Boříme mýty! Jakých fitness chyb se Veronica Biasiol v nedávném rozhovoru dopustila?
obrázek z extra.cz

Boříme mýty! Jakých fitness chyb se Veronica Biasiol v nedávném rozhovoru dopustila?

Internet je bohužel ještě stále plný informací svázaných polopravdou, mýty nebo snad chybnými vyjádřeními. Nedávno se k nám dostalo VIDEO s Veronicou Biasiol, které všechny tyto aspekty splňuje. Tato sympatická slečna se snaží přenést mnoho energie a informací, často však plných nepřesností. 

Někdo nad tím mávne rukou, ale pro jiného by takovéto chybné informace mohly znamenat téměř katastrofální začátek fitness cesty, kde poškození fyzického i psychického zdraví není výjimkou. Navíc zcela popírá to, o co se my jako Aktin.cz snažíme – o vědecky podložené vzdělávání české i slovenské fitness scény. Právě to byl podnět pro to, abychom neútočně poukázali na nepřesné body, uvedli je na pravou míru a pokusili se tak napravit chyby, které se v celém videu vyskytly. Ano, bude to lehce kontroverzní a přímé, ještě jednou se však budu opakovat, že rozhodně ne útočné. 

Jaký je tedy cíl článku?

  1. Uvést chyby na pravou míru
  2. Nabídnout vám seriózní návod na postavu modelky

Touha mít tělo modelky zde byla, je a vždy zřejmě bude, zejména u mladých dívek a žen. Není divu, taková postava Victoria Secret girl je přece snem nejen mnoha žen, ale co si budeme nalhávat, i mnoha ženy-sledujících mužů. Plno dívek se toužebně ptá, jak se k takové postavě propracovat. Často pak hledají odpovědi u svých krásných modelkovských idolek. Mohou ale opravdu fungovat zaručené návody našich fitness hvězd a (insta)hvězdiček? Nebude jednodušší a bezbolestnější využít výzkumy a vědou podložené informace, kterými si nejenže neuškodíme, ale hlavně pomůžeme k vysněnému tělu?

Abych to však uvedl na správnou míru – ne všechny návody youtube hvězdiček budou špatné, přeci jen i my jsme odkazovali na úspěšné a dobré youtubery. Čím bychom se ale rozhodně neměli inspirovat, je několik následujících bodů, které jsem si vypsal z výše uvedeného videa:

1. Zeštíhlovací pás

Hned od prvních vteřin videa vidíme slečnu Veronicu sedět staženou jakýmsi neoprenovým pásem. Stahovat se zužovacím pásem (korzetem) mimo tréninkovou jednotku (a vlastně i během ní) je nesmyslné. Rozhodně by neměl být součástí sedánků a povídání u kávy, ještě rozhodněji by neměl bránit tréninku břišních svalů. Přeci jen pro jejich efektivní procvičení je potřeba trochu prostoru, vhodná kontrakce a správné dýchání. 

2. "Kardiem začínám, abych se rozehřála. Pro diváky bych řekla, že 30 minut je na začátek nejlepší, protože po 20 minutách se to tělo začne zahřívat."

Později ve videu zazní dokonce ještě jiná verze, a to, že "po dvaceti minutách se začne spalovat". Nechci zde brát iluze všem, kteří začínají kardiem (kardio a warm up jsou dvě rozlišné věci), nicméně vyčerpání zásob glykogenu a krevního cukru dlouhodobou vytrvalostní aktivitou před silovým tréninkem zřejmě nevede k ničemu jinému, než k ovlivnění silového výkonu. A to rozhodně ne pozitivnímu. 

Warm up (tedy zahřátí) se aplikuje na začátku tréninku v maximální délce 5–15 minut, a to s rostoucí intenzitou tak, abyste byli schopni warm up prodýchat, prohřát svaly a připravit se na výkon. Účelem zcela určitě není se aerobně vyčerpat nebo snad zakyselit svaly. 

3. "Cvičím s vlastní vahou, protože vím, že kdybych začala zvedat velký váhy, tak vím, že by to do těch stehen fakt jako šlo..." 

"Já cvičím s vlastní vahou, ale když si vezmeš nějaký hodně lehký jednoručky, tak ti to asi nic neudělá" zní poměrně logicky a je to jedna z velmi zažitých teorií, která je podložena... no, bůh ví čím. Nechcete přeci veliké svaly, že ano? Ale jak vidíte v článku v odkazu níže, za zvedáním těžkých vah se skrývá plno benefitů i pro ženy, a to v mnoha aspektech. To, že byste narostly jako Arnold, mezi nimi však nefiguruje. 

