Svalová bolest. Neznám nikoho, koho by během nebo po tréninku někdy nepostihla. Může se navíc objevit nejen u úplného začátečníka, ale také u zkušeného cvičence. I přesto však velká část z vás stále neví, co tyto nepříjemné pocity snoubící bolest a pálení způsobuje a zda jsou vůbec potřebné pro svalový růst. Takže se na to pojďme podívat!
Trénink vede k narušení vnitřního prostředí svalových buněk, což se může projevit svalovou bolestí
Optimálně fungující organismus se neustále snaží zachovávat stálost vnitřního prostředí (tzv. homeostázu). To si můžeme představit jako ideální tělesnou teplotu, množství živin v krvi, hladiny hormonů a minerálních látek nebo optimální stav našich tkání, tu svalovou nevyjímaje.
Svalová bolest je tak vlastně určitým signálem, že v organismu je tato homeostáza na úrovni svalových buněk narušena a je třeba ji opět navrátit do ideálního stavu.
Svalovou bolest a pálení můžete cítit nejen při samotném tréninku, ale také po něm. Je však jejich viník v obou případech stejný, nebo se liší?
1. Viníkem svalové bolesti a pálení při tréninku není laktát. Zakyselení způsobují vodíkové ionty
Při jakékoliv náročné aktivitě jako hlavní zdroj energie svalové buňky spalují sacharidy (uložené ve svalech jako svalový glykogen). Pro maximálně efektivní tvorbu energie je třeba svalům dodávat kyslík. Pro rychlou tvorbu energie při vysoké zátěži však kyslíku může být ve svalech nedostatek. Proto se tvoří laktát a volné vodíkové ionty H+. Právě tyto ionty lokálně v pracujícím svalu snižují pH krve, která se stává kyselejším a způsobuje pocity pálení ve svalech.
Laktát naopak opouští svalové buňky a krevním oběhem se dostává dále do našeho organismu. Ten jako zdroj energie mohou využít např. buňky našeho srdce. Játra mají dokonce tu schopnost, že laktát mohou přetvořit zpátky na sacharid glukózu a poslat ji zpátky do krevního oběhu, kde opět slouží jako energetický zdroj. Vidíme, že laktát nakonec není vůbec tak špatný, jak se dříve myslelo.
2. Svalová bolest po tréninku: Seznamte se s opožděným nástupem bolesti známým jako DOMS
DOMS (delayed onset muscle soreness) lze přeložit jako opožděná svalová bolest. Je to právě ten důvod, proč vás několik dní po tréninku stále bolí svaly.
Ještě nedávno přežíval mýtus o tom, že tato bolest je způsobená nahromaděným laktátem ve svalech, který se po zátěži ze svalů nestačil odplavit. Dnes však už víme, že laktát zcela přirozeně opouští svalové buňky a jeho hladina po zátěži do několika desítek minut klesá do klidových hodnot.
Tím pravým důvodem bolesti svalů po tréninku jsou podle současného poznání svalová mikrotraumata (miniaturní trhlinky) ve svalových vláknech způsobená svalovými kontrakcemi při zátěži.
Zjednodušeně se dá říci, že čím je trénink náročnější co do velikosti nazvedaných vah a množství sérií na partii, tím pravděpodobněji svaly tréninkem více poškodíte a budou bolet více a delší dobu.
Také se zdá, že ekcentrická fáze cviku (spouštění činky) vede k většímu svalovému poškození než fáze koncentrická (zvedání zátěže).
Svalová bolest je také pravděpodobnější tehdy, když jste delší dobu svaly nevystavovali zátěži (po tréninkové pauze), může být ale způsobena také odlišným stylem tréninku, na který svaly nejsou dosud zvyklé.
Co svalová bolest a pálení vlastně vypovídají o kvalitě tréninku? A jsou nutné ke svalovému růstu?
1. Svalová bolest a pálení při tréninku
Pálení a bolest svalů při tréninku nám jednoduše říkají, že intenzita tréninku je velmi vysoká, tedy že svaly pracují při nedostatku kyslíku. Nedostatek kyslíku, tvorba laktátu a dalších látek ve svalové buňce způsobuje tzv. metabolický stres, který může aktivovat mechanismy podporující svalový růst.
Pálení ve svalech však není v žádném případě pro svalový růst podmínkou. Existují totiž i další mechanismy svalového růstu,jako je mechanická tenze (použití velkých vah) a zřejmě i svalové poškození.
