Strečink neboli protahování svalů. Pro někoho plnohodnotná součást předtréninkové rozcvičky i závěrečné části tréninku (cool down fáze), pro mnohé naopak zbytečná a vysmívaná ztráta času, strečink přece potřebují jen profesionální sportovci, a ne někdo, kdo si jde párkrát týdně zasportovat! Pojďme se proto společně podívat, jak to s tím protahováním svalů vlastně je.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Proč bychom se měli protahovat
Co nám hrozí, když budeme strečink zanedbávat
Jaké druhy strečinku existují
Kdy tyto druhy strečinku provádět a na co si dát pozor
Protahování svalů má pro sportovní výkon řadu významných benefitů
Správně sestavený trénink by neměl zapomínat ani na vhodnou rozcvičku (warm‑up), ani na celkové uvolnění organismu (cool down) na jeho konci. Nedílnou součástí těchto procedur by měl být i strečink.
Jaké výhody strečink představuje?
Příprava svalů na zátěž a aktivace nervových drah ovládajících sval.
Zlepšení koordinace a umožnění ideálního rozsahu pohybu (ROM – range of motion).
Prevence proti zkracování svalů a jejich zranění.
Zlepšení flexibility (pohyblivosti, ohebnosti).
Celkově lepší mentální i fyzická připravenost na trénink.
Zkrácené svaly jsou náchylnější ke zranění a celkově trpí i sportovní výkonnost
Výhody strečinku už známe, takže lehce odvodíme, co nám hrozí, když budeme strečink a správné rozcvičení zanedbávat, nebo dokonce úplně vynechávat. To povede k celkově sníženému rozsahu pohybu při různých cvicích nebo pohybech typických pro vaši sportovní disciplínu, ale i méně efektivnímu zapojení zatěžovaných svalů, což může vyústit ve svalové zranění. Nezahřáté a neaktivované svaly také budou disponovat nižší výkonností.
Když důležitost strečinku svalů rozšíříme i mimo trénink samotný, zkrácené a ztuhlé svaly se také často podílí na horším držení těla, které zase zvyšuje riziko nepříjemných bolesti svalů, a dokonce i kloubů. V tomto ohledu je nejznámější tzv. horní a dolní zkřížený syndrom, který se projevuje např. zvýšením prohnutí v bederní části páteře (tzv. hyperlordóza) nebo hrudní oblasti páteře (hyperkyfóza).
Není strečink jako strečink. Jaké 2 základní druhy protahování rozlišujeme?
U strečinku v současné době rozlišujeme dva základní druhy, které se liší svojí podobou, účelem i svým časováním kolem tréninku.
1. Dynamický strečink zvolte již před tréninkovou jednotkou v rámci warm‑upu
Dynamický strečink používá k protažení různě rychlé, kontrolované a často také specifické (z hlediska následné sportovní činnosti) pohyby bez výdrže v poloze maximálního protažení. Začíná se s menším rozsahem pohybu a s narůstajícím počtem opakování se rozsah pohybu zvyšuje až do krajních poloh, v této poloze ale nehmitejte! Po dosažení požadovaného rozsahu pohybu (zpravidla cca 8–10 opakování) přejdeme k dalšímu cviku.
Pod tímto druhem strečinku si můžeme představit např. různé rotace a pohyby horních končetin, ale také rychlé změny směru a úkroky. Jistou formou jsou i dynamicky provedené výpady nebo dřepy. Cviky pro dynamický strečink názorně vysvětlené ve videích můžete najít na výukové webové stránce Fakulty sportovních studií MUNI.
Dynamický vs. statický strečink před aktivitou a jejich vliv na výkonnost
Studie při srovnání statického a dynamického strečinku prokázaly, že právě dynamické protažení by mělo mít lepší vliv na produkci svalové síly, maximální rychlost při sprintu nebo silově-vytrvalostní výkon. Dá se tak říci, že před tréninkem v posilovně nebo před tréninkem různých sportovních disciplín (atletika, kolektivní sporty) bude skutečně výhodnější strečink dynamický.
V případě vytrvalostního tréninku se odborníci zatím nemohou shodnout. Podle některých studií může být vytrvalostní výkon statickým strečinkem i negativně ovlivněn. Michal Boyle si naopak myslí, že součástí předtréninkového warm‑upu mohou být oba druhy strečinku. Důležité je však podle něj zachovat přesné pořadí jejich provedení, kdy po statickém strečinku by měl ihned následovat strečink dynamický.
2. Statický strečink je naopak obecně vhodné vykonat až po tréninku
Podstatou statického strečinku je protahování daného svalu do jeho krajní polohy, ve které cítíme mírný až středně intenzivní tah, a v této pozici setrváváme po optimální dobu cca 15–45 sekund. Při protahování bychom ale neměli cítit nepříjemnou bolest značící přílišné protažení svalů, které by mohlo způsobit jeho natažení, nebo dokonce natržení.
Statický strečink je tak především vhodné vykonat až po tréninku, kdy jsou svaly dostatečně zahřáté. Díky němu tak můžete efektivně pracovat na vaší flexibilitě. Tento druh strečinku také snižuje ztuhlost a napětí svalů, které může přispívat k bolestem svalů a kloubů. V kombinaci s hlubokým dýcháním může strečink svalových partií, jako jsou záda a šíje, zmírnit pocit stresu.
Cviky vhodné pro statický strečink můžete nalézt na webové výukové stránce Fakulty sportovních studií MUNI.
Kdy je protahování svalů naopak vhodné raději omezit?
Běžný hobby sportovec (návštěvník posilovny, běžec, cyklista, všestranný sportovec) by rozhodně měl pracovat na svojí flexibilitě a protahovat se pravidelně. Výjimkami potvrzujícími pravidlo jsou existence svalového zranění (natažený, natržený sval) nebo tzv. hypermobilní syndrom, kdy jsou klouby pohyblivé více, než je žádoucí, a tudíž náchylné k zablokování a dalším problémům. Protahováním svalstva bychom tuto nadměrnou flexibilitu ještě dále prohlubovali. O vhodnosti protahování při svalovém zranění nebo hypermobilitě se vždy poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Co si z toho vzít?
Strečink se zdaleka netýká pouze výkonnostních a profesionálních sportovců. Na svojí flexibilitě a protaženosti by měl pracovat každý sportovec, ať už se jedná o nadšence do silových sportů, nebo hobby vytrvalce. Nezapomeňte na to, že obecně je dynamický strečink vhodné provést před hlavní částí tréninku nebo jiné sportovní aktivity, zatímco strečink statický spíše až poté. V případě, že jste si sval natáhli nebo je jinak poškozený, strečink vynechte.