Milé ženy, prosím, nebojte se! Naturálně opravdu nemáte potenciál se svalově rozvinout jako muž a silový trénink žen i s těžšími břemeny nese výrazná pozitiva nejen pro postavu, ale pro celkové zdraví. Více najdete v tomto skvělém článku Markéty Tesařové. 

4. "Já strašně ráda jím, strašně ráda jím sladký, McDonald's, a to je něco, co nejde úplně dokupy s tou posilovnou, takže třeba proto nejsou všechny svaly tak prorýsovaný"

Stravovat se ve fast foodu není ideálem jídelníčků pro celkové zdraví ani sportovní výkon a nikdy nebude. Veronica si toho je vědoma, a to je dobře. To my můžeme jen podpořit. Každý kvalitní trénink vede k rozpadu či porušení svalových struktur, kterým je nutno nabídnout dostatek substrátu pro obnovu a růst. Právě toto vám zajistí správná výživa. Tomuto tématu se věnoval i Tomáš Bouzek ve svém článku.Nicméně samotný fast food zcela určitě není důvodem, proč "nejsou všechny svaly tak prorýsovaný". 

[Instagram]

5. "Sacharidy na noc úplně to nejhorší, co můžeš udělat"

Už jste slyšeli to pořekadlo, že sacharidy vůbec neví, kolik je hodin? Tak přesně zde se hodí. Potenciál sacharidů ukládat tělesný tuk je totiž dán zejména celkovým objemem zkonzumované energie, ne sacharidy. Sladkosti samozřejmě nejsou předspánkovým ideálem, ale dušenou rýži nebo brambory si klidně můžete dát. To říká i Ondra Klein ve svém článku.

6. "Chci shodit tak 2 kg... Já si myslím, že už je to jenom voda a takový to klepající se tady"

Chtít po své postavě shodit další 2 kg i přes to, že svým BMI dosahuje 17,7 tedy podváhu, a tedy i hraniční hodnoty pro zdravý vývoj jedince, je nanejvýš... nezodpovědné, řekněme to takto. Zde je potřeba se na své možnosti vždy velmi kriticky podívat, hmotnost je totiž hezká, nicméně zejména u žen zadává budoucí možnost reprodukce. Více se o tom, jak může honba za dokonalým tělem negativně působit na ženské tělo, rozepsal kolega Petr Loskot.

7. "Nechci vidět kolena před špičkama, to je hrozná chyba, protože pak to tělo vypadá špatně a nezabírá ten cvik tak, jak by měl"

I tato tradovaná chiméra se již zdála být smetena, ale očividně tomu tak stále není. Důvod je jasný: není přece stehenní kost jako stehenní kost a čím je delší, tím byste nutně museli jít do většího předklonu a přetížili tak spodní část zad, kde by byl "otočný bod" celého pohybu. A TOTO je hrozná chyba.

8. Samotný trénink

Další prvky bychom našli vztahující se k samotnému tréninku. Jak jsem řekl, tento článek je "hate-free" neměl by nikoho shazovat, vytáhl jsem tedy jen některé body. 

"Krásně to prorýsuje svaly a jsou pak takový dlouhý..." 

"Tenhle cvik je tady na ty břišní svaly, abychom tady neměli ten špek."

Začátek tréninku statickým strečinkem a roztodivné cviky na paže nebo břicho jsou další věci, které by nebylo radno kopírovat.

Vězte tedy, že pokud již správně začnete warm upem trvajícím do 10 minut, tak byste se měli protáhnout a zmobilizovat dynamickým strečinkem, poté se věnovat středu těla, hlavní silové části a až na konec zařadit statický strečink. Ostatně, tomu se budeme zanedlouho věnovat v edukačních videích zaměřujících se na začátečníky ve fitku.

[Instagram]

Jaký je tedy zdravý návod na to, abyste měly hezkou postavu? 

Když už jsme si odhalili nepravdy a ukázali, v jakých článcích u nás na Aktinu najdete pravdivé informace, tak si také v jednoduchosti řekněme, jak by takový režim dostání se do "modelkovské" a zároveň zdraví-nepoškozující verze mohl vypadat. Zde je 5 základních bodů:

1. Nastavte si rozumný pohybový režim, a to v podobě silových i vytrvalostních výkonů

Pohybový režim je podstatnou složkou vaší snahy o krásnou postavu. Pominu-li fakt, že rozumný pohyb napomáhá zdravému vývoji jedince a snižuje mortalitu, můžeme z meta-analýzy (WC Miller, DM Koceja, and EJ Hamilton, 1997), která byla sice vydaná před 20 lety, ale stále je nanejvýše aktuální, zjistit, že kombinace dietního stravování a pohybové aktivity vede k výraznějšímu snížení tukové vrstvy, než samotný trénink (pohybová aktivita), nebo samotná dieta

Epidemiologické studie poukazují také na fakt, že nízká úroveň pohybových aktivit vede ke zvýšenému riziku výskytu kardiovaskulárních obtíží a naopak, že dostatek pohybu toto riziko snižuje (Lavie, 2015). Studie na tradičních domorodých kmenech také prokazují, že primární příčinou stárnutí cév není pokročilý věk, ale stravovací a špatné pohybové návyky (Kokkinos, 2014). To jsou jen další důvody, proč se právě věnovat nějakému sportu. 

