Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová před 5 měsíci
Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?

Co si vybavíte, když se řekne superpotravina? Nejspíš to bude nějaké exotické ovoce, zelený prášek nebo semínka se zvláštním názvem. Od takové potraviny čekáte nejen to, že vás zasytí, ale také přinese přidanou hodnotu, nějaký benefit pro vaše zdraví. Každé období má své superpotraviny, kvůli kterým lidé “šílí” a bezmezně věří jejich přisuzovaným účinkům. Agentura Pollock se zeptala 1259 registrovaných nutričních terapeutů, jaké superpotraviny budou nejžádanější v letošním roce. V dnešním článku se podíváme na top desítku. 

Co se dozvíme v dnešním článku? 

  • Co jsou ty superpotraviny vlastně zač
  • Jakých je top 10 superpotravin pro letošní rok, jejich účinky a praktické využití
  • Jaké superpotraviny najdeme v našem podnebí

Existuje definice pro superpotraviny?

Podle Oxfordského slovníku je můžeme definovat jako: “Potraviny bohaté na živiny, které jsou považovány za zvláště prospěšné pro zdraví a duševní pohodu.” Superpotraviny se často pyšní látkami, které jsou pro náš organismus přínosné, jsou to např. antioxidanty, zdravé tuky nebo vláknina. Co často není u superpotravin dořešeno, je dávkování. Kolik a jak často si tu či onu potravinu dopřát, aby se dostavil kýžený účinek. A tak bychom na ně neměli “sázet všechny karty” a měli bychom je brát s nadhledem. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

Top 10 superpotravin roku 2020

10.  Zelený čaj

Zelený čaj je celkem známý pro své antioxidační účinky. Pamatuji si dobu, kdy byly často v ženských časopisech zelenému čaji připisovány účinky rovnající se elixíru na hubnutí? Poté se už něm tolik nepsalo a tento rok se vrací zase do top desítky superpotravin. 

Proč bychom měli zvážit zařazení zeleného čaje do našeho pitného režimu? 

  1. zelený čaj není oproti černému fermentovaný, a tak si zachová více katechinů – antioxidantů
  2. některé studie spojují pití zeleného čaje se snížením rizik vzniku kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny 
  3. dále popisují jeho příznivé účinky při redukci hmotnosti
  4. zelený čaj může prokazovat také protizánětlivé a neuroprotektivní vlastnosti
  5. zelený čaj obsahuje kofein (uvádí se 30–50 mg na porci – což je méně, než má šálek kávy, ten se pohybuje v rozmezí 70–100 mg), navíc má stimulační účinky a může zlepšit naši pozornost, výkonnost a náladu

Praktické využití?

Zařazením zeleného čaje do pitného režimu určitě neuděláme chybu. Můžeme jím nahradit kávu v době, když si hlídáme příjem kofeinu a káva se nám již do denního příjmu nevešla.

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?

obrázek z unsplash.com

9. Červená řepa

Červená řepa už jen svou barvou asociuje sílu a zdraví. Často ji dokážeme prominout i ten nepořádek v kuchyni a zděšení při návštěvě toalety další den po její konzumaci. Červená řepa se používá jak ve slané, tak sladké kuchyni. Třeba takovému brownies dodá krásnou barvu a vláčnost. 

Jaké jsou její další přednosti? 

  1. obsahuje velké množství antioxidantů, které mají potenciál bojovat proti některým druhům rakoviny
  2. jejímu barvivu – betakyaninu betalainu se také přisuzují protirakovinové účinky 
  3. jsou zdrojem luteinu – látka, která je důležitá pro náš zrak
  4. obsahuje nitráty, které mohou příznivě ovlivnit sportovní vytrvalostní výkon 
  5. ve 100 g řepy najdeme 43 kcal (182 kJ), 1,6 g bílkovin, 0, 1 g tuků, 9,6 g sacharidů a 2,8 g vlákniny 

Praktické využití?

Červená řepa je skvělá ve smoothie, dále čerstvá, pečená nebo vařená v salátech, výborná je z ní také polévka nebo její vlastnosti můžete využít při pečení sladkých dezertů. 

[Instagram]

8. Rostlinná "mléka"

Ať už je to kvůli zvyšující se popularitě veganské stravy, častému výskytu laktózové intolerance či alergie na bílkovinu kravského mléka, trh s nápoji, které mají snahu nahradit mléčné výrobky, roste. Pár let zpět existovalo jen pár značek rostlinných “mlék”, které se prodávaly jen ve zdravých výživách. Dnes si můžeme vybrat z nespočtu druhů těchto nápojů a téměř v každé kavárně nabízí možnost vyměnit kravské mléko za rostlinnou alternativu.

