Detox skladu! Před 7 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 11% slevou  

Buduj svaly, podej maximální výkon! Jak suplementovat během tréninku?
obrázek ze shutterstock.com

Buduj svaly, podej maximální výkon! Jak suplementovat během tréninku?

Petr Loskot Petr Loskot před 2 měsíci

Pomocí našich článků o předtréninkové a potréninkové výživě jsme si společně ukázali, jak co nejefektivněji vyřešit tyto kritické okamžiky ve výživě sportovce, které mohou mít podstatný vliv na kvalitu tréninku, podávaný výkon i na následnou regeneraci a svalový růst. Zatím nezodpovězenou otázkou však zůstává, zda se vyplatí za těmito účely živiny doplňovat i během silového tréninku? 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak vznikla myšlenka doplňovat živiny během tréninku?
  • Jaké benefity by nám mohl přinést příjem živin během tréninku?
  • Jsou některé situace, kdy by příjem živin během tréninku mohl být důležitější než jindy?
  • Bude pro nás příjem živin během tréninku výhodný vždy?
  • Příjem jakých látek během tréninku by mohl pro nás být opravdu výhodný?

Dostatek  paliva je alfou a omegou sportovního výkonu

Někteří z vás o tzv. intraworkout nutrition možná slyší poprvé. Proto se jistě nabízí otázka, proč by vůbec pro nás mohlo být doplňování živin během tréninku výhodné?

  • Silový trénink je ze své podstaty zatížení, které je závislé na spalování sacharidů (svalového glykogenu a glukózy v krevním oběhu) jako hlavního zdroje energie. Dostatečné zásoby svalového glykogenu, s kterými jdeme do tréninku, tak znamenají možnost podat maximální výkon. Jeho zásoby jsou však omezené, takže se během intenzivního tréninku poměrně rychle vyčerpávají, což by mohlo s přibývajícím časem vyústit ve snížení podávaného výkonu. Příjmem sacharidů a dalších látek během tréninku bychom tak mohli prodloužit trvání podávaného výkonu a zachovat jeho intenzitu (Kerksick, 2017).

Jaké další benefity může představovat příjem živin během fyzického zatížení?

Příjem živin a elektrolytů během tréninku se však zdaleka nemusí vázat pouze na udržení podávaného výkonu. Jaké další benefity by mohl příjem živin během sportovního zatížení silového charakteru představovat?

  • Stabilizace hladiny krevního cukru (glykemie) během výkonu. Nižší riziko, že dostaneme onen nepříjemný hlad během tréninku
  • Šetření vlastních zásob svalového glykogenu (zásobního sacharidu ve svalech)
  • Menší svalové poškození a ochrana před katabolismem svalových bílkovin
  • Nižší míru pociťované únavy během tréninku
  • Hydratace a zachování rovnováhy minerálních látek v našem organismu
obrázek ze shutterstock.com

Za jakých situací bychom z intraworkoutu mohli profitovat?

Když jsme si představili možné výhody příjmu živin během tréninku, nyní se zbývá zamyslet nad tím, za jakých okolností by příjem živin během tréninku mohl být důležitější než jindy?

  • Tréninková jednotka bude mít parametry kulturistického či fitness tréninku a bude trvat zhruba 90 minut a déle, kdy bude docházet k podstatnějšímu vyčerpání glykogenových zásob. Pouhých 6 sérií předkopávání může snížit glykogenové zásoby ve stehenním svalu až o 39 % (Robergs, 1991).
  • Během tréninku absolvujeme velký počet sérií a zatížíme velké množství partií (typicky upper-lower body splity a tréninky celého těla).
  • Tréninková jednotka sice nebude tak dlouhá, zato bude velmi intenzivní a za krátký čas absolvujeme opravdu velké množství práce (Crossfit, kruhové tréninky, HIIT).
  • Dvoufázové tréninky během jednoho dne (např. kardio + silový trénink spodní části těla).
  • Jdeme trénovat nalačno, nebo s dlouhým časovým odstupem od posledního pevného jídla (cca 5 hodin a více).
  • Jsme v kalorickém deficitu, kdy je celkově zvýšen katabolismus a je vyšší riziko degradace svalových bílkovin.