No a když už jsem naznačil, že je výhodné kombinovat jak silovou, tak aerobní zátěž, tak si to malinko rozveďme. 

K té silové snad jen tolik, že se silového tréninku rozhodně nemusíte bát. V článku Markéty Tesařové, na nějž jsem odkazoval v mýtu č. 3, se dozvíte, že ženám roste síla i svalová hmota, ale můžete si být 100% jisté, že vaše stehna nebudou mohutná a váš biceps nebude větší než vašeho partnera. Silový trénink 2–3x týdně postačí.

Aerobní nebo také vytrvalostní výkon, to je jiná. Chvála tomu, kdo tento pohyb vymyslel. V nedávné studii Alizadeh, Z., Younespour, S., Rajabian Tabesh, M. and Haghravan, S. (2017) zjistíte, že ať už holdujete kardiu ráno, nebo se k němu přinutíte večer, bude to pro vás znamenat zvýšený energetický výdej během dne – tedy pod podmínkou, že pak díky tomu nebudete během dne lenivější, než obvykle. Společně s redukční dietou vás pak bude čekat příjemná odměna v podobě pár shozených tukových záhybů a pokud přidáte i onen zmiňovaný silový trénink, možnost zvýšení podílu čisté svalové hmoty. Win win! 

Opět se budu přimlouvat za to, abyste to nepodceňovali, ale také nepřeháněli. Kardio v trvání 30–45 minut 2–3x do týdne bude plně stačit. 

2. Věnujte se celému tělu v každém tréninku a myslete na to, že trénink má svoji posloupnost

Naše tělo pracuje jako komplex. Pohybové řetězce se odehrávají ve všech svalových vrstvách, a tak by i váš trénink měl splňovat podmínky vytížení celého těla. Tzv. fullbody silový trénink je vhodným prostředkem pro každého začínajícího sportovce ve fitness centru. Chápu, že se chcete věnovat výstavním partiím jako zadečku nebo stehnům, nicméně i vaše paže, záda a ramena se podílejí na tom, že jste schopny tento zadeček (například při dřepech) kvalitně vytížit. Využiju také jeden z odstavců našeho nedávného článku:

"Správně nastavený silový trénink, tedy s komplexním zatížením všech partií, vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla. (Mießner, 2004)“. Věřte mi, že to by se vám opravdu nepodařilo, pokud byste opomíjeli některou z partií vašeho těla.

Jistě by vás také měla zajímat posloupnost tréninku. Přeci jen, každý "let letadla" má svoji přípravnou fázi, rozjezd po dráze, vzlet, let samotný a přistání. To stejné platí i ve fitness centru. Věnujte tedy svoji pozornost aerobnímu zahřátí, mobilizaci a protažení, tréninku středu těla (CORE), hlavní silové části, statickému strečinku a aerobnímu zchladnutí.

Jak by takový trénink bodově mohl vypadat?

  • Warm up 5–10 minut pod 150 tepů za minutu
  • Dynamický strečink a mobilizace (prokroužení) kloubních ploch
  • Trénink středu těla (CORE)
  • Cviky hlavní části:
    • Stahování kladky před hlavu
    • Přítahy s velkou činkou nebo jednoručkami
    • Kliky na zemi (dámské kliky)
    • Upažování nebo tlaky na ramena s jednoručkami
    • Dřepy
    • Výpady vpřed
    • Zakopávání v leže
  • Statický strečink a závěrečné zchladnutí 
obrázek z pixabay.com

3. Nebojte se zvedat váhy, dbejte však na techniku

Již jsem naznačil, že i dívka může počítat s nárůstem síly a svalové hmoty a také snad dostatečně jasně vymezil míru, do které je schopná "narůst". Ale zopakuji ještě jednou, že vah se bát nemusíte! Odkazuje na to vědecká práce Mota, Orsatti, Costa et al., 2010, která porovnávala různé studie zaměřující se na množství spotřebované energie během různých typů tréninků. 

Ze závěrečného shrnutí vyplynulo, že silový trénink vede ke snížení hmotnosti, a to právě díky zvýšenému metabolismu a zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení. Neopomeňte však na to, že nejen hmotností břemena živ je člověk. Technika cviků je totiž to, co by vás mělo zajímat jako první. 