Dám vám příklad: Zkuste si udělat 60 dřepů s vlastní váhou. Na konci série budete určitě cítit poměrně výrazné pálení ve svalech. Svalový růst ale od toho očekávat nemůžete. A pak si zkuste odcvičit jednu těžkou sérii dřepů s váhou pro 6–8 opakování. Svaly vás zřejmě budou pálit mnohem méně, ale potenciál pro svalový růst je zde mnohem větší.
Závěr je tedy jediný: Při kvalitně odcvičené sérii stimulující svalový růst pálení ve svalech vůbec není nutnou podmínkou. Metabolický stres však také může vést ke stimulaci růstu svalové hmoty. V tréninku se ale spíše zaměřte na cvičení s adekvátně těžkými váhami než jen na samotný pocit pálení ve svalech.
2. Opožděná svalová bolest po tréninku (DOMS) a její vztah ke svalovému růstu
DOMS trvá v rozmezí nejčastěji 24–72 hodin po tréninku a je způsobená mikroskopickými poškozeními svalových vláken. Bolest je vlastně jakýmsi indikátorem lehkého akutního zánětu, který je potřebný k opravě a regeneraci svalů.
Odborníci se nemohou shodnout na tom, zda je svalové poškození a tedy i svalová bolest nutným předpokladem ke svalovému růstu.Souhrnný článek z roku 2010 ještě uvádí svalové poškození spolu s metabolickým stresem a mechanickou tenzí jako 3 hlavní mechanismy růstu svalové hmoty.
Novější článek z roku 2018 už dochází k závěrům, že svalové poškození pro svalový růst vyloženě nutné není. Z toho vyplývá, že tím hlavním faktorem svalového růstu je zřejmě progresivní mechanická tenze (neustále se zvyšující váhy v pracovních sériích s jejich vhodně zvoleným počtem). Při progresivní mechanické tenzi samozřejmě svaly poškodíte také, nicméně to není tak důležité jako samotné přidávání váhy na čince a pokrok v pracovních vahách.
Závěr se zdá být jasný: Pro svalový růst lze trénovat i bez výraznější svalové bolesti po tréninku. Ta totiž není žádným spolehlivým indikátorem kvalitně odcvičeného tréninku podporujícímu svalový růst. Přílišná a dlouhotrvající svalová bolest naopak může vyžadovat příliš velké nároky na regeneraci (dokonce i stagnaci růstu) a dlouhý čas mezi tréninky dané svalové partie, což může vyústit v celkově méně efektivní trénink.
Jak na zmírnění potréninkové bolesti svalů?
Jistě se shodneme na tom, že potréninková bolest svalů není nic příjemného. A když přijde, chceme se jí co nejdříve zbavit. Co nám může posloužit?
- masáž postižené partie
- kontrastní koupel (střídání horké a studené vody)
- sauna
- aktivní regenerace v podobě lehčí aktivity, při které zapojíme svalovou partii
Pokud se chcete o těchto metodách dozvědět více, velmi hezky se o nich dočtete ve článku s názvem 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Varování na závěr: Je vhodné svalovou bolest pravidelně tišit léky?
Po obzvlášť těžkém tréninku nebo po tréninkové pauze může být bolest opravdu nepříjemná. Docela logicky byste si tak mohli říci, že bolest zkusíte utišit jedním z léků patřících do skupiny tzv. nesteroidních antiflogistik (NSAID), kam můžeme řadit např. známý ibuprofen.
- Nedávná studie ukázala, že jeho pravidelné užívání v dávce 1200 mg denně může vést ke snížení nárůstu svalové hmoty a síly.
- Dávka 400 mg denně v jiné studii tyto procesy neovlivnila, nicméně ani nevedla k požadovanému snížení bolestivosti svalů po tréninku.
- Proto bych se užívání ibuprofenu v tomto ohledu jednoduše raději vyhnul nebo se o něm v kontextu sportovní výkonnosti poradil s lékařem.
Co si z toho vzít?
V dnešním článku jsme si ukázali, že bolest a pálení při tréninku mají jiný původ než tyto pocity po tréninku. Při tréninku ho mají na svědomí vodíkové ionty a zakyselení svalů, zatímco po tréninku svalové poškození vyvolané tréninkem. Svalová bolest a pálení při tréninku ani po něm nemusí mít s kvalitně odcvičeným tréninkem stimulujícím svalový růst nic společného.
Nepříjemnou bolest svalů po tréninku můžeme zmírnit např. kontrastní koupelí nebo aktivní regenerací, na protizánětlivá léčiva si ale dejte pozor. No a nyní vám nezbývá nic jiného, než teoretické poznatky uplatnit v tréninkové praxi!