Tím, že je tolik druhů rostlinných alternativ kravského mléka – např. sojové, mandlové, rýžové, ovesné, kešu, lískové, kokosové, z konopných nebo chia semínek, quinoové atd., rozdíly ve složení najdeme napříč značkami. Je tedy těžké obecně určit, zda bychom je do jídelníčku měli pravidelně zařazovat, či nikoliv.

Jaké aspekty mohou stát za označením “superpotravina” pro rostlinné náhražky mléka? 

  1. najdeme v nich spíše nenasycené mastné kyseliny (kromě kokosového mléka) než nasycené – benefit pro zdraví našeho srdce a cév
  2. často jsou do nich přidány vitamíny a minerální látky – B12, D (bohužel často ve formě D2, která je hůře využitelná), vápník, draslík
  3. absence laktózy je dělá vhodnými alternativami pro osoby s laktózovou intolerancí
  4. v některých případech mají menší energetickou hodnotu oproti kravskému mléku, a tím sníží náš celkový energetický příjem, na druhou stranu najdeme spousty rostlinných nápojů s velkým množstvím přidaných cukrů. 

Praktické využití?

Doporučuji vybírat rostlinná “mléka” bez přidaného cukru, s co nejmenším množstvím ingrediencí, obohacená vápníkem, vitamíny D (nejlépe D3) a  B12. Využít je můžeme stejně jako kravská mléka – do kávy, na pečení, přípravu kaše atd. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

7. Ořechy

To, že jsou ořechy zdravé, už ví téměř každý. Milujeme je na kaši, v salátu, štrůdlu nebo ve formě ořechových másel. Víme, že obsahují zdravé tuky a že bychom to s nimi kvůli jejich vysoké energetické hodnotě neměli přehánět. Což je někdy hlavně kvůli lahodným ořechovým máslům téměř nemožné. Mezi ty, které se těší největší oblibě, patří mandle, kešu, pekany, vlašské, lískové nebo brazilské ořechy. 

Jaké další benefity kromě obsahu zdravých tuků můžeme od ořechů čekat? 

  1. obsahují mono a polynenasycené mastné kyseliny v různých poměrech
  2. velké množství jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny
  3. vitaminy E a  K, minerální látky – hořčík, draslík, selen
  4. antioxidanty a fytosteroly 
  5. díky těmto látkám jsou obecně ořechům přisuzovány protektivní účinky pro naše srdce a cévy, mohou působit jako prevence vzniku diabetu 2. typu
  6. v průměru obsahují ve 100 g 607 kcal (2549 kJ), 20 g bílkovin, 55 g tuků, 20 g sacharidů a 7 g vlákniny 

Praktické využití?

Ořechy samy o sobě jsou skvělá svačinka, dále si na nich můžeme smlsnout v salátech a na kaši nebo si je vychutnat ve formě ořechových másel jen tak na lžičce nebo na křupavém toastu. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

6. Borůvky

Borůvky jsou taková stálice mezi superpotravinami. Když se řekne vysoký obsah antioxidantů, spousta z nás si představí právě tyto fialové, šťavnaté bobulky. Borůvky byly oproti jiným potravinám podrobeny kvalitním výzkumům zaměřeným na jejich možný přínos pro naše zdraví. 

Proč by se borůvky měly objevovat v našich jídelníčcích? 

  1. obsahují antokyany, které se spojují se snížením rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2 typu a pomáhají chránit náš nervový systém
  2. díky antioxidantům mohou v těle působit protizánětlivě
  3. antioxidanty v nich také příznivě působí na stěnu cév, čímž nás mohou chránit před vznikem infarktu myokardu 
  4. mají celkem nízkou energetickou hodnotu, své využití díky tomu mohou mít v redukci hmotnosti 
  5. ve 100 g borůvek najdeme 57 kcal (239 kJ), 0,7 g bílkovin, 0 g tuků, 14 g sacharidů, 3 g vlákniny 

Praktické využití?

Samotné na svačinu, do jogurtu, na kaši, do smoothie, ozvláštnění salátů, výroba džemu atd. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

5. Starověké obilniny – např. amarant, teff, špalda, kamut a quinoa

Staré odrůdy obilnin nebo pseudoobilnin se v poslední době objevují také na našich trzích. Pěstují se v mnohem menším měřítku než moderní vyšlechtěné druhy obilnin. Nicméně po starověkých obilninách roste poptávka, jelikož jsou často nutričně bohatší a nabízí širokou škálu chutí a využití. 

A proč bychom jimi měli obohatit naše jídelníčky? 

