Yo zotavující test (uběhnutá vzdálenost)
keto, nízkosacharidová strava 887 85 %
vysokosacharidová strava 1 045 Referenčních 100 %

Tabulka podle studie Wrobla, (2018).

Keto-adaptace již zhruba za 5 dní a jedeme tzv. "na tuk"

Někteří by možná mohli namítnout, že 4 dny je krátká doba na to, aby se projevily mechanismy keto-adaptace, ale jak uvádí Aragon, (2017) a Burke, (2015), tyto adaptace nastávají již v prvním týdnu (zhruba 5 dní). Pak nastane tzv. plateau, tedy setrvalý stav. Ketoadaptace neznamená snížení tukové hmoty, ale lepší využívání tuku jako paliva. Ketoadaptace k využívání tuku jako paliva dosáhne svého vrcholu v již prvním týdnu přechodu na keto stravování a nadále se využívání tuku nezvyšuje. To je podstatný rozdíl, a více se o této problematice dočteme ve článku s názvem "Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon."

obrázek z espncdn.com

Co z toho vyplývá?

Jak jsme již z úvodu článku mohli tušit, tak zde máme hlavní poznatek ve znění, že nikdy nedosáhneme potenciálně největšího výkonu na nízkosacharidové – potažmo keto stravě, na rozdíl od vysokosacharidové stravy. Jednoznačně se zde jedná také o problém týkající se výtěžnosti kyslíku, jak uvádí například Burke, (2015). Zjednodušeně řečeno, z příjmu sacharidů dokážeme vytřískat více energie než v případě tuků, protože oxidace sacharidů nespotřebuje tak velké množství kyslíku jako oxidace tuků (mastných kyselin). Schopnost podat maximální sportovní výkon také značně záleží na tom, jak jsme se najedli před tréninkem? Pokud se před tréninkem nestíháme najíst, tak schopnost podat maximální výkon můžeme podpořit například příjmem banánu, menšího jablka s proteinem nebo BCAA aminokyselinami. Svoji službu také spolehlivě prokáže gainer se zdrojem komplexních sacharidů jako je třeba škrob Vitargo.

Pokud se věnujeme vysoceintenzivním sportům, kde je dominantní složkou výkonu výbušnost, rychlost, schopnost opakovaně podstupovat sprinterské souboje, tak bychom si rozhodně neměli zahrávat s příjmem sacharidů, protože bychom si prostě a jednoduše sabotovali náš výkon v zápase v kolektivních sportech, sprinterských, silových a crossfitových soubojích. Že spálíme během výkonu více tuků? Vždyť to je jedno, protože o hubnutí/tloustnutí rozhoduje energetický příjem/výdej a ne ketogenní, nízkosacharidové, vegetariánské, makrobiotické stravování, nebo dieta podle krevních skupin či citrónové stravování, to bych byl moc rád, kdybyste si jakožto čtenáři Aktinu odnesli. #ProMaximálníVýkonJezteSvéSacharidy

[eshoplink]

Zdroje:

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970...

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279...

Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2018). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022...

  •