Běžky, skialp, zimní turistika. Nepodceňuj při nich správnou výživu.

Petr Loskot
Petr Loskot 2. 2. 2021
Uložit článek
Běžky, skialp, zimní turistika. Nepodceňuj při nich správnou výživu.

Díky kombinaci pěkného zimního počasí, které jsme tu několik let neměli, a uzavřených vnitřních sportovišť i lyžařských areálů jsou hitem letošní zimní sezony venkovní aerobní aktivity jako běžecké lyžování, skialpinismus nebo zimní turistika. Abyste si však takové sportování náležitě užili a zimní výšlap se neproměnil v utrpení kvůli nedostatku energie, měli byste mít alespoň základní představu, jak se na takovou túru po stránce výživy připravit.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Co je hlavním palivem pro vaše svaly během vytrvalostní zátěže?

  • Vše, co potřebujete vědět o výživě před aktivitou

  • Jak vhodně řešit výživu při samotném výkonu?

  • Jak důležitá je výživa po výkonu?

Při výkonu naše tělo bere energii převážně ze sacharidů a tuků

Ať už je vaše aerobní aktivita jakkoliv intenzivní a dlouhá, jako hlavní zdroje energie zde figurují sacharidy (uložené ve formě svalového glykogenu ve svalech, nebo jako glukóza v krvi přijatá z potravy) a tuky (zejména uložené v tukových a svalových buňkách). Jen poměrně malá část (cca 5–10 %) celkového energetického výdeje je hrazena bílkovinami.

Při více intenzivních aktivitách, při kterých rychleji dýcháte, nebo se dokonce zadýcháváte a pálí vás svaly, spalujete celkově více energie a poměrově více sacharidů a méně tuků. Naopak při zátěži v pomalejším tempu vaše svaly jedou o něco více na tuky a potřebujete celkově méně energie. Při hubnutí se však těmito poměry nemusíte zabývat, jak jsme psali v tomto článku a zajímají vás celkově spálené kalorie. 

Ačkoliv i velmi štíhlý sportovec má v zásobách tělesného tuku energii “na rozdávání”, která by mu teoreticky vystačila hned na několik desítek takových několikahodinových venkovních aktivit, pro optimální výkon a pohodu je třeba přijímat energii před, během a pro podporu regenerace a zmírnění svalové bolesti i po fyzické zátěži.

Běžky, skialp, zimní turistika. Nepodceňuj při nich správnou výživu.

3 užitečné tipy na výživu před výkonem

1. Věnujte pozornost načasování posledního jídla

Ať už vás čeká odpočinkovější turistická trasa kratší vzdálenosti s malým převýšením, nebo náročná skialpová túra s převýšením kolem 1000 metrů, je třeba nejít na aktivitu hladový. Není totiž nic horšího, než když hned na počátku aktivity začínáte dostávat nepříjemný hlad a pociťujete slabost. Proto byste poslední jídlo měli přijmout zhruba 90–120 minut před výkonem. V takovém případě by trávení jídla nemělo negativně ovlivnit výkon, zároveň budou živiny z pokrmu uvolňovány do krve i během zátěže a dodávat pozvolna energii. 

Další informace o jídle před výkonem můžete načerpat v tomto článku.

2. Před výkonem také záleží na správném výběru potravin i jejich množství

Jídlo by mělo obsahovat lehce stravitelné sacharidy (ovesná kaše, pečivo, ovoce), zdroj kvalitních bílkovin (syrovátkový protein, mléčný výrobek, šunka) a menší množství zdravých tuků (mléčný tuk, tuky z ořechů, atd.). Někdo třeba nepohrdne ani míchanými vejci, které se z důvodu vyššího obsahu tuků však budou trávit déle. Chce si prostě odzkoušet, po jaké kombinaci potravin a velikosti porce vám rychle “slehne” a vy se nebudete cítit plní a unavení jako sloní mládě po obědě. 