  1. některé z nich jako quinoa, amarant a teff neobsahují lepek, a tak je mohou využívat např. celiaci pro zpestření jídelníčku 
  2. některé mají vyšší obsah bílkoviny oproti běžně používaným obilninám, např. kamut s 14, 5 g, quinoa a teff s 13 g bílkovin ve 100 g obilniny
  3. díky tomu, že se nezbavují slupky, obsahují větší množství vlákniny, ta pomáhá s prevencí vzniku onemocnění trávicího nebo kardiovaskulárního systému, obezity nebo diabetu 

Praktické využití?

Jako příloha místo bílé rýže či těstovin,  obohacení salátů nebo z některých druhů (quinoa) můžeme uvařit sladké kaše na snídani. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

4. Exotické ovoce – acai, mochyně peruánská

Někdy mám pocit, že vše, co má nějaký exotický název nebo je pro nás méně známé, ihned považujeme za něco lepšího, co nás spasí. Odlišně vyhlížející plody nás lákají na vyzkoušení a věříme v jejich téměř nadpřirozenou sílu. Acai (česky kustoň brazilská – ano, taky mě to pobavilo) jsou plody palmy pocházející z Jižní Ameriky. Tato plodina má fialovou barvu a často se z jejího prášku vyrábějí oblíbené #instafriendly acai bowl. 

Proč se acai považuje za superpotravinu?

  1. obsahuje antioxidanty – flavonoidy, které mohou působit protizánětlivě, jako prevence některých druhů rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění 
  2. je bohatá na vitamín E, draslík, hořčík a vápník
  3. ve 100 g acai prášku najdeme 571 kcal (2360 kJ), 8 g bílkovin, 45 g tuků, 23 g sacharidů, 21 g vlákniny

Praktické využití?

Prášek z acai můžeme využít na smoothie, smoothie bowl, dochucení kaše nebo do jogurtů. 
Další superstar mezi ovocem se tento rok může stát mochyně peruánská. Někdy se také nazývá “třešeň inků” a možná ji na zahrádce pěstuje i vaše babička. Tato rostlina je totiž velmi odolná. Má sladkou chuť a v obchodě ji najdete schovanou do uschlého obalu, kterému se říká lampionek. Nebo na ni můžete narazit v sušeném stavu. 

A jakými superschopnostmi se mochyně může pochlubit? 

  • stejně jako acai obsahuje velké množství antioxidantů, např. karotenoidy, které mohou působit mimo jiné jako prevence onemocnění očí
  • ve 100 g čerstvé mochyně najdeme 286 kcal (1200 kJ), 7 g bílkovin, 0 g tuků, 61 g sacharidů, 11 g vlákniny

Praktické využití?

Čerstvé nebo sušené plody se mohou konzumovat samotné nebo je přidáme do ovocného salátu, kaše, smoothie, granoly či jogurtu. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z unsplash.com

3. Semínka

Semínka byla vždy na předních příčkách v oblíbenosti superpotravin. Sypou se na nás ze všech stran, jen se mění druhy, které jsou zrovna “in”. Kdysi to byla slunečnicová, pak je vystřídala chia, lněná, dýňová, sezamová a teď jsou popředí konopná. Mezi sebou se liší obsahem a poměrem mastných kyselin. 

Jaké semínka využíváme nejčastěji a v čem vynikají oproti jiným? 

  1. obecně mají všechna vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, vlákniny a vitamínu E – z toho nám plyne benefit pro zdraví srdce a cév, zdraví trávicího traktu, lepší imunita a antioxidační účinky 
  2. lněná a chia semínka vynikají v obsahu omega 3 mastných kyselin
  3. konopná mají oproti jiným semínkům vyšší obsah bílkovin (30 g ve 100 g)
  4. lněná a sezamová semínka jsou zdrojem lignanů, které se řadí mezi antioxidanty, je to také druh vlákniny
  5. v průměru obsahují ve 100 g 572 kcal (2400 kJ), 26 g bílkovin, 50 g tuků, 15 g sacharidů, 7 g vlákniny

Praktické využití?

Pro rozdílný poměr zastoupených tuků je vhodné semínka střídat, není nutné do sebe sypat jen jeden druh. Mají různé využití a chuť. Chia na sebe vážou vodu, tak je využijeme na chia pudink. Sezamová můžeme konzumovat ve formě tahini – výroba hummusu, do dresinků, omáček. Slunečnicová a dýňová jsou skvělá v salátech. Lněná jsou lepší pomletá, mohou v pokrmu technologicky nahradit vejce. A konopná se hodí do salátu, kaší, pomazánek. 

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z pexels.com

2. Avokádo

Avokádo hýbe světem. V poslední době je skoro nemožné jít na brunch, kde nenabízí opečený křupavý chléb s čerstvým avokádem. I přesto, že si k nim někdo cestu nenašel, většina lidí tu krémovou chuť tak akorát zralého avokáda miluje. Do světa se vyváží především z Jižní Ameriky a je známé pro svůj obsah “zdravých tuků”. 