Jaké látky během tréninku můžeme zvolit?

Pokud bychom skutečně dostali pocit, že příjem živin během tréninku by pro nás mohl být výhodný, jaké konkrétní doplňky stravy můžeme do své výživy během tréninku zařadit?

Zase ty BCAA… skutečně mají nějaký smysl během tréninku?

O větvených aminokyselinách, leucinu, valinu a isoleucinu, toho bylo napsáno již mnohé. Proč zrovna je bychom mohli suplementovat během tréninku?

  • V oblasti trávicího traktu jsou velmi rychle vstřebány a v játrech nejsou metabolizovány, tudíž slouží jako rychlý zdroj energie pro pracující svaly (Holeček, 2016).
  • Příjem BCAA během tréninku snižuje rozpad vlastních svalových bílkovin, působí tedy antikatabolicky (MacLean, 1994).
  • Příjem větvených aminokyselin snižuje svalové poškození navozené tréninkem (Kim, 2013),
  • Příjem BCAA během tréninku může snižovat míru pociťované únavy skrze snížení tvorby serotoninu v mozku, který navozuje únavu (Blomstrand, 2006).

Z podstaty toho, co jsme si vyjmenovali výše, tak můžeme BCAA zařadit při následujících situacích:

  • Náročné tréninky s velkým objemem vykonané práce
  • Dlouhotrvající tréninky kdy vzrůstá tvorba serotoninu navozujícího tzv. centrální únavu
  • Intenzivní tréninky s vysokým podílem anaerobní práce u lidí stravujících se low-carb (Crossfit)
  • Trénink nalačno nebo trénink s dlouhým časovým odstupem od posledního pevného jídla
  • Dietní období

A jak BCAA při tréninku dávkovat? 

V citovaných studiích byly tyto benefity patrné při dávkování nejčastěji 70–100 mg na kg tělesné hmotnosti. Převedeno do trochu srozumitelnější formy tak dostaneme:

  • 60kilová slečna by tak zhruba od poloviny tréninku mohla začít popíjet alespoň 4 gramy BCAA a více
  • Pro 100kilového borce by to mohlo být 7–10 gramů BCAA
  • Pro užívání BCAA během tréninku je ideální instantní tekutá forma. Ačkoliv si běžně můžeme pořídit i BCAA v kapslích či tabletách, jejich příjem v takové formě během tréninku není komfortní a navíc taková forma BCAA se bude mnohem pomaleji vstřebávat než forma instantní
obrázek ze shutterstock.com

Sacharidy během tréninku aneb dobrý sluha, nebo zlý pán?

Nyní opusťme planetu BCAA a podívejme se na sacharidy, které jsou pro mnohé kontroverzní živinou jak v předtréninkovém, tak potréninkovém jídle. Proč zrovna vás by jejich příjem mohl zajímat dokonce i během tréninkové jednotky?

  • Jednoduché sacharidy, které přijmeme během výkonu, jsou pro tělo lehce využitelné a organismus je ihned použije jako zdroj energie
  • Takto přijaté sacharidy budou šetřit vlastní zásoby sacharidů ve svalech (svalového glykogenu). Vyčerpání svalového glykogenu je dáváno do souvislosti s nástupem únavy během tréninku 
  • Glukóza je důležitým palivem pro naše mozkové buňky. Příjem sacharidů během tréninku tak může pozitivně ovlivnit pozornost nebo provedení cviků 

Opravdu většina z nás potřebuje sacharidy během tréninku doplňovat?

Pokud se však podíváme na potřebu doplňovat sacharidy během silového tréninku, jejich nutnost se bude vztahovat "pouze" na tyto situace:

  • Dlouhotrvající tréninky s vysokým objemem vykonané práce
  • Vícefázové tréninky během jednoho dne (kombinace kardia a silového tréninku)
  • Vysoce intenzivní tréninkové jednotky s vysokým podílem anaerobní práce, kdy se jako zdroj energie používají především sacharidy. Otázkou je, co na to třeba při takovém WODu u Crossfitu náš žaludek? Záleželo by na osobní toleranci.