Jestliže víte, že máte před sebou opravdu těžkou túru, nebojte se lehce zvětšit porce sacharidů o cca 20–30 % již den před aktivitou nebo si dopřejte něco dobrého, na co máte chuť a je to poněkud kaloričtější. Následující den to stejně všechno hezky spálíte.

3. Nepodceňte pitný režim. K lepšímu výkonu mohou pomoci i doplňky stravy

Do fyzické aktivity byste za žádnou cenu neměli vstupovat dehydratovaní, proto si dopřejte před výkonem dostatek tekutin. Může se jednat o slabý čaj, obyčejnou vodu z kohoutku nebo džus ředěný vodou. Úplně v pořádku je i káva, která zároveň obsahuje kofein a příjemně povzbudí. 

A co doplňky stravy? Já osobně třeba příjemně cítím kombinaci kofeinu (200 mg) a synefrinu (20 mg). Není to proto, že bych potřeboval hubnout (tyto látky totiž bývají často součástí spalovačů tuku), ale subjektivně se rychleji zahřeji a připadám si o něco více výkonný. Není divu, kofein totiž může pozitivně podporovat fyzický výkon i při relativně malých dávkách kolem 3 mg/kg TH.

obrázek z schoberhof.it

3 užitečné tipy na výživu během výkonu

1. Nezapomeňte si přibalit občerstvení s sebou

Během “necovidových” zimních sezon bývá běžné, že podél hlavních turistických tras je otevřena celá řada chat a útulen, kde se můžete občerstvit. V současné době jsou některé chaty zavřené buď úplně, nebo fungují jen přes výdejní okénko a nabídka jídel navíc bývá omezená. Na tuto skutečnost myslete a vezměte si pro jistotu jídlo s sebou. Co bych doporučil?

  • Kvalitní pečivo obložené šunkou a sýrem a podobné kombinace

  • Obilné kaše doplněné syrovátkovým proteinem, ořechy, sušeným ovocem

  • Ovoce, hroznový cukr, drobné snacky (tyčinky, cookies), ořechy

  • Iontové nápoje, sacharidové tyčinky, gely

2. Podle délky a náročnosti aktivity si uzpůsobte skladbu, počet, i frekvenci svačin

Určitě si dokážete představit, že požadavky na celkově vhodnou svačinu se budou lišit podle délky i intenzity aktivity. Jiné nároky bude mít turista při běžné chůzi a zcela odlišné naopak sportovněji laděný běžkař jedoucí “na výkon”. Jak bychom tyto odlišnosti mohli jednoduše shrnout do praxe?

  • Čím méně intenzivní (nižší rychlost, nižší tepovka) aktivitu vykonáváte, tím méně často musíte přijímat živiny. Zároveň nejsou tak velké nároky na rychlou stravitelnost daných jídel. V tomto případě bych se snažil přijímat jídla zhruba v takových rozestupech (nebo o něco kratších) jako ve vašem běžném dni bez aktivity, jak jste zvyklí, tj. cca 2–3 hodiny a obvyklé porce jídla lehce zvětšil. Můžete v pohodě zvolit již zmiňovanou kombinaci “pečivo+bílkovina”, obilnou kaši, sladký snack či kus ovoce. Dejte si však pozor na vyloženě špatně stravitelná jídla jako tučný řízek mezi dvěma chleby, nebo v případě otevřených chat na české hospodské klasiky. Po takových jídlech to na velké sportovní výkony už moc nevypadá. :-)

  • Intenzivnější pohyb (vyšší tepová frekvence a rychlost pohybu) naopak zpravidla vyžaduje častější příjem živin pro udržení maximálního výkonu a takovou formu přijatých živin, aby jejich náročnější trávení nesnižovalo výkon skrze nepříjemné pocity v trávicím traktu. Příjem energie tak může být průběžný v podobě pravidelných doušků ionťáku, nebo zhruba každou jednu hodinu ve větší jednorázové dávce - pomocí ionťáku, sacharidových gelů a tyčinek nebo obilné kaše. Dost záleží na konkrétní aktivitě i individuální toleranci. Pro podrobnější návod, kolik sacharidů během zátěže přijímat, si můžete přečíst tento článek.