A proč se nachází na našem seznamu, co najdeme pod slupkou tohoto ovoce? 

  1. má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin – podporují zdraví srdce a cév 
  2. lutein, fenoly, fytosteroly – přírodní antioxidanty
  3. vitamíny – např. E, B6,  K, A, kyselina listová
  4. minerální látky – např. draslík, hořčík, vápník
  5. vysoký obsah vlákniny 
  6. ve 100 g obsahuje 167 kcal (697 kJ), 2 g bílkovin, 15 g tuků, 9 g sacharidů, 7 g vlákniny

 Praktické využití?

Ve formě guacamole, avokádová omáčka na těstoviny, do smoothies, rozmačkané nebo nakrájené na chleba, sladké moučníky, pěny atd. Jen si dejte pozor na vysokou energetickou hodnotu avokáda.

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z pexels.com

1. Fermentované potraviny

Při fermentaci neboli kvašení dochází vlivem mikrobiálních enzymů k rozkladu organických sloučenin na jednodušší látky, které jsou zodpovědné za typickou nakyslou chuť. Přitom se změní senzorické a chuťové vlastnosti a prodlouží se doba trvanlivosti potraviny. K nejznámějším fermentovaným potravinám se řadí jogurt, kefírové mléko, kvašené zelí, kombucha nebo tempeh. 

A proč se tyto potraviny dostaly na první příčku v oblíbenosti superpotravin? 

  1. obsahují probiotické bakterie (Bifidobacterium, Lactobacillus...), které mohou působit jako prevence a někdy podpora léčby onemocnění trávicího traktu
  2. probiotika mohou zlepšit stav našeho mikrobiomu, a tím celkově příznivě ovlivnit náš imunitní systém
  3. fermentované potraviny jsou často jednodušeji stravitelné, např. kefírové mléko obsahuje méně laktózy, díky tomu jej mohou tolerovat osoby s laktózovou intolerancí
  4. probiotika také mohou podle některých studií příznivě působit na naše mentální zdraví nebo zlepšit některé parametry, které ovlivňují zdraví našeho srdce a cév

Praktické využití? 

Kefírové mléko nebo bílý jogurt na svačinu, tempeh do hlavního jídla jako zdroj bílkovin, kombucha na popíjení, kvašené zelí nebo jiná fermentovaná zelenina jako salát k hlavnímu jídlu.

Borůvky, jogurt a chia semínka. Jaké superpotraviny byste letos měli zařadit do jídelníčku?
obrázek z pexels.com

Česká příroda je plná superpotravin, jaké to jsou?  

Pro superpotraviny nemusíme vždy na druhý konec světa. Skvělou, levnější a často více “eko” variantou je volit funkční potraviny z českých luhů a hájů. A že jich není málo. 

Příklady českých superpotravin 

ovoce – vysoký obsah flavonoidů, vitamínu C, draslíku, vlákniny … borůvky, černý rybíz, maliny, hroznové víno, rakytník, jablka, ostružiny, arónie, třešně, višně
zelenina  – vysoký obsah karotenoidů, prebiotik, probiotik, chlorofylu, vitamínu C, vlákniny... česnek, cibule, pórek, jarní cibulka, dýně, brokolice, květák, špenát, kvašené zelí, růžičková kapusta, chřest
bylinky – vysoký obsah chlorofylu, vitamínu C, betakarotenů ... šípky, medvědí česnek, pampeliška, sedmikráska, jitrocel, černý bez, sedmikráska, kopřiva, pažitka
ořechy, semínka a oleje z nich – vysoký obsah omega 3 a 6, vlákniny... ořechyvlašské, lískové, jedlé kaštany, semínkadýňová, lněná, slunečnicová, ostropestřec
další – vysoký obsah vlákniny, rutinu (pohanka), betaglukanů...  pohanka, hlíva ústřičná, fazole, hrášek, ovesné vločky 

Co si z toho vzít? 

Jak jsme si řekli již v úvodu, superpotraviny a jejich účinky bychom měli brát s nadhledem. Některé jsou vědou prověřeny více, některé méně. Myslím si, že není nutné sledovat, která superpotravina je teď nejvíce populární, a rovnou jí nakoupit kila a věřit, že nás spasí. Ale určitě v naší top desítce najdeme potraviny, které jsou dostupné a můžeme je pravidelně zařazovat. Například červená řepa, semínka, ořechy nebo fermentované potraviny. Také bychom neměli opomíjet zdraví prospěšné potraviny, které se rodí u nás v České republice

Poděkuj autorovi
5
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________