Biceps – cviky a anatomie

Biceps – cviky a anatomie

Působivý vrcholek bicepsu chce mít asi každý sportovec pohybující se v posilovně, stejně tak silné a masivní paže, které se staly již v začátcích posilování symbolem kulturistiky. Vždyť co uděláte, pokud vám někdo řekne: "Ukaž svaly". Asi těžko budete ukazovat široký zádový sval, nebo separaci deltových svalů. Bude to právě biceps, který bude hned na ráně. Nabízíme vám nejúčinnější cviky na biceps i trochu anatomie.

Biceps (dvouhlavý sval pažní) – anatomie

Nejprve se podívejme na anatomii bicepsu, jejíž pochopení je důležité pro plné využití funkce bicepsu jako funkčního svalu. V lidské anatomii je biceps brachii sval lokalizovaný na nadloktí. Biceps má několik funkcí, nejvíce důležitou funkcí je otáčení předloktí a ohnutí lokte.


Termín biceps brachii je latinský frázový výraz, znamená dvouhlavý sval pažní. S odkazem na skutečnost, že sval sestává ze dvou svazků svalu, každý s jeho vlastním začátkem a úponem v oblasti lokte.Biceps brachii je tvořen ze dvou hlav bicepsu. První je dlouhá hlava bicepsu, druhou je krátká hlava. Začátek (origo) obou hlav bicepsu je na lopatce (dlouhá hlava začíná na tuberculum supraglenoidale - drsnatina na lopatce, krátká na processus coracoideus - zobcovitém výběžku na lopatce), úpon je na tuberositas radii v oblasti lokte. Hlavní funkcí je flexe lokte, dále pak supinace a pohyby v ramenním kloubu. Inervace svalů je od nervus musculocutaneus. Na flexi se významně podílí i hluboký sval pažní (musculus bracialis) a sval vřetení (musculus brachioradialis).

Biceps - cviky

Stejně jako u všech cviků, tak i u cviků na biceps existuje nepřeberné množství variant a stylů, jakým způsobem můžete cvičení provádět. V našem přehledu si představíme pouze reprezentativní vzorek nejčastějších cvičení, jejich provádění však plně stačí k procvičení této partie vedoucí k nárůstu svalstva.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činku držíme podhmatem na šířku ramen

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup je fixován ve stabilní poloze. Sekundu setrváme na vrcholu pohybu s maximální kontrakcí bicepsů a pomalu vracíme zpět do výchozí polohy. Při návratu činky do spodní pozice zhluboka nadechujeme

Hlavní působení: Hmota bicepsu

Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky (neúměrný cheating)

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, použití EZ osy, použití kladky

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Bicepsový zdvih s jednoručkou 

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činky držíme podhmatem u boků

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme střídavě jednoručkyy po obloukovité dráze na úroveň ramenního kloubu. Se zdviháním zátěže provádíme výdech. Chvíli setrváme na vrcholku pohybu a vracíme zpět s nádechem. Vystřídáme paže 

Hlavní působení: Hmota bicepsu, unilaterální cvik 

Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky 

Varianty provedení: Kladivový zdvih - paže jsou v paralelním postavení, tzn. palec směřuje po celou dobu vzhůru (v úchopu, nikoliv zvednutý), hřbety dlaní směřují od pravého (levého) boku ven. Toto provedení zapojuje více hluboký sval pažní. Cvik je možno provádět i v sedě nebo se současným zdvihem obou paží, ale i s kladkou.

Bicepsový zdvih s jednoručkou

Bicepsový zdvih na scottově lavici

Výchozí poloha: V sedě nebo ve stoji. Paže spočívají na scottově lavici, konec lavice v podpaží. Činku držíme podhmatem

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň brady. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy. Neprovádíme absolutní propnutí paží 

Hlavní působení: Budování vrcholku bicepsu 

Časté chyby: Pohyb spodních zad, zvedání z lavičky, malý rozsah pohybu 

Varianty provedení: Střídavý zdvih s jednoručkami, zdvih s EZ osou, zdvih s kladkou

Bicepsový zdvih na Scottově lavici


Bicepsový zdvih na šikmé lavici lavici

Výchozí poloha: V sedě na šikmé lavici, lavice nakloněna do úhlu 60°–45°. Záda opřená o lavici. Paže kolmo k podložce

Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednu činku (např. pravou) po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň ramenního kloubu. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy do napnutých paží. Vystřídáme paže. Tento cvik pracuje s maximální protažením svalů.

Hlavní působení: Hmota a protažení bicepsů

Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nepropínání paží, oddalování zad od lavičky

Varianty provedení: Soupažný zdvih s jednoručkami, zdvih s kladkou

Bicepsový zdvih na šikmé lavici

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Výchozí poloha:  V sedě na rovné lavici, loket zapřen o koleno. Jednoručka držená podhmatem¨

Provedení: Izolovanou kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku po obloukovité dráze vzhůru směrem k ramenu. S pohybem vzhůru vydechujeme. V horní fázi tvrdě stlačíme a vracíme zpět. Provádíme požadovaný počet opakování (8–12). Po odcvičení všech opakování střídáme paže a provádíme stejný počet opakování i druhou paží

Hlavní působení: Budování vrcholku bicepsu, separace svalů

Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zaklánění, souhyb těla

Varianty provedení: Koncentrovaný zdvih s kladkou, kladivový koncentrovaný zdvih

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih nadhmatem

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činku držíme nadhmatem na šířku ramen.

Provedení: Kontrakcí bicepsů a svalů předloktí (musculus brachioradialis) zvedáme činku po obloukovité dráze na úroveň rameních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup je fixován ve stabilní poloze. Sekundu setrváme na vrcholu pohybu s maximální kontrakcí bicepsů a předloktí a pomalu vracíme zpět do výchozí polohy. Při návratu činky do spodní pozice zhluboka nadechujeme. Jdeme do maximálního protažení paží.

Hlavní působení: Zaměření na musculus brachialis a musculus brachioradialis

Časté chyby: Předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, použití EZ osy, jednoručky

Phil Heath – trénink bicepsů

S průvodcem posilováním a cviky pro posílení jednotlivých partií se budete na našich stránkách setkávat pravidelně. V další části se budeme věnovat druhé straně paže (tricepsu).

zdroj: Posilování - anatomický průvodce, kol. autorů

  •