Brambory ve fitness výživě

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková Poprvé publikováno 18. 4. 2015
Aktualizováno 6. 12. 2019
9 minut čtení
Brambory ve fitness výživě

"Tak co tam dneska máme? Pondělí rýže, úterý rýže, středa těstoviny, čtvrtek rýže…" Poznáváte se? Zdrojem sacharidů v jídelníčku sportovce nemusí být pouze obiloviny. Co takhle zkusit do něj zařadit i brambory? Známe je už dlouho, v poslední době jsme je ale z našich talířů poněkud vytěsnili.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • proč jsou brambory skvělým pomocníkem v dietě
  • co nám mohou brambory nabídnout po stránce makronutrientů
  • že výsledné nutriční hodnoty brambor závisí na způsobu jejich přípravy
  • jaké vitaminy a minerální látky jsou v bramborách obsaženy a jak jich co nejvíce zachovat
  • jestli jsou zelené brambory opravdu jedovaté

Brambory známe už několik století a bohužel na ně často zapomínáme. V čem nám jsou prospěšné?

I přes dlouhou a dojemnou historii jsou brambory dnes ve fitness světě poměrně opomíjenou potravinou, což je vzhledem k jejich obsahu makro i mikroživin velká škoda.  

Kolik energie obsahují brambory v syrovém stavu na 100 g? 

Energie  76 kcal/320 kJ
Sacharidy 16 g
                      z toho cukry 1 g
Bílkoviny 2 g
Tuky 0,2 g
Vláknina 2 g

1. Brambory jsou skvělým parťákem do diety

Díky nízkému obsahu energie jsou brambory sázkou na jistotu hlavně v období diety a kalorické restrikce. Ve srovnání s rýží si jich při zachování stejného množství přijaté energie můžeme dát skoro 5x tolik a obsažená vláknina nám pomůže zachovat si pocit sytosti po delší dobu. I v kalorickém deficitu se tak  díky bramborám můžeme pořádně nadlábnout.

V tabulce jsou porovnány výživové hodnoty brambor s rýží a těstovinami, hodnoty jsou uvedeny na 100 g potraviny v syrovém stavu.


Brambory Rýže Těstoviny
Energie  76 kcal/320 kJ 344 kcal/1439 kJ 314 kcal/ 1416 kJ
Sacharidy 16 g 78 g 61 g
                      z toho cukry 1 g - -
Bílkoviny 2 g 8 g 12 g
Tuky 0,2 g - 2 g
Vláknina 2 g - cca 3,6 g

2. Glykemický index brambor vyplývá ze způsobu jejich přípravy

Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a nachází se v nich ve formě škrobu. Jednoduché cukry jako glukózu a fruktózu v nich najdeme pouze v minimálním množství 0,5-1 g/100g. 

Glykemický index (GI) brambor silně závisí na způsobu jejich přípravy. Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce, na vyšší hodnoty se naopak dostáváme u brambor pečených nebo upravených smažením. Smažené bramborové výrobky jako jsou hranolky, krokety nebo bramboráky navíc obsahují velké množství tuku a k pravidelné konzumaci jsou proto zcela nevhodné.

GI sice není něčím, co by bylo životně důležité sledovat v každé potravině, jeho hodnoty však mohou být stěžejní např. u diabetiků, kterým napoví, jak konkrétní jídlo ovlivní hladinu jejich krevního cukru. 

3. Obsah tuku v bramborách je minimální, opět však závisí na konečné úpravě pokrmu

Přirozeně mají brambory jen minimální obsah tuku, což je společně s obsahem vlákniny, která vyvolá pocit plnosti a delší doby nasycení, další důvod, proč se v dietě stanou vaším nepostradatelným spojencem. Pozor si však musíme dávat při jejich přípravě, protože smažením vystřelíme jejich energetický obsah do nebeských výšin a veškeré benefity utopíme v moři tuku.

Jak brambory upravovat, abychom z nich nevytvořili kalorickou bombu?

Vhodné Nevhodné
příprava v páře smažení
pečení, zapékání zapékání ve velkém množství smetany
vaření v malém množství teplé vody přidávání velkého množství másla nebo smetany

Jak se s různými způsoby přípravy brambor mění jejich energetická hodnota?

  • brambory vařené loupané - 77 kcal/100 g
  • brambory vařených ve slupce - 66 kcal/100 g
  • pečené brambory - cca 85 kcal/100 g
  • smažené hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003

Různými způsoby úpravy se obsah energie mění díky vyššímu nebo naopak nižšímu množství vody, kterou brambory v hotovém stavu obsahují. U smažených hranolek se pak o raketové navýšení kalorické hodnoty spolehlivě postará přidaný tuk. 

4. Bílkovin je v bramborách poskrovnu, zato jsou ale kvalitní

Bílkoviny brambor obsahují velké množství lysinu, aromatických aminokyselin (fenylalanin, tyrosin) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem, čili BCAA (valin, leucin, izoleucin). Ačkoliv patří  k nejkvalitnějším rostlinným proteinům, které lze téměř srovnávat s těmi živočišnými, jsou v bramborách obsaženy v poměrně nízkém množství (2 g/ 100 g brambor).