4. Myslete na svou stravu i odpočinek, které tvoří s tréninkem jeden celek

Nejen trénink je pro vás důležitý, ale také regenerace a vhodná výživa. Zřejmě vám nebudeme doporučovat fast food nebo sladkosti na večer, ale kvalitní a vyváženou stravu splňující vaši individuální preferenci a zároveň zásady racionálního stravování. Zde jistě nemám jinou možnost, než odkázat na dva články mých kolegů: 

První hovoří o tom, jaké jsou vůbec základy racionálního stravování. Proč byste měli být v mírném kalorickém nedostatku, pokud chcete hubnout, a z čeho tento nedostatek vytvořit. Za mě mohu dát rozumné doporučení. Zřejmě nenajdete dietu, která by nefungovala, pokud bude zajišťovat to, že bude kaloricky deficitní, ale ne v jakémkoliv směru radikální. 

Pokud už se dostanete dál, tak určitě neopomeňte článek Ondry Kleina hovořící o výživě pro pokročilé. Možná zjistíte, že v ní McDonald's nehraje žádnou roli a pokud se odkážu na již zmíněnou meta-analýzu WC Miller, DM Koceja, and EJ Hamilton z roku 1997, tak vidíte, že výživa je pro úspěšné dosažení cíle opravdu rozhodující

5. Učte se o vhodné výživě, tréninku i regeneraci a naučte se poslouchat svoje tělo

Beru vaši námitku, že tohle doporučení je trochu ploché. Nicméně je to jedno z nejdůležitějších. Nezapomínejte na to, že život je neustálým procesem učení, a to stejné platí ve fitness centru. Nestačí nám pouze jedno edukační video, měli bychom neustále sbírat informace o tom, jak naše tělo funguje, jak by který cvik měl vypadat a jak vyvážit výživu ve smyslu cíle, který jsme si stanovili. Jedině tak ho totiž dokážeme naplnit. Proto se učme a nepodléhejme moderním a velmi instantním informacím, které na nás odevšad koukají. 

Na závěr bych jistě chtěl říct, že každá informace je pro nás nějakým způsobem hodnotná. Je vždy však nutné oddělovat od sebe ty kvalitní, méně kvalitní a ty nesprávné, které by v konečném důsledku nemusely vést k rozvoji (v postavě, výkonnosti nebo třeba síle), který jste si přáli. Vybírejte správně. My vám v tom pomůžeme.

obrázek z pixabay.com

Zdroje

American Physiological Society. (2006, December 4). Varying Weight Training Intensity Increases Growth Hormone In Women. ScienceDaily. Retrieved September 17, 2017 from www.sciencedaily.com/releases/...

LAVIE C.J. et al. Effects of running on chronic diseases and cardiovascular and all-cause mortality. Mayo Clinic Proceedings , Volume 90 , Issue 11 , 1541 - 1552

KOKKINOS P. Cardiorespiratory Fitness, Exercise, and Blood Pressure. Epub 2014 Sep 22. PMID: 25245388, Dostupné z: DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03616

WC Miller, DM Koceja, and EJ Hamilton, A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention, International Journal of Obesity (1997) 21, 941±947

Alizadeh, Z., Younespour, S., Rajabian Tabesh, M. and Haghravan, S. (2017), Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial. Clinical Obesity. doi: 10.1111/cob.12187
MIEßNER, Wolfgang. Posilování ve fitness. České Budějovice: Kopp, c2004. Průvodce sportem. ISBN 80-7232-214-1.

da Mota, G. R., Orsatti, F. L., da Costa, T. N. F., & Júnior, M. M. (2010). Strength training and weight loss. Journal of the Health Sciences Institute, 28(4), 337-340.

http://www.extra.cz/

  • 3
Lenka Hudečková

Jako ta mě dostala, sama jsem se vyhrabala z poruchy příjmu potravy, v hlavě stále hrabu. A pokaždý když slyším tuhle chudinku jak ji sladký, mcdonald ale chce zhubnout na podvahu, tak jako fakt jsou tyhle rozhovory až nebezpečný pro holky mladý, nějak už narušený, co hledají vzor protože proboha, ona je nemocna, jen si to nepřizná.

Petra Kopolovičová

Nejsem žádný odborník, ale to video s Vercou mě spíš pobavilo než poučilo. Takhle ve finále to působí, že chodí,, cvičit" jen pro pozu a nějakou tu fotku...má výhodu v genetice, rozhodně není postava zasloužená stravou a fitkem :-D

Dominik Bílek

S tohohle bulvárního článku se mi chce zvracet.