Ruku na srdce, kolik z nás však příjem sacharidů během tréninku skutečně reálně využije? S příjmem sacharidů se totiž můžou pojit i jisté nevýhody, které je třeba zmínit

O které se jedná?

  • Pokud někdo bere jako silový (kruhový) trénink jako prostředek pro zvýšení výdeje energie a podporu hubnutí (typicky ženy), příjem většího množství sacharidů během tréninku může kompletně nahradit energii spálenou během takové zátěže. Z tohoto pohledu pozor i na různé "ionťáky" běžně prodávané ve fitkách, které mohou sacharidy v nemalém množství obsahovat.
  • Vysoký příjem sacharidů během tréninku může také paradoxně snížit výkon. Na svědomí by to mohl mít hormon inzulin, který by větší množství jednorázově přijatých jednoduchých sacharidů uskladnil do svalové (nebo i tukové) tkáně a snížil by hladinu krevního cukru natolik, že bychom se najednou cítili slabí a nevýkonní. Negativně by takto mohlo být ovlivněno i využití mastných kyselin jako zdroje energie (Coyle, 1997).

Jak se k příjmu sacharidů během tréninku postavit?

Pokud si myslíte, že z příjmu sacharidů můžete profitovat, doporučil bych následující postup. Rád bych však zdůraznil, že oficiální doporučení pro oblast silových sportů ve světě chybí, a proto si doporučení vypůjčím pro oblast spíše vytrvalostních a atletických sportovních disciplín (Kerksick, 2017; Thomas, 2016):

  • Při náročném tréninku v trvání 60 minut a více může sportovec popíjet nápoj s koncentrací sacharidů a elektrolytů 6–8 % (tj. maximálně 6–8 g sacharidů na 100 ml). Vyšší koncentrace se již hůře vstřebává z trávicího traktu a může působit obtíže, i přes určité doporučení je ideální si ke své nejlépe tolerované koncentraci sacharidů asi dojít metodou pokus-omyl. Příjem sacharidů z takového nápoje by měl dosahovat množství 30–60 g za hodinu podle vlastního uvážení a celkový příjem tekutin alespoň 0,4–0,8 litru za hodinu, opět však bude záležet na míře pocení, klimatických podmínkách a osobních zvyklostech sportovce.
  • Jako nejlepší formy pro doplnění sacharidů během tréninku se jeví např. maltodextrin nebo škroby jako Vitargo, ale i jednoduché sacharidy jako sacharóza, glukóza a fruktóza. Klasický gainer (sacharido-proteinová směs) není příliš vhodný, neboť je poměrně hodně koncentrovaný a z trávicího traktu by se během fyzické zátěže špatně a pomalu vstřebával. Jen si představte popíjet čokoládový gainer mezi sériemi těžkých dřepů. Po takovém tréninku však může být vítanou sladkou odměnou vedoucí ke gains.
  • A co takhle zakousnout si během tréninku kus ovoce, energetickou tyčinku nebo ovesné cookies? Pokud takový příjem sacharidů tolerujete a nesnižuje to váš výkon, nelze proti tomu asi nic namítat, ovšem můj názor je takový, že když už sacharidy během cvičení, raději v tekuté formě, která se dobře vstřebá a nezatíží žaludek.
obrázek ze shutterstock.com

Elektrolyty jako součást sacharidových směsí na podporu výkonu

Téměř nedílnou součástí sacharidových směsí pro příjem během tréninku jsou i elektrolyty, které ztrácíme potem během fyzické aktivity a jejichž ztráta může negativně ovlivnit výkon. Obsah elektrolytů v nápoji mnohem více řeší vytrvalostní sportovci než sportovci silového charakteru. Proto se spokojíme se sdělením, že nejdůležitějším elektrolytem je sodík spolu s jeho souputníkem chloridem. Elektrolyty jsou k sacharidům v těchto přípravcích vždy obsaženy v určitém univerzálním poměru, tudíž se nemusíme bát, že bychom s jejich příjmem udělali chybu. Vždy je tedy hlavní řídit se množstvím sacharidů, které chceme v takovém nápoji přijmout a příjem elektrolytů během silového tréninku je spíše druhotná záležitost. Jak už jsem se dnes jednou zmiňoval, pozor na příjem "ionťáků" a dalších slazených nápojů tehdy, pokud chceme hubnout.

Co si z článku odnést aneb Jaký postoj bychom mohli k intraworkout výživě zaujmout?

Na závěr článku se pokusme hlavní myšlenky článku shrnout do několika bodů. Co je tedy ve vztahu k doplňování živin během tréninku skutečně to nejdůležitější?

  • Podobně jako výživa během a po tréninku, i příjem živin během tréninku může sportovci poskytovat za určitých okolností prokazatelné benefity, ať už ve formě udržení fyzického výkonu, nebo ochrany svalové hmoty.
  • Těmito příklady mohou být dlouhotrvající nebo vysokoobjemové tréninky, zapomenout nesmíme ani na trénink nalačno nebo období diety.
  • Jedním z nejvíce probádaných doplňků stravy pro užití během tréninku jsou BCAA. Množství BCAA, které by nám mohlo přinést výhody pro sportovní výkon a antikatabolické působení, je 5–10 gramů přijímaných od zhruba poloviny tréninku.
  • Příjem sacharidů během tréninku může poskytovat řadu výhod, musíme si však být vědomi i toho, kdy nám prokáží medvědí službu. Pokud jsme přesvědčeni, že nám jejich příjem může při tréninku pomoci, tak volme jejich 6–8% roztok (tj. maximálně 6–8 g sacharidů na 100 ml), vyšší koncentrace se již hůře vstřebává z trávicího traktu a může působit obtíže.
  • Příjem sacharidů z takového nápoje by měl dosahovat množství 30–60 g sacharidů za hodinu
  • Jako ideální zdroje sacharidů pro příjem během tréninku se jeví např. maltodextrin nebo škroby jako Vitargo, ale i jednoduché sacharidy jako sacharóza, glukóza a fruktóza
  • Příjem sacharidů můžeme doplnit i elektrolyty, které jsou často obsaženy společně v jednom výrobku. Při jejich dávkování se pak řiďme v přímé návaznosti na příjem sacharidů.

[eshoplink]

Zdroje:

Blomstrand, E. (2006) A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. The Journal of Nutrition. [Online] 136 (2), 544S-547S. Available from: doi:10.1093/jn/136.2.544S.

Coyle, E.F., Jeukendrup, A.E., Wagenmakers, A.J. & Saris, W.H. (1997) Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. The American Journal of Physiology. [Online] 273 (2 Pt 1), E268-275. Available from: doi:10.1152/ajpendo.1997.273.2.E268.

Holeček, M. (2016) Regulace metabolismu základních živin u člověka.

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018].

Kim, D.-H., Kim, S.-H., Jeong, W.-S. & Lee, H.-Y. (2013) Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. [Online] 17 (4), 169–180. Available from: doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169.

MacLean, D.A., Graham, T.E. & Saltin, B. (1994) Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. The American Journal of Physiology. [Online] 267 (6 Pt 1), E1010-1022. Available from: doi:10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010.

Meeusen, R. (2014) Exercise, Nutrition and the Brain. Sports Medicine (Auckland, N.z.). [Online] 44 (Suppl 1), 47–56. Available from: doi:10.1007/s40279-014-0150-5 [Accessed: 5 July 2018].

Ørtenblad, N., Westerblad, H. & Nielsen, J. (2013) Muscle glycogen stores and fatigue. The Journal of Physiology. [Online] 591 (Pt 18), 4405–4413. Available from: doi:10.1113/jphysiol.2013.251629 [Accessed: 5 July 2018].

Robergs, R.A., Pearson, D.R., Costill, D.L., Fink, W.J., et al. (1991) Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985). [Online] 70 (4), 1700–1706. Available from: doi:10.1152/jappl.1991.70.4.1700.

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 48 (3), 543–568. Available from: doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

  • 5