3. V chladnějším počasí bývá pocit žízně snížený, proto se soustřeďte i na dostatečný příjem tekutin

V chladnějším počasí se většinou tolik nezahřejete a ani nespotíte. Proto můžete mylně nabývat dojmu, že pitný režim nemusíte moc řešit. Opak je ale pravdou a i v zimním počasí jsou požadavky na příjem tekutin zvýšené. O to více v případě, pokud si dáváte do těla ve svižném tempu na běžkách či na skialpech šlapete do pěkně prudkého kopce. Vše navíc komplikuje i snížený pocit žízně v chladném prostředí. 

Při intenzivnějších výkonech byste za hodinu aktivity měli přijmout cca 0,4–0,8 l tekutin, při méně intenzivním pohybu samozřejmě stačí menší množství. Obecně bych volil obyčejnou vodu, čaj z termosky a při náročnějším pohybu iontový nápoj, který kromě samotné vody poskytne sacharidy i minerální látky (zejména sodík, chloridy, vápník) ztracené potem. 

Oblíbenou kratochvílí zimních radovánek je i popíjení alkoholu, které si mnozí ospravedlňují tím, že je “na zahřátí”. Jedna porce alkoholu (20 g - 0,5 l piva, 2 dcl vína, 4 cl destilátu) asi ještě nikoho nezabila, ale je to jen prázdná energie, navíc alkohol působí močopudně a dehydratuje. Konzumace alkoholu rozšiřuje drobné cévky v kůži, tudíž z pohledu onoho kýženého zahřátí teplo spíše ztrácíme, než že by nám byl alkohol nápomocen.

obrázek z photodune.com

Výživa po aktivitě

Kvalitní a rychle přijatá výživa po výkonu zlepší regeneraci a připraví vaše tělo na případné další aktivity

Nutnost rychlého příjmu živin po aktivitě se odvíjí od její náročnosti. V případě, že to byla jen delší zimní procházka, která nebyla nikterak náročná, stačí jednoduše nenásilně počkat s příjmem živin do dalšího denního jídla, které má následovat, nebo si ho podle pocitu hladu dát hned po aktivitě. Pokud jste však byli na náročné túře, po které na vás nezůstala nitka suchá a řádně jste se vyčerpali, vyplatí se na období po výkonu z hlediska výživy klást větší důraz. O to více, pokud takovou aktivitu absolvujete každý den. Čím dříve živiny přijmete, tím lépe. Díky tomu začněte rychleji doplňovat živiny, podpoříte regeneraci sil a vaše tělo nebude takovou dobu v katabolismu.

Jestliže vás z hor čeká ještě dlouhá cesta zpátky domů, myslete na to a vezměte si s sebou ještě jedno jídlo podobné svačině při výkonu. Po návratu domů (za cca 1–2 hodiny) se najezte většího kvalitního jídla typu oběda či večeře s obsahem sacharidů a bílkovin. Pokud chcete příjem živin po aktivitě co nejvíce uspíšit, zvolte potréninkový nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin a poté pevné jídlo jako v prvním případě.

Další info o potréninkové výživě můžete najít v tomto článku.

Co si z toho vzít?

Zimní aktivity jako běžecké lyžování, skialpinismus nebo prostě jen zimní turistika jsou perfektním způsobem, jak si dát příjemně do těla, zlepšit kondici, imunitu, podpořit hubnutí a strávit čas venku na čerstvém vzduchu. Neponechte nic náhodě a příjemné zážitky z těchto aktivit ještě umocněte kvalitní výživou, která vám dovolí podávat výkony naplno a delší dobu.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________