5. Brambory jsou přirozeným zdrojem vitaminů a minerálních látek

Brambory vynikají hlavně zdrojem vitaminu C, jeho množství ale silně závisí na způsobu přípravy. Pokud je budeme vařit ve velkém množství vody, kterou pak slijeme, velká většina prospěšných látek nám zůstane právě v ní.

V případě vaření brambor platí, že méně vody je více a s ohledem na dobu vaření je vhodné vkládat syrové brambory do již teplé vody.  

Kromě vitaminu C najdeme ve 100 g brambor také: 

  1. vitamin B6: 1,1 mg (68 % DDD)
  2. vitamin B3: 3,9 mg (26 % DDD)
  3. vitamin B1: 0,3 mg (27 % DDD)
  4. vitamin B9: 59 mcg (20 % DDD)
  5. draslík: 1554 mg (38 % DDD)
  6. fosfor: 210 mg (30 % DDD)
  7. hořčík: 84,9 mg (24 % DDD)
  8. měď: 0,3 mg (26 % DDD)
  9. železo: 2,9 mg (19 % DDD) (dle DACH)

Tyto zdraví prospěšné látky se nacházejí těsně pod slupkou a v rámci zachování jejich obsahu je lepší brambory pečlivě umýt a při vaření na nich slupku ponechat. Pokud jsou čerstvé a kvalitní, můžeme je se slupkou bez problému i konzumovat a odměnou nám bude ještě vyšší obsah vlákniny. 

Pro zachování co největšího podílu mikroživin je tedy nejvhodnější brambory upravovat v páře, pečením, nebo vařením v malém množství teplé vody. 

6. Když jsou brambory zelené, znamená to, že jsou jedovaté a nemůžou se jíst?

V rámci ochrany před různými škůdci obsahují rostliny brambor toxické glykoalkaloidy solanin a chaconin. Ty se ve větší míře nachází v zelených částech brambor a klíčcích a tepelnou úpravou se nezničí. Proto je vhodné zelené části a klíčky před vařením odstranit a silně naklíčené nebo zelené brambory raději vůbec nekonzumovat

Brambory versus batáty. Nerovný boj, nebo remíza?

Přestože se brambory a batáty mohou na první pohled zdát svým složením totožné, několik rozdílů mezi nimi přece jen najdeme. 

(infografika)

Nedá se tedy říci, že by se mezi sebou tyto rostliny nějak výrazně převyšovaly a na zařazení do našeho jídelníčku mají obě stejný nárok. Brambory však přece jen kopou za domácí tým a tím, že si je narozdíl od batátů můžeme vypěstovat i u nás, účinně snížíme uhlíkovou stopu naší stravy. Na ozvláštnění jídelníčku jsou tedy batáty skvělou volbou, z hlediska ekologie by ale měly zůstat naší srdcovkou i nadále staré dobré brambory

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Brambory v poslední době z našich jídelníčků poněkud vytěsnila rýže a jiné obiloviny. Není však žádný důvod je zatracovat, ba právě naopak. Díky nízkému obsahu energie se skvěle hodí do diety, kdy jich v porovnání s rýží můžeme sníst skoro 5x více. 

Obsažená vláknina nám navíc zajistí pocit plnosti a delší pocit nasycení, takže se nemusíme bát, že bychom po půl hodině přemýšleli, co bychom ještě mohli zakousnout. Pokud jsme naopak ve fázi objemu a snažíme se nějaké ty kalorie a sacharidy nahnat, připravme se na to, že brambor si budeme muset na jednu porci připravit opravdu hodně. V tomto případě se naopak vyplatí častěji zařadit rýži nebo těstoviny.  

Sacharidy obsažené v bramborách jsou převážně komplexní a bílkoviny s tukem se v nich nachází pouze v malém množství. Celkový obsah energie hotového jídla však záleží na způsoby přípravy brambor a velmi oblíbené smažené výrobky jako hranolky, krokety nebo bramboráčky nám na zdraví ani ušetřených kaloriích příliš nepřidají. 

Pozadu nejsou brambory ani co se týče obsahu vitaminů a minerálních látek, vzhledem k jejich zachování je však třeba dodržovat pár pravidel. Těmi jsou minimální doba přípravy v minimálním množství vody nebo vaření brambor ve slupce, pod kterou je ukryto největší množství těchto prospěšných látek. 

V zelených částech a klíčících brambor jsou však obsaženy toxické glykoalkaloidy a tyto části bychom proto měli před tepelnou úpravou odstranit, v případě že je brambora silně naklíčená, nebo zelená, pro jistotu ji nekonzumovat vůbec. 

Konzumace brambor pro nás představuje řadu výhod, co se týče zdraví i hubnutí a na našem talíři tedy své místo rozhodně mají.

[eshoplink]

RALET, M.-Ch; GUEGUEN, J. Potato proteins: composition, recovery and functional properties. Sciences des Aliments (France), 1999.

Solanin v bramborách: Zelené a silně naklíčené hlízy brambor by se neměly konzumovat. Informační Centrum Bezpečnosti Potravin.cz [online]. [vid. 2019-11-28]. Dostupné z: https://www…

Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects. Healthline [online]. [vid. 2019-11-28]. Dostupné z: https://www.healthline.com…

Potatoes: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts. livescience.com [online] Jessie Szalay-Live Science Contributor a 2017 HEALTH. . [vid. 2019-11-28]. Dostupné z: https://www.livescience.com…

Poděkuj autorovi
12 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku